Unoszenie nóg w zwisie
Inne nazwy: hanging leg raise, unoszenie prostych nóg w zwisie, toes to bar w zwisie.
Czym jest unoszenie nóg w zwisie?
Unoszenie nóg w zwisie zaczyna się od zwisu na prostych rękach i polega na podniesieniu prostych nóg przed ciało, a gdy zakres pozwala, na podwinięciu miednicy w górze. Pracują zginacze biodra i ściana brzucha, a chwyt oraz barki utrzymują zwis.
Jak robić unoszenie nóg w zwisie
Pozycja wyjściowa
- Chwyć nachwytem drążek na tyle wysoko, aby nogi nie dotykały podłogi, i przejdź do zwisu na prostych rękach.
- Złącz nogi, napnij brzuch i poczekaj, aż ustanie początkowe bujanie.
Wykonanie
- Unieś proste nogi przed siebie bez kopnięcia i bez dużego odchylenia za drążek.
- Idź tylko tak wysoko, jak kontrolujesz; na górze podwiń miednicę w stronę żeber, zamiast jedynie zgiąć biodra.
- Opuszczaj nogi powoli do spokojnego zwisu, nie dokładając rozpędu następnemu powtórzeniu.
Częste błędy
Kipowanie nogami w górę
Bujanie daje pęd zanim zadziałają zginacze biodra i brzuch. Zresetuj pozycję w spokojnym zwisie.
Samo zginanie w biodrach
Nogi mogą się podnieść, gdy miednica nie zmienia położenia. Kończ ruchem miednicy ku żebrom w kontrolowanym zakresie.
Spadanie przez dół
Szybkie opuszczenie napędza kolejne bujanie i szarpie zwis. Zejdź tak, by ciało zdążyło się uspokoić.
Gdzie pasuje w treningu
Traktuj jako bezpośrednią pracę brzucha po ćwiczeniach, dla których chwyt i siła zwisu muszą być świeże.
Jeśli proste nogi powodują bujanie, zegnij kolana i najpierw wypracuj kontrolowany zakres.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Zginacze biodra unoszą nogi, a brzuch kontroluje miednicę i dodaje podwinięcie w górze. Przedramiona izometrycznie utrzymują zwis.
Warianty
- Unoszenie kolan w zwisie — Zgięte kolana skracają dźwignię i ułatwiają kontrolę.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy unoszeniu nóg w zwisie?
Biodrowo-lędźwiowy i inne zginacze biodra unoszą nogi; prosty brzucha i skośne kontrolują miednicę, a przedramiona trzymają drążek.
Czy nogi muszą być proste?
Ten wariant używa prostych nóg, ale niewielkie wygodne zgięcie kolan jest dopuszczalne. Przy bujaniu wybierz unoszenie kolan.
Jak wysoko unosić nogi?
Tak wysoko, jak potrafisz bez kopnięcia. Powyżej wysokości bioder idź tylko wtedy, gdy nadal kontrolujesz podwinięcie miednicy.
Jak zatrzymać bujanie?
Zacznij nieruchomo, unoś bez odchylania się, opuszczaj wolno i zrób pauzę, aż ruch ustanie.
Źródła
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/