Donkey kick
Na czym polega donkey kick?
Donkey kick to ćwiczenie na podłodze wykonywane w podporze na dłoniach i kolanach. Unieś jedną ugiętą nogę do tyłu, a następnie wróć kolanem pod biodro. Ten poradnik dotyczy wersji z masą własnego ciała i kolanem ugiętym przez cały ruch.
Jak wykonać donkey kick?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw się na macie w podporze na dłoniach i kolanach. Dłonie umieść pod barkami, a kolana pod biodrami.
- Utrzymaj plecy nieruchomo i przenieś na jedno kolano tyle ciężaru, aby móc ruszyć drugą nogą. Kolano poruszanej nogi pozostaje ugięte.
Wykonanie
- Unieś ugiętą nogę do tyłu, utrzymując miednicę skierowaną ku podłodze.
- Zatrzymaj ruch, gdy udo znajdzie się mniej więcej na linii tułowia, lub wcześniej, jeśli plecy zaczynają się wyginać.
- Wróć kolanem pod biodro pod kontrolą. Wykonaj zaplanowane powtórzenia, a potem zmień nogę.
Częste błędy
Unoszenie nogi przez wyginanie pleców
Zakończ unoszenie, zanim dolna część pleców zmieni pozycję.
Otwieranie biodra na bok
Gdy udo porusza się do tyłu, kieruj kolano poruszanej nogi ku podłodze.
Gdzie pasuje w treningu
Włącz ćwiczenie w odpowiednim miejscu zaplanowanego treningu dolnej części ciała lub treningu domowego.
Zapisuj powtórzenia na każdą stronę i utrzymuj ten sam zakres ruchu między treningami.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Głównym celem jest mięsień pośladkowy wielki. Inne mięśnie pomagają utrzymać pozycję.
Warianty
Często zadawane pytania
Czy donkey kick to to samo co prostowanie biodra na wyciągu?
Ustawienie jest inne. Opisany tutaj donkey kick wykonuje się na podłodze bez dodatkowego oporu; wersja na wyciągu wykorzystuje mocowanie do linki.
Jak wysoko unosić nogę?
Dąż do ustawienia uda na linii tułowia, nie poruszając plecami. Zmniejsz zakres, jeśli wyższe uniesienie powoduje wyginanie pleców.