Dotykanie pięt
Inne nazwy: naprzemienne dotykanie pięt.
Na czym polega dotykanie pięt?
Dotykanie pięt to ćwiczenie brzucha w leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Utrzymujesz lekko uniesione barki i sięgasz dłonią ku pięcie po tej samej stronie, naprzemiennie. Ruch na boki angażuje mięśnie skośne i prosty brzucha.
Jak wykonywać dotykanie pięt?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko, mniej więcej na szerokość bioder. Ręce trzymaj przy tułowiu, dłońmi do wewnątrz.
- Unieś trochę głowę i łopatki, zachowując wygodne ustawienie szyi i miednicę na podłodze.
Wykonanie
- Zegnij lekko tułów w bok, przesuwając dłoń ku pięcie po tej samej stronie. Nie odrywaj żadnej stopy.
- Wróć przez środek i sięgnij ku drugiej pięcie bez opuszczania barków i kołysania biodrami.
- Kontynuuj naprzemiennie w kontrolowanym tempie, a na koniec serii opuść głowę i barki.
Częste błędy
Sięganie wyłącznie przez ruch ręki
Niech mały skłon boczny zbliża dłoń do pięty; nie zmieniaj go w zamach ręką.
Ustawienie pięt za daleko
Przysuń stopy trochę bliżej lub sięgaj ku kostce bez wymuszania dotknięcia.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj je z innymi ćwiczeniami brzucha, licząc powtórzenia lub czas serii.
Licz każdą stronę jako powtórzenie albo licz parę lewa-prawa; zawsze stosuj tę samą zasadę. Zakończ serię, gdy potrzebujesz zamachu lub ciągniesz szyją.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie skośne przesuwają tułów na boki, a mięsień prosty brzucha pomaga utrzymać uniesione barki.
Warianty
- Dotykanie pięt z krótkim zasięgiem — Sięgaj tylko część drogi ku pięcie przy tym samym ustawieniu stóp na podłodze.
Często zadawane pytania
Czy to to samo co dotykanie piętą podłogi w martwym robaku?
Nie. Tutaj stopy zostają oparte, a dłonie sięgają pięt. W martwym robaku z dotknięciem piętą podłogi kolana zaczynają nad biodrami i jedna pięta opada ku podłodze.
Czy trzeba dotknąć pięty?
Nie. Kontrolowane sięgnięcie w jej kierunku wystarczy. Zmień ustawienie stóp zamiast nadwyrężać szyję lub kołysać biodrami, by uzyskać kontakt.
Czy barki mają zostać nad podłogą?
Utrzymuj lekkie uniesienie barków, zmieniając strony. Odkładaj głowę i barki między seriami lub skończ wcześniej, jeśli pozycja staje się niewygodna.
Źródła
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax