Martwy ciąg z hantlami
Na czym polega martwy ciąg z hantlami?
Martwy ciąg z hantlami polega na podniesieniu dwóch hantli z podłogi do pozycji stojącej przez wyprost bioder i kolan. Ten poradnik opisuje wersję z ugiętymi kolanami i ciężarami przed nogami, a nie martwy ciąg rumuński z hantlami.
Jak wykonać martwy ciąg z hantlami?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw dwa hantle obok siebie na podłodze tuż przed stopami. Stań mniej więcej na szerokość bioder, zostawiając miejsce na kolana między ramionami.
- Cofnij biodra i ugnij kolana, by chwycić oba uchwyty z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Całe stopy trzymaj na podłodze, a ręce wyprostowane.
- Napnij tułów i ustabilizuj pozycję pleców, zanim ciężary oderwą się od podłogi.
Wykonanie
- Naciskaj na podłogę i wstań, unosząc biodra i barki razem. Hantle prowadź blisko nóg.
- Zakończ w pozycji wyprostowanej z ciężarami przed udami. Ręce trzymaj proste i nie odchylaj się do tyłu.
- Cofnij biodra i ugnij kolana, by odłożyć oba hantle na podłogę. Poczekaj, aż się zatrzymają, i ponownie napnij tułów przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
Biodra unoszące się jako pierwsze
Klatka piersiowa zostaje wtedy z tyłu, gdy ciężary zaczynają się poruszać. Ustaw się ponownie i wybierz obciążenie, z którym biodra i barki unoszą się razem.
Wysuwanie ciężarów do przodu
Przez cały ruch prowadź hantle blisko nóg, zamiast pozwalać im oddalać się od ciała.
Zmienianie każdego powtórzenia w rumuński martwy ciąg
Ta wersja obejmuje wyraźne ugięcie kolan i ponowne ustawienie na podłodze. Zachowaj te elementy, zamiast zatrzymywać się z niemal prostymi kolanami.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ćwiczenie tam, gdzie trening przewiduje martwy ciąg lub inny ruch dolnej części ciała z obciążeniem.
Wybierz ciężar, z którym powtarzasz ustawienie na podłodze i wyprostowaną pozycję końcową bez zmiany ruchu. Rozpoczynając nową historię, wpisuj masę jednego hantla i licz jedno podniesienie do stania jako jedno powtórzenie. Jeśli dotychczasowe zapisy używają łącznej masy, zachowaj tę konwencję.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie pośladkowe pomagają prostować biodra, a mięśnie czworogłowe uda prostują kolana. Obie grupy wymieniono ze względu na ich rolę w ruchu, bez porządkowania ich według względnego obciążenia.
Warianty
- Martwy ciąg rumuński z hantlamiZaczyna się w pozycji stojącej, wymaga mniejszego ugięcia kolan i nie wymaga odstawiania ciężaru na podłogę przed każdym powtórzeniem.
Często zadawane pytania
Czy to to samo co rumuński martwy ciąg?
Nie. Ta wersja zaczyna się na podłodze i wymaga ugięcia kolan na tyle, by sięgnąć uchwytów. Rumuński martwy ciąg zaczyna się na stojąco, a opuszczanie odbywa się głównie przez cofanie bioder.
Hantle powinny być przed ciałem czy po bokach?
Ten poradnik i ilustracja pokazują dwa hantle przed nogami. Stosując te kroki, konsekwentnie zachowuj to ustawienie.
Źródła
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/