Wykrok w tył z podwyższenia
Inne nazwy: Deficit reverse lunge.
Czym jest wykrok w tył z podwyższenia?
To wykrok w tył rozpoczynany na niskim podwyższeniu. Przednia stopa zostaje na nim, a tylna ląduje na podłodze, co daje więcej miejsca na zejście niż wykrok na podłodze. W tym poradniku trzymasz po jednym hantlu w każdej ręce.
Jak wykonać wykrok w tył z podwyższenia?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw niski, stabilny step na nieśliskim podłożu, zostawiając wolną przestrzeń za nim.
- Trzymaj hantle po bokach i stań na stepie mniej więcej na szerokość bioder, z całymi podeszwami opartymi na nim.
Wykonanie
- Cofnij jedną stopę poza step i oprzyj przodostopie na podłodze. Przednia stopa pozostaje na stepie.
- Ugnij oba kolana i opuść się płynnie do głębokości, którą kontrolujesz. Trzymaj przednią piętę na stepie, a kolano prowadź zgodnie z palcami.
- Naciśnij stopą na podwyższeniu, wstań i wróć tylną stopą na step. Wykonaj powtórzenia, potem zmień stronę.
Częste błędy
Wybór zbyt wysokiego stepu
Zacznij nisko. Zmniejsz wysokość, jeśli na dole skręcasz tułów, unosisz przednią piętę lub tracisz równowagę.
Uderzanie tylnym kolanem o podłogę
Schodź na tyle wolno, by zmienić kierunek bez uderzenia kolanem. Step daje dodatkowe miejsce, ale nie musisz wykorzystywać go w całości.
Wybijanie się z tylnej stopy
Utrzymuj większość nacisku na przedniej stopie i wstań płynnie, zanim złączysz stopy na stepie.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj jako ćwiczenie jednostronne w treningu dołu ciała, samodzielnie lub po cięższych bojach.
Najpierw przećwicz krok bez hantli. Utrzymuj stałą wysokość stepu i kontrolowaną głębokość przy zwiększaniu powtórzeń lub ciężaru.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień czworogłowy uda prostuje przednie kolano, a mięsień pośladkowy wielki pomaga prostować przednie biodro podczas wstawania.
Warianty
- Wykroki w tyłWykonywane cały czas na podłodze, bez uniesionej przedniej stopy.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w tym wykroku?
Czworogłowy uda i pośladkowy wielki pracują, gdy prostujesz przednie kolano i biodro, aby wstać.
Jak wysoki powinien być step?
Zacznij od niskiego stepu do aerobiku, na którym obie stopy mieszczą się stabilnie. Wybierz wysokość pozwalającą zejść płynnie z całą przednią stopą opartą. Większa wysokość jest opcjonalna.
Czy tylne kolano musi dotknąć podłogi?
Nie. Zatrzymaj się przed uderzeniem w podłogę lub wcześniej, jeśli tracisz kontrolę. Powtarzaj tę samą głębokość zamiast wymuszać głębszy ruch.
Czy można zmieniać nogi?
Tak. Tutaj ta sama noga jest z przodu do końca jej powtórzeń, ale możesz je zmieniać, jeśli każdy krok w tył pozostaje kontrolowany.
Źródła
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/