Martwy ciąg z deficytu
Inne nazwy: deficit deadlift, martwy ciąg stojąc na podwyższeniu.
Czym jest martwy ciąg z deficytu?
Martwy ciąg z deficytu to martwy ciąg klasyczny wykonywany w staniu na niskim, stabilnym podeście. Sztanga pozostaje na podłodze, więc jej pozycja startowa jest niżej względem stóp niż w zwykłym martwym ciągu.
Jak wykonać martwy ciąg z deficytu?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz płaski podest podpierający całe obie stopy, który nie kołysze się ani nie ślizga. Sztangę i talerze pozostaw na otaczającej podłodze.
- Stań na podeście ze sztangą nad środkiem stóp. Chwyć na zewnątrz nóg i przyjmij napiętą pozycję startową z prostymi rękami.
Wykonanie
- Odepchnij się stopami, aby unieść sztangę, prowadząc ją blisko przy prostowaniu kolan i bioder.
- Zakończ w wyprostowanym staniu bez odchylania do tyłu ani dalszego podciągania sztangi w górę.
- Cofnij biodra, opuszczając sztangę, i ugnij kolana, gdy je minie.
- Poczekaj, aż talerze ustabilizują się na podłodze, i odbuduj pozycję startową przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
Wybór zbyt wysokiego podestu
Zmniejsz deficyt, jeśli nie możesz dosięgnąć sztangi w stabilnej pozycji startowej.
Stanie na niestabilnym stosie
Użyj przeznaczonego do tego podestu lub płaskiej, pewnej powierzchni podpierającej całe ustawienie stóp.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj go jako wybranego wariantu ciągu na trening, przed męczącymi ćwiczeniami uzupełniającymi ze zgięciem w biodrach.
Zachowuj tę samą wysokość podestu. Zacznij od małego podwyższenia i ciężaru pozwalającego utrzymać tę samą napiętą pozycję przez cały ruch.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Jak wysoki powinien być podest?
Zacznij od małego podwyższenia. Zwiększaj je tylko, jeśli zachowujesz kontrolowany start i równowagę na końcu; dodatkowa wysokość nie jest celem samym w sobie.
Czy to martwy ciąg z podpór?
Nie. W ciągu z podpór unosisz sztangę. W martwym ciągu z deficytu unosisz ćwiczącego, a sztanga pozostaje na podłodze.