Wyciskanie hantli ze ściskaniem
Czym jest wyciskanie hantli ze ściskaniem?
Wyciskanie hantli ze ściskaniem to wyciskanie na klatkę na płaskiej ławce, w którym dwie hantle stykają się ze sobą i dociskasz je do siebie przez całe powtórzenie. Dłonie są skierowane do siebie, gdy wyciskasz ciężary nad klatkę.
Jak wykonywać wyciskanie hantli ze ściskaniem?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na końcu płaskiej ławki z lekką hantlą w każdej dłoni i oprzyj ich końce na udach.
- Połóż się do tyłu i poprowadź ciężary nad klatkę. Następnie oprzyj stopy stabilnie na podłodze, a głowę, górną część pleców i pośladki na ławce.
- Skieruj dłonie do siebie i połącz wewnętrzne głowice hantli. Zachowaj pełny chwyt wokół uchwytów i proste nadgarstki.
Wykonanie
- Zegnij łokcie, aby opuścić złączone hantle blisko środka klatki, trzymając łokcie blisko tułowia.
- Dociskaj hantle do siebie, wyciskając je nad klatkę, aż wyprostujesz ramiona.
- Opuść je razem pod kontrolą i utrzymuj nacisk do środka przed kolejnym powtórzeniem.
- Po ostatnim powtórzeniu przyciągnij kolana do ciężarów, poprowadź hantle na uda i kołysząc się do przodu, wróć do siadu.
Częste błędy
Rozdzielanie hantli
Przed kontynuowaniem przywróć kontakt i zmniejsz ciężar, jeśli nie możesz utrzymać go stabilnie.
Odbijanie od klatki
Opuszczaj na tyle wolno, by zatrzymać hantle bez odbicia.
Tracenie chwytu, by na siłę złączyć głowice
Obejmuj dłonią cały uchwyt każdej hantli i pozwól głowicom się zetknąć bez skręcania nadgarstków.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj je jako wyciskanie pomocnicze po głównej pracy na klatkę.
Wybierz ciężar, który możesz wyciskać i dociskać do siebie bez utraty kontaktu hantli lub pozycji nadgarstków.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień piersiowy większy jest głównym mięśniem klatki piersiowej. Przywodzi ramię w stronę linii środkowej ciała. Przedni akton mięśnia naramiennego pomaga unosić ramię, a triceps prostuje łokieć.
Warianty
- Floor press z hantlamiPołóż się na podłodze tak, by w dolnej pozycji ramiona stykały się z podłożem.
Często zadawane pytania
Czy to to samo co Svend press?
Ten poradnik opisuje dwie hantle i płaską ławkę. Svend press na stojąco z talerzami to osobny ruch, w którym trzymasz talerze między dłońmi i wypychasz je do przodu.
Jak mocno mam ściskać?
Utrzymuj stały nacisk do środka, pełny chwyt i proste nadgarstki. Zmniejsz ciężar, jeśli ściskanie powoduje chwianie się hantli lub zmienia tor wyciskania.
Czy potrzebuję hantli sześciokątnych?
Płaskie boki głowic dają ciężarom szeroką powierzchnię kontaktu. Ilustracja pokazuje okrągłe głowice. Jeśli przetaczają się po sobie, wybierz parę, którą możesz utrzymać stabilnie, i trzymaj palce z dala od punktu styku.
Czy mam używać tego samego ciężaru co przy zwykłym wyciskaniu hantli?
Dobierz obciążenie do tego ruchu. Zacznij lekko i oceń, czy potrafisz utrzymać hantle razem oraz kontrolować każde powtórzenie.
Źródła
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/