Floor press z hantlami
Na czym polega floor press z hantlami?
Floor press z hantlami to wyciskanie na klatkę w leżeniu na podłodze z hantlem w każdej dłoni. Obie ręce wyciskają jednocześnie, a w dolnej pozycji ramiona dotykają podłogi. Ten poradnik wykorzystuje chwyt neutralny, z dłońmi zwróconymi ku sobie.
Jak wykonać floor press z hantlami?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i oprzyj po jednym hantlu na każdym udzie. Wybierz ciężary, które możesz ustawić i odłożyć w kontrolowany sposób.
- Trzymając hantle blisko ciała, połóż się na plecach i pomóż sobie udami przenieść je obok klatki piersiowej. Stopy oprzyj stabilnie, a głowę, górną część pleców i biodra trzymaj na podłodze.
- Skieruj dłonie ku sobie. Oprzyj ramiona na podłodze obok tułowia; nadgarstki trzymaj proste, a przedramiona pionowo pod hantlami.
Wykonanie
- Wyciśnij oba hantle nad klatkę piersiową do wyprostu rąk, nie odrywając bioder od podłogi.
- Opuszczaj powoli, aż tyły ramion delikatnie dotkną podłogi. Ciężary utrzymuj nad łokciami i zachowaj chwyt w dolnej pozycji.
- Powtarzaj ruch z tego samego kontaktu z podłogą. Na koniec oprzyj ramiona, przybliż hantle do tułowia i w kontrolowany sposób opuść je na podłogę obok siebie.
Częste błędy
Unoszenie bioder w most, by dokończyć wyciskanie
W tej wersji biodra pozostają na podłodze. Jeśli musisz je unieść, by dokończyć powtórzenie, zakończ serię lub użyj lżejszych hantli.
Opuszczanie ramion z uderzeniem o podłogę
Zwolnij przed kontaktem. Każde opuszczanie powinno kończyć się delikatnym dotknięciem, bez odbicia do kolejnego wyciśnięcia.
Wybieranie ciężarów, których nie możesz odłożyć
Najpierw przećwicz ustawienie i zakończenie z lekkimi hantlami. Na koniec serii zachowaj dość kontroli, by opuścić oba ciężary obok siebie.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj je jako ćwiczenie wyciskania z hantlami w swoim treningu.
Zapisuj masę jednego hantla i licz jedno powtórzenie, gdy obie ręce zakończą wyciskanie. Zachowaj tę konwencję, chwyt i sposób kontaktu z podłogą między treningami.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Klatkę piersiową i tricepsy wymieniono razem, bez porządkowania ich według wkładu w ruch.
Warianty
- Wyciskanie sztangi na podłodzeWykorzystuje sztangę i stojak. Prowadź osobną historię obciążeń i powtórzeń.
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiejTułów opiera się na ławce zamiast na podłodze; zapisuj to jako osobne ćwiczenie.
Często zadawane pytania
Zapisywać masę jednego hantla czy sumę obu?
W tym poradniku używaj masy jednego hantla. Dwa hantle po 12 kg zapisujesz jako 12 kg, licząc jedno powtórzenie za każde jednoczesne wyciśnięcie. Jeśli dotąd zapisywano łączną masę, zachowaj tę konwencję lub wyraźnie zaznacz zmianę.
Czy dłonie muszą być zwrócone ku sobie?
Taki chwyt opisano i zilustrowano tutaj. Jeśli wybierzesz inny, zapisuj go konsekwentnie zamiast zmieniać z serii na serię.
Czy to to samo ćwiczenie co wyciskanie sztangi na podłodze?
Nie. Ta wersja wykorzystuje dwa osobne hantle i zaczyna się na podłodze bez stojaka. Prowadź historię osobno od wyciskania sztangi na podłodze, by obciążenia pozostawały porównywalne.