Prostowanie nogi w tył na maszynie
Na czym polega prostowanie nogi w tył na maszynie?
To ćwiczenie polega na przesuwaniu jednej nogi za ciało przeciw oporowi obciążonej dźwigni. Tutaj używamy maszyny do ćwiczeń w pozycji stojącej z podporami tułowia i przedramion oraz wałkiem przy dolnej części pracującej nogi. Utrzymuj ciało na podporach, a nogą poruszaj w biodrze.
Jak wykonać ćwiczenie?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw podpory i wybierz ciężar, który kontrolujesz. Stań na platformie, oprzyj tułów o poduszkę, podeprzyj przedramiona i złap uchwyty.
- Zgodnie z instrukcją maszyny oprzyj pracującą nogę z ugiętym kolanem o wyściełaną dźwignię. Drugą stopę trzymaj na podłożu, obie strony miednicy skierowane do przodu.
Wykonanie
- Przesuń pracującą nogę w tył ruchem w biodrze, utrzymując kontakt z podporami zamiast obracania ciała.
- Zatrzymaj się, zanim miednica się obróci lub lędźwie wygną, aby wydłużyć ruch.
- Poprowadź dźwignię do przodu bez uderzania stosem. Skończ zaplanowane powtórzenia i ustaw się do drugiej nogi.
Częste błędy
Odchylanie się od poduszki na końcu
Zmniejsz ciężar lub skróć ruch, aby tułów pozostał podparty.
Obracanie bioder w stronę pracującej nogi
Utrzymuj miednicę skierowaną przodem do maszyny i zatrzymaj nogę wcześniej, jeśli jej ruch cię obraca.
Gdzie pasuje w treningu
Włącz ćwiczenie w odpowiednim miejscu zaplanowanego treningu dolnej części ciała.
Oprócz powtórzeń zapisuj ustawienia maszyny i kontrolowany zakres ruchu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Głównym celem jest mięsień pośladkowy wielki. Ten poradnik opisuje maszynę z podporami do ćwiczeń w pozycji stojącej.
Warianty
- Prostowanie biodra na wyciąguZamiast dedykowanej wyściełanej dźwigni używa opaski na kostkę i linki.
Często zadawane pytania
Dlaczego maszyna na mojej siłowni wygląda inaczej?
Maszyny mogą mieć platformę na stopę, wałek przy podudziu lub poduszkę za kolanem; niektórych używa się w klęku. Stosuj instrukcję regulacji danej maszyny. Tutaj pokazujemy model z podporami używany w pozycji stojącej.
Czy kolano pracującej nogi ma się prostować?
Pozwól maszynie prowadzić nogę, nie prostując kolana na siłę. Na pokazanym modelu pozostaje ugięte; ruch skupia się w biodrze.
Źródła
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/