Unoszenie nóg w leżeniu

Inne nazwy: unoszenie nóg, unoszenie nóg na podłodze, unoszenie nóg leżąc.

Czym jest unoszenie nóg w leżeniu?

Unoszenie nóg w leżeniu to ćwiczenie na mięśnie środka ciała z masą własną. Leżąc na plecach, unosisz obie wyprostowane nogi mniej więcej nad biodra, a następnie opuszczasz je pod kontrolą, nie pozwalając, by dolny odcinek pleców oderwał się od podłogi. Nogi poruszają zginacze biodra, przede wszystkim mięsień biodrowo-lędźwiowy, a mięsień prosty brzucha i reszta ściany brzucha pracują izometrycznie, utrzymując miednicę i plecy przy podłodze. Właśnie ta stabilizacja jest celem ćwiczenia.

Dwa ujęcia anatomicznej postaci leżącej na plecach na podłodze, obok siebie na białym tle, bez sprzętu. Po lewej wyprostowane, złączone nogi spoczywają na podłodze, a ręce leżą wzdłuż tułowia. Po prawej ta sama postać unosi obie wyprostowane nogi razem na około 30 stopni nad podłogę, daleko od pionu, z dłońmi płasko obok bioder. W obu ujęciach przednia i boczna ściana brzucha jest zaznaczona na czerwono, a zginacze z przodu biodra nie są pokolorowane.

Jak wykonać unoszenie nóg w leżeniu?

Pozycja wyjściowa

Połóż się na plecach z wyprostowanymi, złączonymi nogami i oprzyj dłonie o podłogę obok bioder.
Dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi i unieś pięty tuż nad nią.

Wykonanie

Unieś obie nogi razem mniej więcej nad biodra, trzymając kolana prosto albo w tym samym lekkim ugięciu.
Opuść złączone nogi powoli i pod kontrolą.
Zatrzymaj się, gdy tylko dolny odcinek pleców zacznie się odrywać, i zacznij kolejne powtórzenie bez odbijania pięt od podłogi.

Częste błędy

Odrywanie i wyginanie dolnego odcinka pleców
Mięsień lędźwiowy większy przyczepia się do kręgów lędźwiowych. Gdy ściana brzucha nie utrzymuje już miednicy, zginacze biodra ciągną bezpośrednio za odcinek lędźwiowy i go wyginają. Mięśnie brzucha przestają wtedy wykonywać swoje zadanie, a długą dźwignię utrzymują same plecy.
Odbijanie pięt od podłogi przed każdym powtórzeniem
Najtrudniej jest tuż nad podłogą, gdy dźwignia jest najdłuższa, a miednicę najłatwiej wyciągnąć z pozycji. Rozpęd omija właśnie ten fragment i ukrywa wygięcie pleców.
Traktowanie ruchu jak spięcia brzucha
Widocznego ruchu nóg nie wykonują mięśnie brzucha. Czekając, aż się skrócą, zaczniesz tylko kołysać nogami. Pracują tu izometrycznie, co czujesz jako wysiłek utrzymania płaskich pleców, a nie jako spięcie podobne do brzuszka.
Coraz mocniejsze uginanie kolan
Ugięte kolana skracają dźwignię i znacznie ułatwiają ruch. To dobry sposób na skalowanie, ale nie powinien pojawiać się niepostrzeżenie w trakcie serii. Ustal kąt kolan przed serią i go utrzymaj.

Gdzie pasuje w treningu

Ćwiczenie na mięśnie środka ciała pod koniec treningu. W zapisach najczęściej trafia na koniec dnia nóg.

Trudno stopniowo dociążać ten ruch, dlatego zacznij od zakresu i tempa: opuszczaj pięty niżej, utrzymując plecy przy podłodze, potem spowolnij opuszczanie, a następnie dodaj obciążniki na kostki. Możesz też ścisnąć hantel między stopami, ale tylko przy pewnym chwycie, bo przez całą serię znajduje się nad twarzą. Wykonaj 2–3 serie po 8–15 powtórzeń, licząc tylko te z plecami przy podłodze.

Zaangażowane mięśnie

mięsień biodrowo-lędźwiowy (biodrowy i lędźwiowy większy)
mięsień prosty brzucha
mięsień prosty uda
mięsień krawiecki
mięsień grzebieniowy
mięsień skośny zewnętrzny brzucha
mięsień skośny wewnętrzny brzucha
mięsień poprzeczny brzucha

To dwa zadania, a nie ranking. Nogi unoszą zginacze biodra: głównym zginaczem jest mięsień biodrowo-lędźwiowy, a pomagają mu mięśnie prosty uda, krawiecki i grzebieniowy. Mięsień prosty brzucha biegnie od kości łonowej do dolnych żeber i nie przekracza stawu biodrowego, więc nie może unosić nogi. W tym ćwiczeniu pracuje izometrycznie, utrzymując miednicę i dolny odcinek pleców przy podłodze, gdy ciągną zginacze biodra. Mięśnie skośne i poprzeczny brzucha także stabilizują, zamiast wywoływać ruch. Mięsień prosty brzucha widnieje obok biodrowo-lędźwiowego, ponieważ ta stabilizacja jest celem ćwiczenia, a nie dlatego, że anatomia stawia jeden nad drugim. Źródła anatomiczne nie rozstrzygają, który z nich pracuje mocniej w konkretnym powtórzeniu, więc ta strona również tego nie robi.

Co ćwiczący robią naprawdę

Około jedna trzecia regularnych użytkowników RepCount przynajmniej raz zapisała unoszenie nóg w leżeniu, a ćwiczenie występuje mniej więcej w jednym treningu na 30 — wiele osób go próbowało, lecz niewiele wykonuje je często. Więcej mówi miejsce w treningu niż częstotliwość. Poza brzuszkami wszystkie ruchy najczęściej wykonywane w tej samej sesji to ćwiczenia nóg: prostowanie nóg, przysiady ze sztangą, uginanie nóg i wyciskanie nóg. Unoszenia nóg zwykle nie trafiają do osobnego treningu brzucha, lecz jako około trzy serie na koniec nieco dłuższego niż przeciętny dnia nóg.

34.7%

regularnie trenujących zapisało to ćwiczenie

2.83

serii na trening, średnio

6.8

ćwiczeń w tych treningach

Najczęściej w tym samym treningu

Odsetek treningów z ćwiczeniem unoszenie nóg w leżeniu, w których pojawia się też dane ćwiczenie.

Brzuszki20.8%
Prostowanie nóg19.6%
Przysiad ze sztangą15.7%
Uginanie nóg15.3%
Wyciskanie nóg12.9%

Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.

Warianty

Unoszenie ugiętych nóg w leżeniu — Ugięte kolana skracają dźwignię. To typowa łatwiejsza wersja, gdy plecy nie pozostają płasko.
Unoszenie jednej nogi — Jedna noga na raz, co mniej więcej o połowę zmniejsza obciążenie miednicy.
Unoszenie nóg na płaskiej ławce — Trzymasz ławkę nad głową, dzięki czemu nogi mogą zejść poniżej poziomu bioder.
Unoszenie nóg na ławce skośnej — Głowa znajduje się na wyższym końcu ławki, co wydłuża zakres w dole.
Unoszenie nóg w zwisie — To samo zgięcie biodra w zwisie na drążku, bez podłogi podpierającej miednicę.
Unoszenie nóg na poręczy — Przedramiona opierają się na poduszkach, a plecy mają podparcie, więc nie ogranicza Cię chwyt.
Odwrotne spięcie brzucha — W górze biodra zawijają się nad podłogę, dodając zgięcie kręgosłupa do zgięcia biodra.
Unoszenie nóg z obciążeniem — Hantel lub piłka lekarska ściśnięta między stopami albo obciążniki na kostki.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują przy unoszeniu nóg w leżeniu?

Zginacze biodra poruszają nogami, a ściana brzucha utrzymuje miednicę nieruchomo. Głównym zginaczem jest mięsień biodrowo-lędźwiowy, któremu pomagają mięśnie prosty uda, krawiecki i grzebieniowy. Mięsień prosty brzucha, skośne i poprzeczny pracują izometrycznie. Prosty brzucha nie przekracza biodra, więc nie może unosić nóg.

Czy unoszenie nóg ćwiczy dolną część brzucha?

Mocno obciąża ścianę brzucha, lecz nie tak, jak sugeruje to określenie. Mięsień prosty brzucha jest po każdej stronie jednym mięśniem podzielonym smugami ścięgnistymi. Ta strona nie rozstrzyga, czy da się mocniej trenować jeden jego koniec. Anatomia potwierdza natomiast, że nie przekracza biodra i nie unosi nóg; zapobiega pociągnięciu miednicy w przodopochylenie.

Dlaczego plecy odrywają się od podłogi podczas unoszenia nóg?

Obciążenie ściany brzucha jest największe przy nisko opuszczonych nogach, a mięsień lędźwiowy większy przyczepia się do kręgów lędźwiowych. Gdy brzuch przestaje utrzymywać miednicę, zginacze biodra ciągną za lędźwie i je wyginają. Zatrzymaj ruch wyżej, ugnij kolana lub unoś jedną nogę, aż plecy pozostaną płasko przez całą serię.

Lepiej unosić nogi na podłodze czy na ławce?

Obie wersje są poprawne; to kwestia preferencji. Podłoga jest popularniejsza i od razu sygnalizuje oderwanie pleców. Na płaskiej lub skośnej ławce można trzymać się nad głową i opuścić nogi poniżej bioder. Dłonie mogą leżeć przy biodrach albo pod pośladkami, co lekko ustawia miednicę i ułatwia utrzymanie pleców.

Czy unoszenie nóg jest lepsze od brzuszków?

To inne zadania. Brzuszek zgina kręgosłup, a przy unoszeniu nóg ściana brzucha opiera się pociągnięciu miednicy, gdy pracują zginacze biodra. Jedno nie zastępuje drugiego, a w zapisach brzuszki są ruchem najczęściej obecnym w tej samej sesji.

Czy nogi muszą być całkiem proste?

Prostsze nogi tworzą dłuższą dźwignię i utrudniają ćwiczenie; to trudniejsza, a nie jedyna poprawna wersja. Niewielkie, stałe ugięcie jest w porządku. Ważne, by kąt nie zmieniał się w trakcie serii.

Ile serii unoszenia nóg wykonywać?

Trening z unoszeniem nóg w RepCount ma średnio nieco mniej niż trzy serie. Ważniejsza od konkretnej liczby jest liczba powtórzeń wykonanych z plecami przy podłodze. Gdy przestaje rosnąć, najpierw zwiększ zakres lub zwolnij opuszczanie, a dopiero potem dodawaj serie.

Czy warto wykonywać unoszenie nóg w leżeniu?

Około jedna trzecia regularnych użytkowników RepCount zapisała ten ruch, który pojawia się mniej więcej w jednym treningu na 30. Najczęściej towarzyszą mu brzuszki i ćwiczenia nóg. Kilka dokładnych serii na koniec dnia nóg obciąża ścianę brzucha w pozycji, której nie zapewniają inne ćwiczenia tej sesji.

Źródła

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/