Przenoszenie hantla za głowę
Inne nazwy: pullover z hantlem, przenoszenie hantla leżąc, dumbbell pullover.
Czym jest przenoszenie hantla za głowę?
Leżąc na ławce, przenosisz jeden hantel łukiem znad klatki za głowę i z powrotem. Pracują mięsień piersiowy większy i najszerszy grzbietu, a pomagają obły większy i długa głowa tricepsa.
Jak przenosić hantel za głowę?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się wzdłuż ławki z podpartą głową, stopami na podłodze i hantlem trzymanym oburącz nad klatką.
- Lekko ugnij łokcie i utrzymuj ten kąt, stabilizując żebra i biodra.
Wykonanie
- Opuść hantel łukiem za głowę bez zmiany kąta łokci.
- Zatrzymaj się przy komfortowym rozciągnięciu barków lub zanim żebra zaczną się unosić.
- Przenieś hantel tym samym łukiem nad klatkę.
Częste błędy
Uginanie i prostowanie łokci
Zmienia ruch w połączenie pullovera i prostowania na triceps.
Wyginanie pleców dla większego zakresu
Uniesione żebra tworzą pozorny zakres w kręgosłupie zamiast w barkach.
Luźny chwyt hantla
Podeprzyj jeden koniec obiema dłońmi i obejmij go kciukami, aby nie wyślizgnął się nad głową.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle po cięższych wyciskaniach lub przyciąganiach jako dodatek na klatkę i plecy.
Użyj ciężaru pozwalającego utrzymać kąt łokci i żebra bez bólu barków.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
W ruchu pracują zarówno klatka, jak i najszerszy grzbietu, a źródła różnie je szeregują. Dlatego oba mięśnie są wymienione jako główne.
Warianty
- Pullover na wyciągu — Wykonywany stojąc lub klęcząc z linką z góry.
- Ściąganie prostych ramion — Linka biegnie z góry przy prostym lub pochylonym tułowiu.
Często zadawane pytania
Czy pullover pracuje na klatkę czy plecy?
Na oba. Źródła często wymieniają klatkę przed najszerszym, ale technika i budowa ciała zmieniają odczucia.
Jak nisko opuszczać hantel?
Do komfortowego rozciągnięcia barków przy nieruchomych żebrach i biodrach.
Czy uginać łokcie?
Ustaw lekkie ugięcie i prawie go nie zmieniaj.
Leżeć w poprzek czy wzdłuż ławki?
Obie wersje istnieją. Tutaj leżysz wzdłuż, z podpartą głową, górą pleców i biodrami.
Źródła
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/