Hip thrust z hantlem
Na czym polega hip thrust z hantlem?
Hip thrust z hantlem to wyprost bioder z górną częścią pleców opartą na ławce i jednym hantlem trzymanym poprzecznie na biodrach. Obie stopy pozostają na podłożu podczas unoszenia i opuszczania bioder. To wersja z ławką, odmienna od mostka biodrowego z hantlem na podłodze.
Jak wykonać ćwiczenie?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź przy stabilnej ławce z ugiętymi kolanami i stopami na podłożu. Ułóż jeden hantel poprzecznie w zgięciu bioder, w razie potrzeby dodaj podkładkę i trzymaj go obiema rękami.
- Ustaw górną część pleców na krawędzi ławki tak, aby barki pozostawały podparte podczas ruchu bioder. Sprawdź, czy ławka nie przesunie się ani nie przewróci.
Wykonanie
- Odepchnij się stopami i unieś biodra, utrzymując hantel stabilnie.
- Zakończ, gdy tułów i uda utworzą linię, bez odchylania się w tył dla dodatkowej wysokości.
- Opuść biodra w kontrolowany sposób w kierunku podłogi, nie przesuwając stóp. Po serii usiądź całkowicie, zanim zdejmiesz hantel z bioder.
Częste błędy
Wyginanie pleców dla większej wysokości
Zatrzymaj unoszenie, gdy uda i tułów są w jednej linii. Kończ każde powtórzenie w tej samej pozycji.
Pozwalanie hantlowi się toczyć
Trzymaj obie dłonie na ciężarze przez całą serię. Wybierz hantel, który bezpiecznie ułożysz i zdejmiesz.
Używanie przesuwającej się ławki
Sprawdź podporę przed położeniem ciężaru. Jeśli ławka poruszy się podczas powtórzenia, zatrzymaj się i ustaw ją ponownie.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj do wyprostu bioder podczas treningu z hantlem i stabilną ławką.
Wybierz hantel, który samodzielnie ułożysz i zdejmiesz. Jeśli następny hantel oznacza duży skok ciężaru, najpierw dodawaj powtórzenia w zaplanowanym zakresie.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień pośladkowy wielki prostuje biodro.
Warianty
Często zadawane pytania
Jaki mięsień pracuje?
Ćwiczenie trenuje mięsień pośladkowy wielki przez wyprost biodra.
Czy to mostek biodrowy z hantlem?
Nie. Hip thrust podpiera górną część pleców na ławce. W mostku biodrowym barki pozostają na podłodze.
Używać jednego czy dwóch hantli?
Tutaj używamy jednego hantla ułożonego poprzecznie na biodrach i trzymanego obiema rękami. Dobierz rozmiar i kształt, który utrzymasz stabilnie i zdejmiesz po serii.
Jak zapisać ciężar?
Zapisz ciężar pojedynczego hantla tylko raz. Nie podwajaj go dlatego, że pracują obie nogi.
Źródła
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/