Chodzenie na rękach
Inne nazwy: handstand walk.
Czym jest chodzenie na rękach?
Chodzenie na rękach polega na przemieszczaniu się po podłodze przy utrzymywaniu równowagi na dłoniach. Każdy krok krótko przenosi podparcie na jedną rękę, po czym druga dłoń ląduje przed nią. Naucz się świadomie zejść, zanim spróbujesz pokonać dystans.
Jak chodzić na rękach?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz wolny, równy teren z miejscem obok na przećwiczone zejście. Z trenerem naucz się zejścia w bok lub innego kontrolowanego wyjścia, zanim odejdziesz od podparcia.
- Zacznij od wykroku w staniu, ustaw dłonie mniej więcej na szerokość barków i kontrolowanym wymachem przejdź do stania na rękach. Zacznij od krótkich prób.
Wykonanie
- Znajdź równowagę z prostymi łokciami, napiętym tułowiem i nogami trzymanymi na tyle blisko, by je kontrolować.
- Przenieś ciężar nad jedną dłoń, a drugą unieś tylko na tyle, aby postawić ją kawałek do przodu.
- Przenieś ciężar na tę dłoń i wykonaj następny mały krok. Opuszkami palców i ustawieniem ciała utrzymuj równowagę nad dłońmi.
- Zanim stracisz kontrolę, opuść na podłogę najpierw jedną stopę, potem drugą, albo użyj przećwiczonego zejścia.
Częste błędy
Chodzenie bez umiejętności bezpiecznego zejścia
Wróć do równowagi z podparciem i ćwicz zejście z trenerem.
Zbyt duży pierwszy krok
Używaj małych ruchów dłoni i krótkich prób przed zwiększeniem dystansu.
Gdzie pasuje w treningu
Ćwicz ten ruch, gdy potrafisz kontrolować wymagane pozycje i świadomie kończyć każde powtórzenie.
Wykonuj krótkie próby techniczne z miejscem na zejście. Zakończ, gdy nadal możesz wybrać sposób lądowania, zamiast czekać, aż ręce się ugną.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Przenoszenie ciężaru w staniu na rękach przy ścianie — Ćwiczysz przenoszenie ciężaru między dłońmi, gdy ściana pomaga utrzymać równowagę.
Często zadawane pytania
Jak zacząć naukę chodzenia na rękach?
Najpierw naucz się zejścia, stabilnego stania na rękach z podparciem i małych przeniesień ciężaru. Ćwicz z trenerem, zanim spróbujesz kroków bez podparcia po podłodze.
Jak zapisywać chodzenie na rękach?
Zapisuj dystans lub kontrolowane kroki, używając tej samej podłogi i zasady startu. Ćwiczenia z podparciem zapisuj osobno od przemieszczania bez podparcia.
Źródła
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs