Wall walk

Czym jest wall walk?

Wall walk zaczynasz w leżeniu przodem ze stopami przy ścianie. Wędrujesz stopami w górę, a dłońmi w stronę ściany, do stania na rękach klatką do ściany. Następnie odwracasz ruch i wracasz na podłogę.

Jak wykonać wall walk?

Pozycja wyjściowa

1. Zapewnij wolną podłogę przy solidnej ścianie i powierzchnię, na której dłonie i stopy nie będą się ślizgać. Wybierz punkt zatrzymania, z którego potrafisz wrócić.
2. Połóż się przodem ze stopami przy ścianie i dłońmi obok barków. Wyciśnij się do górnej pozycji pompki, utrzymując proste ciało.

Wykonanie

1. Postaw na ścianie jedną stopę, potem drugą. Zacznij przesuwać je w górę, jednocześnie robiąc małe kroki dłońmi do ściany.
2. Podczas przemieszczania utrzymuj proste łokcie i taki odstęp od ściany, by zachować równowagę i oddychać. Zatrzymaj się w zaplanowanym punkcie, zanim stracisz kontrolę.
3. Odwróć ruch, stawiając małe kroki dłońmi od ściany i stopami w dół. Nadal podpieraj się rękami, aż obie stopy znajdą się na podłodze.
4. Opuść ciało pod kontrolą do pozycji startowej przed kolejnym powtórzeniem.

Częste błędy

• Podchodzenie zbyt blisko, gdy nie potrafisz wrócić

  Wybierz częściowe wejście z wyraźnym punktem zawrócenia.

• Zsuwanie stóp, gdy dłonie pozostają w miejscu

  Wracaj skoordynowanymi krokami, aby utrzymać podparcie podczas schodzenia.

Gdzie pasuje w treningu

Ćwicz ten ruch, gdy potrafisz kontrolować wymagane pozycje i świadomie kończyć każde powtórzenie.

Każde powtórzenie obejmuje wejście i zejście. Zawróć, gdy nadal masz siłę i równowagę potrzebne do odwrócenia kroków.

Zaangażowane mięśnie

Warianty

• Wall walk w częściowym zakresie — Zawracasz wcześniej na ścianie, ograniczając kąt i dystans.
• 

  Chodzenie na rękachPrzemieszczasz się na dłoniach bez podparcia stóp o ścianę.

Często zadawane pytania

Źródła

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs