Ćwiczenia na klatkę piersiową Ćwiczenia na plecy

Przenoszenie hantla za głowę

Name: Przenoszenie hantla za głowę
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Leżąc na ławce, przenosisz jeden hantel łukiem znad klatki za głowę i z powrotem. Pracują mięsień piersiowy większy i najszerszy grzbietu, a pomagają obły większy i długa głowa tricepsa.

Inne nazwy: pullover z hantlem, przenoszenie hantla leżąc, dumbbell pullover.

Czym jest przenoszenie hantla za głowę?

Leżąc na ławce, przenosisz jeden hantel łukiem znad klatki za głowę i z powrotem. Pracują mięsień piersiowy większy i najszerszy grzbietu, a pomagają obły większy i długa głowa tricepsa.

Ilustracja anatomiczna mężczyzny leżącego wzdłuż ławki i przenoszącego jeden hantel znad klatki za głowę; zaznaczono klatkę piersiową.

Jak przenosić hantel za głowę?

Pozycja wyjściowa

Połóż się wzdłuż ławki z podpartą głową, stopami na podłodze i hantlem trzymanym oburącz nad klatką.
Lekko ugnij łokcie i utrzymuj ten kąt, stabilizując żebra i biodra.

Wykonanie

Opuść hantel łukiem za głowę bez zmiany kąta łokci.
Zatrzymaj się przy komfortowym rozciągnięciu barków lub zanim żebra zaczną się unosić.
Przenieś hantel tym samym łukiem nad klatkę.

Częste błędy

Uginanie i prostowanie łokci
Zmienia ruch w połączenie pullovera i prostowania na triceps.
Wyginanie pleców dla większego zakresu
Uniesione żebra tworzą pozorny zakres w kręgosłupie zamiast w barkach.
Luźny chwyt hantla
Podeprzyj jeden koniec obiema dłońmi i obejmij go kciukami, aby nie wyślizgnął się nad głową.

Gdzie pasuje w treningu

Zwykle po cięższych wyciskaniach lub przyciąganiach jako dodatek na klatkę i plecy.

Użyj ciężaru pozwalającego utrzymać kąt łokci i żebra bez bólu barków.

Zaangażowane mięśnie

Z przodu

Z tyłu

Główne

Pomocnicze

Wybierz nazwę mięśnia, aby zobaczyć jego położenie.

Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.

W ruchu pracują zarówno klatka, jak i najszerszy grzbietu, a źródła różnie je szeregują. Dlatego oba mięśnie są wymienione jako główne.

Warianty

Pullover na wyciąguWykonywany stojąc lub klęcząc z linką z góry.
Ściąganie prostych ramionLinka biegnie z góry przy prostym lub pochylonym tułowiu.
Rozpiętki z hantlamiDwa hantle poruszają się na boki, nie za głowę.

Powiązane narzędzia

Zamienniki przenoszenia hantla za głowę

Często zadawane pytania

Czy pullover pracuje na klatkę czy plecy?

Na oba. Źródła często wymieniają klatkę przed najszerszym, ale technika i budowa ciała zmieniają odczucia.

Jak nisko opuszczać hantel?

Do komfortowego rozciągnięcia barków przy nieruchomych żebrach i biodrach.

Czy uginać łokcie?

Ustaw lekkie ugięcie i prawie go nie zmieniaj.

Leżeć w poprzek czy wzdłuż ławki?

Obie wersje istnieją. Tutaj leżysz wzdłuż, z podpartą głową, górą pleców i biodrami.

Źródła

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/