Przesuwanie pięty
Inne nazwy: przesuwanie pięty w leżeniu na plecach, przesuwanie pięty dla kontroli brzucha.
Na czym polega przesuwanie pięty?
Przesuwanie pięty to ćwiczenie na podłodze, w którym odsuwasz jedną piętę i przyciągasz ją z powrotem, utrzymując stabilny tułów. W wariancie kontroli brzucha poruszająca się pięta pozostaje podparta przez cały ruch. Noga się porusza, a ściana brzucha pomaga zachować wybraną pozycję pleców i miednicy.
Jak wykonywać przesuwanie pięty?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, stopami opartymi o podłogę i ramionami swobodnie wzdłuż ciała.
- Znajdź wygodną pozycję pleców i delikatnie napnij brzuch, nie przerywając oddychania.
Wykonanie
- Przesuwaj jedną piętę po podłodze od siebie, stopniowo prostując to kolano.
- Zakończ przesuwanie, zanim plecy zaczną się wyginać lub miednica poruszać; krótki ruch wystarczy.
- Przyciągnij piętę do punktu wyjścia, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
Unoszenie poruszającej się pięty
W tym wariancie utrzymuj jej podparcie. Noga zawieszona w powietrzu zmienia ćwiczenie, więc skróć ruch, jeśli trudno zachować kontakt.
Dążenie do całkowitego wyprostowania kolana
Zatrzymaj się na zasięgu, który możesz powtórzyć ze stabilnym tułowiem. Pełny wyprost nogi jest opcjonalny.
Napinanie brzucha tak mocno, że zatrzymuje się oddech
Zmniejsz napięcie i skróć ruch. Podczas każdego powtórzenia zachowaj możliwość oddychania.
Gdzie pasuje w treningu
Możesz wybrać to ćwiczenie kontroli brzucha do treningu, który jesteś w stanie wykonać komfortowo.
Wybierz krótką serię, podczas której zachowujesz kontrolę oddechu i ruchu. Utrzymuj tę samą pozycję wyjściową i zakres ruchu, zanim dodasz powtórzenia. Zapisz każdą zmianę wariantu w notatkach serii.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Wskazane mięśnie brzucha opisują zadanie kontroli tułowia. Nie oznacza to izolacji ani tego, że jeden mięsień jest bardziej aktywny od drugiego. Poruszanie nogą i utrzymywanie stabilności to różne role.
Warianty
- Przesuwanie pięty w krótkim zakresie — Ta sama pozycja z podparciem i krótszym przesunięciem.
Artykuły
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas przesuwania pięty?
Ściana brzucha, w tym mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie skośne, pomaga utrzymać stabilny tułów w tym wariancie. Lista mięśni opisuje to zadanie kontroli; nie oznacza, że mięśnie brzucha napędzają ruch nogi ani że jeden mięsień pracuje samodzielnie.
Czy to takie samo przesuwanie pięty jak w rehabilitacji kolana?
Ruch nogi może wyglądać podobnie, ale celem tutaj jest utrzymanie stabilnego tułowia podczas przesuwania pięty z podparciem. Plan rehabilitacji kolana może wykorzystywać inne pozycje wyjściowe, pomoc i cele dotyczące zakresu. Jeśli taki plan został zalecony dla kolana, stosuj się do niego.
Czy muszę dociskać lędźwie płasko do podłogi?
Wybierz wygodną, powtarzalną pozycję zamiast dociskać plecy na siłę. Utrzymuj ją, gdy pięta się porusza. Skrócenie przesunięcia jest przydatną zmianą.
Jak liczyć przesunięcia pięty?
Odsunięcie i powrót policz jako jedno powtórzenie na tę stronę. Zapisz zasięg oraz to, czy pięta pozostała podparta, aby móc porównywać kolejne serie.
Czy mogę wykonywać to ćwiczenie po porodzie?
Wybierz wariant dopasowany do przebiegu powrotu do sprawności i zaleceń zespołu zajmującego się opieką okołoporodową lub zdrowiem miednicy. Przerwij, jeśli ruch wywołuje ból, nietrzymanie moczu lub stolca albo uczucie ciężkości w miednicy. Zasięgnij porady, jeśli objawy utrzymują się lub nawracają. Umiejętność wykonania tego ćwiczenia nie jest testem gotowości do trudniejszego treningu.