Wyciskanie sztangi na podłodze
Inne nazwy: floor press, barbell floor press.
Czym jest wyciskanie sztangi na podłodze?
Wyciskanie sztangi na podłodze wykonujesz w leżeniu na podłodze. Tyły ramion dotykają podłoża, wyznaczając dół każdego powtórzenia. Tutaj używasz stojaka do zdjęcia i odłożenia sztangi.
Jak wykonać wyciskanie sztangi na podłodze?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw haki w zasięgu z podłogi i podpory bezpieczeństwa tak, aby łapały nieudane powtórzenie bez uwięzienia cię. Korzystaj z asekuracji, gdy jest dostępna.
- Połóż się pod sztangą z podpartą górą pleców, ugiętymi kolanami i stopami na podłożu. Chwyć równo i zdejmij sztangę nad klatkę.
Wykonanie
- Opuść sztangę, aż tyły ramion delikatnie dotkną podłogi. Utrzymuj przedramiona pod sztangą.
- Zatrzymaj się bez odbijania ramion ani rozluźniania chwytu i tułowia.
- Wyciśnij do prostych rąk, utrzymując barki i górę pleców w stabilnej pozycji.
- Powtarzaj z tą samą dolną pozycją, a potem poprowadź sztangę na oba haki.
Częste błędy
Uderzanie łokciami o podłogę
Zwolnij opuszczanie i użyj ciężaru, który zatrzymasz delikatnie.
Improwizowane zdejmowanie sztangi z luźnych podpór
Użyj stabilnego stojaka i sprawdzonych podpór bezpieczeństwa; nie opieraj sztangi na prowizorycznych przedmiotach.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj go w części treningu poświęconej wyciskaniu, po wcześniejszym sprawdzeniu stojaka i podpór bezpieczeństwa.
Zachowuj ten sam chwyt i pozycję kolan. Każde opuszczenie zatrzymuj delikatnie na ramionach, zamiast odbijać je od podłogi.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Czy ten poradnik dotyczy hantli?
Opisuje wersję ze sztangą. Hantle wymagają innego sposobu ustawienia ciężaru i odłożenia go.
Czy sztanga powinna dotknąć klatki?
Traktuj delikatny kontakt tyłów ramion z podłogą jako punkt zatrzymania. Proporcje ciała i chwyt decydują, czy sztanga dotknie także klatki; nie wymuszaj dodatkowej głębokości.