Ćwiczenia na mięśnie tułowia Ćwiczenia na zginacze bioder

Unoszenie nóg w zwisie

Name: Unoszenie nóg w zwisie
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Unoszenie nóg w zwisie zaczyna się od zwisu na prostych rękach i polega na podniesieniu prostych nóg przed ciało, a gdy zakres pozwala, na podwinięciu miednicy w górze. Pracują zginacze biodra i ściana brzucha, a chwyt oraz barki utrzymują zwis.

Inne nazwy: hanging leg raise, unoszenie prostych nóg w zwisie.

Czym jest unoszenie nóg w zwisie?

Unoszenie nóg w zwisie zaczyna się od zwisu na prostych rękach i polega na podniesieniu prostych nóg przed ciało, a gdy zakres pozwala, na podwinięciu miednicy w górze. Pracują zginacze biodra i ściana brzucha, a chwyt oraz barki utrzymują zwis.

Ilustracja anatomiczna unoszenia prostych nóg w zwisie: od spokojnego zwisu do stóp blisko drążka, z zaznaczonym brzuchem i zginaczami biodra.

Jak robić unoszenie nóg w zwisie

Pozycja wyjściowa

Chwyć nachwytem drążek na tyle wysoko, aby nogi nie dotykały podłogi, i przejdź do zwisu na prostych rękach.
Złącz nogi, napnij brzuch i poczekaj, aż ustanie początkowe bujanie.

Wykonanie

Unieś proste nogi przed siebie bez kopnięcia i bez dużego odchylenia za drążek.
Idź tylko tak wysoko, jak kontrolujesz; na górze podwiń miednicę w stronę żeber, zamiast jedynie zgiąć biodra.
Opuszczaj nogi powoli do spokojnego zwisu, nie dokładając rozpędu następnemu powtórzeniu.

Częste błędy

Kipowanie nogami w górę
Bujanie daje pęd zanim zadziałają zginacze biodra i brzuch. Zresetuj pozycję w spokojnym zwisie.
Samo zginanie w biodrach
Nogi mogą się podnieść, gdy miednica nie zmienia położenia. Kończ ruchem miednicy ku żebrom w kontrolowanym zakresie.
Spadanie przez dół
Szybkie opuszczenie napędza kolejne bujanie i szarpie zwis. Zejdź tak, by ciało zdążyło się uspokoić.

Gdzie pasuje w treningu

Traktuj jako bezpośrednią pracę brzucha po ćwiczeniach, dla których chwyt i siła zwisu muszą być świeże.

Jeśli proste nogi powodują bujanie, zegnij kolana i najpierw wypracuj kontrolowany zakres.

Zaangażowane mięśnie

Z przodu

Z tyłu

Główne

Pomocnicze

Wybierz nazwę mięśnia, aby zobaczyć jego położenie.

Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.

Zginacze biodra unoszą nogi, a brzuch kontroluje miednicę i dodaje podwinięcie w górze. Przedramiona izometrycznie utrzymują zwis.

Warianty

Unoszenie kolan w zwisieZgięte kolana skracają dźwignię i ułatwiają kontrolę.
Unoszenie nóg leżącPodłoga podpiera ciało i usuwa wymaganie chwytu.
Cable crunchZgina tułów przeciw oporowi wyciągu bez unoszenia nóg.
Unoszenie nóg na poręczyPrzedramiona opierają się na poduszkach, a plecy mają podparcie, więc nie ogranicza Cię chwyt.
Unoszenie kolan na poręczachPodpiera przedramiona i plecy zamiast zawieszać ciało na dłoniach.
L-sitTrzymaj nogi przed sobą, naciskając w dół na uchwyty obok bioder, zamiast unosić nogi ze zwisu z rękami nad głową.

Powiązane narzędzia

Zamienniki unoszenia nóg w zwisie

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują przy unoszeniu nóg w zwisie?

Biodrowo-lędźwiowy i inne zginacze biodra unoszą nogi; prosty brzucha i skośne kontrolują miednicę, a przedramiona trzymają drążek.

Czy nogi muszą być proste?

Ten wariant używa prostych nóg, ale niewielkie wygodne zgięcie kolan jest dopuszczalne. Przy bujaniu wybierz unoszenie kolan.

Jak wysoko unosić nogi?

Tak wysoko, jak potrafisz bez kopnięcia. Powyżej wysokości bioder idź tylko wtedy, gdy nadal kontrolujesz podwinięcie miednicy.

Jak zatrzymać bujanie?

Zacznij nieruchomo, unoś bez odchylania się, opuszczaj wolno i zrób pauzę, aż ruch ustanie.

Źródła

Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/