Zarzut hantli
Inne nazwy: dumbbell squat clean, double dumbbell squat clean.
Czym jest zarzut hantli?
Zarzut hantli to ruch, w którym wykorzystujesz pracę nóg i bioder, aby pociągnąć dwa hantle z podłogi, a następnie szybko schodzisz pod nie i przyjmujesz je przy barkach. Ten poradnik opisuje wersję z pełnym przysiadem: przyjmujesz hantle, gdy załamanie biodra znajduje się poniżej górnej krawędzi kolan, a następnie prostujesz się do pozycji stojącej z oboma hantlami przy barkach.
Jak wykonać zarzut hantli?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw dwa lekkie hantle na równej podłodze, tuż po zewnętrznej stronie stóp, i usuń przedmioty z otoczenia. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder. Uchwyty hantli powinny biec wzdłuż butów, od przodu do tyłu.
- Zegnij biodra i kolana, po czym chwyć środek każdego uchwytu z dłońmi skierowanymi do nóg. Trzymaj proste ramiona, napnij tułów i ustaw barki nieco przed hantlami.
Wykonanie
- Odepchnij się stopami od podłogi, unosząc oba hantle jednocześnie. Biodra i barki powinny wznosić się razem. Trzymaj ciężary blisko boków nóg, a ramiona wyprostowane.
- Gdy hantle miną kolana i zbliżą się do ud, mocno wyprostuj biodra i nogi. Wzrusz barkami, a następnie skieruj łokcie do przodu, schodząc pod unoszące się ciężary.
- Przyjmij oba hantle z przodu barków, schodząc do pełnego przysiadu, z załamaniem biodra poniżej górnej krawędzi kolan. Trzymaj łokcie z przodu, a całe stopy na podłodze.
- Gdy złapiesz równowagę, wstań do pełnego wyprostu, nadal trzymając oba hantle przy barkach. Zatrzymaj się na chwilę, aby zakończyć powtórzenie.
- Opuść hantle pod kontrolą wzdłuż boków ciała, lekko uginając kolana w trakcie opuszczania. Zegnij biodra i kolana, aby odstawić oba ciężary na podłogę. Przed kolejnym powtórzeniem popraw ustawienie stóp i chwyt albo puść uchwyty, gdy hantle stabilnie spoczną na podłodze.
Częste błędy
Podnoszenie hantli z podłogi przez uginanie ramion
Rozpocznij ruch nogami i utrzymuj proste łokcie w początkowej fazie ciągnięcia. Jeśli nie możesz wyprostować bioder i nóg przed skierowaniem łokci do przodu, użyj lżejszych hantli.
Przyjęcie ciężarów wysoko i uznanie powtórzenia za skończone
Ten poradnik uczy zarzutu do pełnego przysiadu. Zejdź do przysiadu, aby przyjąć hantle, a następnie wstań. Wyższe przyjęcie ciężaru należy do wersji zarzutu na wysoko.
Utrata równowagi podczas przejścia pod ciężary
Trzymaj hantle blisko ciała i używaj takiego obciążenia, które możesz przyjąć bez robienia kroku za ciężarami. Zakończ serię, jeśli przed wstaniem nie możesz ustabilizować się w przysiadzie.
Gdzie pasuje w treningu
Ćwicz zarzut wtedy, gdy możesz precyzyjnie skoordynować ciągnięcie, przejście pod ciężar i przysiad.
Zacznij od lekkich hantli, które możesz pod kontrolą odstawić na podłogę. Zanim zwiększysz szybkość lub ciężar, przećwicz z trenerem utrzymanie hantli przy barkach i przysiad. Serie powinny być na tyle krótkie, by każde powtórzenie zaczynało się od ciężarów stabilnie ustawionych na podłodze.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień czworogłowy uda prostuje kolana, a mięsień pośladkowy wielki prostuje biodra podczas ciągnięcia i wstawania z przysiadu. Górna część mięśnia czworobocznego pomaga we wzruszeniu barkami. Opisujemy tu role mięśni w ruchu, a nie ich kolejność na podstawie pomiarów aktywacji.
Warianty
- Zarzut sztangiDo ciągnięcia z podłogi i przyjęcia w pełnym przysiadzie używa jednej sztangi zamiast dwóch osobnych hantli.
Często zadawane pytania
Czy zarzut hantli i zarzut hantli do przysiadu to to samo?
Ten poradnik opisuje zarzut do przysiadu. Dwa hantle startują z podłogi, przyjmujesz je w pełnym przysiadzie, a następnie wstajesz. Nazwa „zarzut hantli” bywa używana szerzej, dlatego podczas realizowania planu sprawdź pozycję startową i głębokość przyjęcia ciężaru.
Czym różni się zarzut hantli na wysoko?
W wersji na wysoko przyjmujesz hantle z załamaniem biodra powyżej górnej krawędzi kolan. W tej wersji przyjmujesz je poniżej tego poziomu. Obie wersje mogą zaczynać się z podłogi. Start ze zwisu to osobny wybór — zaczynasz wtedy, trzymając ciężary nad podłogą.
Jakie mięśnie pracują podczas zarzutu hantli?
Mięsień czworogłowy uda i mięsień pośladkowy wielki pomagają prostować nogi i biodra podczas ciągnięcia oraz wstawania z przysiadu. Górna część mięśnia czworobocznego pomaga wzruszyć barkami. Ramiona naprowadzają hantle na miejsce, ale ten ruch nie jest uginaniem ramion.
Czy po zarzucie trzeba wycisnąć hantle nad głowę?
Zarzut kończy się, gdy stoisz z hantlami przy barkach. Dodanie wyciskania nad głowę tworzy zarzut z wyciskaniem, czyli clean and press. Nie musisz wykonywać ruchu nad głowę, aby zakończyć to powtórzenie.
Czy zarzucać oba hantle jednocześnie?
Tak, w wersji opisanej tutaj. Pociągnij oba z podłogi jednocześnie, przyjmij je przy barkach i wstań, zanim je opuścisz. Zarzut jednorącz wykorzystuje jeden hantel i jest inną odmianą.
Źródła
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/