Rack pull

Czym jest rack pull?

Rack pull to częściowy martwy ciąg rozpoczynany ze sztangą opartą na belkach asekuracyjnych lub pinach stojaka. Wstajesz ze sztangą i odkładasz ją na te same podpory. Ćwiczenie rozwija pośladki i plecy, a wysokość startu wyznacza zakres ruchu.

Jak wykonać rack pull?

Pozycja wyjściowa

1. Ustaw obie podpory na tej samej wysokości, początkowo tuż pod kolanami, i sprawdź ich nośność. Połóż sztangę równo.
2. Stań blisko sztangi ze stopami mniej więcej na szerokość bioder. Cofnij biodra, ugnij kolana według potrzeby i chwyć tuż za nogami. Wyprostuj ręce i napnij tułów.

Wykonanie

1. Skasuj luz w chwycie, a następnie wyprostuj biodra i kolana, prowadząc sztangę blisko nóg.
2. Zakończ w pionie ze sztangą przy udach. Nie odchylaj się ani nie dodawaj szrugsa.
3. Cofnij biodra i pod kontrolą odłóż sztangę na obie podpory. Poczekaj, aż się zatrzyma, i ustaw się ponownie.

Częste błędy

• Dobór ciężaru do krótszego zakresu

  Najpierw wybierz wysokość startu. Po obniżeniu podpór zmniejsz ciężar.

• Rzucanie sztangi na podpory

  Kontroluj powrót i dotknij obu stron jednocześnie.

• Odchylanie się na górze

  Zatrzymaj się po osiągnięciu pionu.

Gdzie pasuje w treningu

Umieść przy głównych ruchach zawiasowych, zanim zmęczenie chwytu i pleców utrudni utrzymanie startu.

Zapisuj wysokość podpór wraz z ciężarem. Porównuj postępy w tym samym zakresie, nie podnosząc pinów dla większego wyniku.

Zaangażowane mięśnie

Warianty

• 

  Martwy ciąg klasycznyZaczyna się z podłogi i ma dłuższy zakres.
• Block pull — Talerze spoczywają na stabilnych blokach.
• 

  Rumuński martwy ciągZaczyna się stojąc, bez odkładania sztangi między powtórzeniami.

Często zadawane pytania