Prostowanie biodra na wyciągu
Inne nazwy: glute kickback, unoszenie nogi w tył na wyciągu, prostowanie biodra na wyciągu.
Czym jest prostowanie biodra na wyciągu?
Prostowanie biodra na wyciągu to ćwiczenie wykonywane stojąc z opaską na kostkę podłączoną do dolnego wyciągu. Przenosisz jedno udo do tyłu, utrzymując nieruchomą miednicę i tułów, a następnie kontrolowanie wracasz. Ćwiczy głównie mięsień pośladkowy wielki, a mięśnie kulszowo-goleniowe pomagają.
Jak wykonać prostowanie biodra na wyciągu?
Pozycja wyjściowa
- Podłącz opaskę na kostkę do dolnego wyciągu, zapnij ją na jednej nodze i stań przodem do stosu, trzymając ramę dla równowagi.
- Cofnij się, aż linka będzie napięta, lekko ugnij kolano nogi podporowej i skieruj miednicę do przodu.
Wykonanie
- Przenieś pracujące udo do tyłu bez zmiany lekkiego ugięcia kolana i bez kołysania tułowiem.
- Zatrzymaj się, zanim miednica się obróci lub lędźwie wygną, a następnie powoli wróć nogą do początku.
- Dokończ serię po jednej stronie, przełóż opaskę i powtórz.
Częste błędy
Wymachiwanie nogą
Zmniejsz ciężar, aż możesz prowadzić udo do tyłu bez szybkiego startu napędzanego tułowiem.
Wyginanie pleców, aby sięgnąć wyżej
Powtórzenie kończy się przy kontrolowanym wyproście biodra; odchylenie tylko przesuwa stopę dalej.
Zamiana ruchu w uginanie nogi
Wybierz lekkie ugięcie kolana i utrzymuj je prawie bez zmian, a ruch wykonuj z biodra.
Gdzie pasuje w treningu
Po wielostawowych ćwiczeniach dolnej części ciała lub obok innych ćwiczeń dodatkowych biodra.
Użyj obciążenia, przy którym miednica pozostaje nieruchoma. Dodawaj powtórzenia lub niewielki ciężar tylko wtedy, gdy ten sam zakres pozostaje kontrolowany.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień pośladkowy wielki prostuje biodro, a mięśnie kulszowo-goleniowe pomagają. Ta strona opisuje wersję stojąc na wyciągu, z pracującym kolanem prawie wyprostowanym.
Warianty
- Maszyna do glute kickback — Używa specjalnej poduszki lub dźwigni i wymaga innego ustawienia, zachowując ten sam wyprost biodra.
- Kickback z gumą — Guma jest zamocowana nisko, a ruch pozostaje tym samym stojącym ćwiczeniem jednonóż.
- Kickback w klęku podpartym — Zaczyna się na dłoniach i kolanach i jest innym wariantem z masą ciała.
Często zadawane pytania
Jak wysoko prowadzić nogę?
Tylko tak daleko, jak udo może cofnąć się bez obrotu miednicy lub wyginania lędźwi. Wyższa stopa nie musi oznaczać większego wyprostu biodra.
Czy pracujące kolano powinno być zablokowane?
Nie. Utrzymuj lekkie ugięcie i mniej więcej ten sam kąt przez powtórzenie zamiast ciągle zginać i prostować kolano.
Czy kickback na wyciągu i na maszynie to to samo?
Ćwiczą ten sam wyprost biodra, ale ustawienie i podparcie są inne. Ten poradnik opisuje stojącą wersję z opaską na kostkę pokazaną w animacji.