Ściąganie drążka prostymi ramionami
Inne nazwy: ściąganie najszerszych prostymi ramionami, ściąganie drążka sztywnymi ramionami, pullover na wyciągu, ściąganie wyciągu prostymi ramionami, straight-arm pulldown, pullover na wyciągu na mięśnie najszersze.
Czym jest ściąganie drążka prostymi ramionami?
Ściąganie drążka prostymi ramionami to ćwiczenie na wyciągu, w którym prowadzisz drążek znad wysokości barków do ud, utrzymując prawie stały kąt w łokciach. Ruch trenuje wyprost ramienia, głównie mięsień najszerszy grzbietu, bez zamieniania powtórzenia w zwykłe ściąganie wyciągu górnego.
Jak wykonać ściąganie drążka prostymi ramionami?
Pozycja wyjściowa
- Zamocuj prosty drążek na górnym wyciągu, chwyć go nieco szerzej niż na szerokość barków i odejdź, aż linka się napręży.
- Lekko pochyl się z bioder, napnij tułów i ustaw niewielkie ugięcie łokci, które utrzymasz przez całe powtórzenie.
Wykonanie
- Prowadź drążek łukiem w dół do ud, poruszając ramionami w barkach, a nie uginając łokcie.
- Zatrzymaj ruch, gdy dłonie dotrą do ud i bez zmiany pozycji tułowia nie możesz dalej wyprostować ramion w barkach.
- Pozwól drążkowi wrócić pod kontrolą, aż ramiona znajdą się obok uszu lub skończy się komfortowy zakres barków.
Częste błędy
Uginanie łokci jak przy zwykłym ściąganiu
Zmiana kąta w łokciach dodaje ruch uginania i zamienia ćwiczenie w inny rodzaj przyciągania na wyciągu. Utrzymuj niewielkie ugięcie ustawione na początku.
Ściąganie drążka ciężarem ciała
Kołysanie tułowiem porusza linkę bez pełnej pracy barków. Utrzymuj pochylenie nieruchomo i w razie potrzeby zmniejsz ciężar.
Wymuszanie zbyt wysokiej pozycji ramion
Linka musi wrócić tylko do końca komfortowego zakresu barków. Zatrzymaj się, zanim żebra uniosą się lub poczujesz ucisk w barkach.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj po cięższych wiosłowaniach lub ściąganiach albo na początku treningu z małym ciężarem
Celem jest powtarzalny łuk ruchu w barkach. Zwiększaj obciążenie tylko wtedy
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień najszerszy grzbietu odpowiada za wyprost ramienia. Mięsień obły większy, tylny akton naramiennego i głowa długa tricepsa mogą pomagać, gdy kąt w łokciu pozostaje prawie stały.
Warianty
- Ściąganie wyciągu górnegoWymaga znacznego ugięcia łokci, gdy drążek zbliża się do górnej części klatki piersiowej.
- Jednorącz ściąganie wyciągu prostym ramieniem — Wykorzystuje pojedynczy uchwyt, dzięki czemu każda strona może poruszać się własnym torem.
- Ściąganie prostymi ramionami z gumą — Zamiast wyciągu wykorzystuje gumę zamocowaną nad głową.
Artykuły
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Czy pullover na wyciągu i ściąganie prostymi ramionami to to samo?
Tymi nazwami zwykle opisuje się ten sam ruch stojąc na górnym wyciągu. Ten poradnik używa drążka i niemal stałego kąta w łokciach.
Jakie mięśnie pracują przy ściąganiu drążka prostymi ramionami?
Głównym celem jest mięsień najszerszy grzbietu. Mięsień obły większy, tylny akton naramiennego i głowa długa tricepsa mogą wspomagać wyprost ramienia.
Czy ramiona powinny być całkowicie proste?
Nie. Utrzymuj niewielkie, wygodne ugięcie łokci; najważniejsze, aby kąt nie zmieniał się znacznie w trakcie powtórzenia.
Czy ściąganie drążka prostymi ramionami to to samo co ściąganie wyciągu górnego?
Nie. Przy ściąganiu wyciągu górnego łokcie mocno się zginają, natomiast tutaj pozostają prawie nieruchome, a ruch odbywa się głównie w barkach.
Źródła
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/