Wykroki w tył
Inne nazwy: wykroki do tyłu, zakroki, wykroki w tył z ciężarem własnego ciała, wykroki z krokiem w tył.
Czym są wykroki w tył?
Wykroki w tył to ćwiczenie nóg w pozycji wykrocznej, w którym cofasz jedną stopę, obniżasz oba kolana, a następnie odpychasz się przednią stopą, aby wrócić do stania. Krok w tył pozwala przedniej nodze pozostać na miejscu, podczas gdy cofana stopa szuka stabilnej pozycji.
Jak wykonać wykroki w tył?
Pozycja wyjściowa
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, całymi stopami na podłodze i wystarczającą ilością miejsca za sobą na długi krok.
- Napnij tułów i wybierz nogę, którą najpierw cofniesz.
Wykonanie
- Cofnij stopę i wyląduj na jej przedniej części, utrzymując całą przednią stopę na podłodze.
- Ugnij oba kolana i zejdź do głębokości, którą możesz kontrolować bez zapadania się przedniego kolana do środka.
- Odepchnij się przednią stopą i dostaw tylną stopę, aby stanąć, po czym powtórz po tej samej stronie lub zmieniaj nogi.
Częste błędy
Stawianie tylnej stopy dokładnie za przednią
Ustawienie jak na linie zwęża podstawę i niepotrzebnie utrudnia równowagę. Cofnij stopę, zachowując nieco odstępu na boki.
Odpychanie się głównie tylną stopą
Tylna noga powinna pomagać w równowadze, a nie zamieniać powrót w wybicie z palców. Podczas wstawania utrzymuj nacisk na całej przedniej stopie.
Zapadanie się przedniego kolana do środka
Zapadnięcie do środka zmniejsza stabilność powtórzenia. Prowadź kolano w kierunku palców przedniej stopy i w razie potrzeby skróć zakres.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako głównego ćwiczenia jednonóż w treningu z ciężarem własnego ciała lub po przysiadach i martwych ciągach jako dodatkową pracę nóg.
Zacznij od naprzemiennych powtórzeń
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie czworogłowe i pośladkowy wielki przedniej nogi odpowiadają za powrót do stania. Przywodziciele i mięsień płaszczkowaty pomagają kontrolować pozycję wykroczną.
Warianty
- Wykroki w tył ze sztangą — Sztanga spoczywa na górnej części pleców, a ruch zachowuje ten sam krok w tył.
- Wykroki chodzonePrzemieszczają się do przodu z powtórzenia na powtórzenie zamiast wracać do miejsca startu.
Artykuły
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wykrokach w tył?
Ćwiczenie trenuje mięśnie czworogłowe i pośladkowy wielki przedniej nogi, a przywodziciele i mięsień płaszczkowaty pomagają kontrolować pozycję.
Czy przy wykrokach w tył należy zmieniać nogi co powtórzenie?
Zarówno naprzemienne powtórzenia, jak i ukończenie jednej strony naraz są odpowiednie. Wybierz wersję, która pozwala utrzymać tę samą długość kroku i kontrolę.
Jak daleko należy cofnąć stopę?
Na tyle daleko, aby oba kolana mogły swobodnie się zgiąć, przednia stopa pozostała płasko, a pozycja była wystarczająco szeroka dla zachowania równowagi.
Źródła
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/