Spięcia brzucha
Inne nazwy: crunch, spięcia na podłodze.
Czym są spięcia brzucha?
Spięcia brzucha to ćwiczenie z masą ciała wykonywane w leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami. Unosisz głowę i łopatki, zatrzymujesz ruch i opuszczasz je pod kontrolą. Głównie pracuje mięsień prosty brzucha, a mięśnie skośne pomagają. Lędźwie pozostają na podłodze; gdy się uniosą, ruch staje się pełnym brzuszkiem i przejmują go zginacze biodra.
Jak wykonywać spięcia brzucha?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i ustaw stopy płasko na podłodze na szerokość bioder.
- Lekko oprzyj opuszki palców za uszami i trzymaj łokcie szeroko.
Wykonanie
- Z wydechem zbliż żebra do bioder, aż łopatki się uniosą, a lędźwie pozostaną na podłodze.
- Zatrzymaj ruch na chwilę bez ciągnięcia głowy i przyciskania brody do klatki.
- Opuść się pod kontrolą, aż łopatki dotkną podłogi, i zacznij kolejne powtórzenie bez odbijania.
Częste błędy
Ciągnięcie głowy rękami
Ramiona zginają wtedy szyję zamiast pozwolić mięśniom brzucha zgiąć kręgosłup.
Podnoszenie się do pełnego brzuszka
Gdy lędźwie odrywają się od podłogi, ruch przechodzi w zgięcie biodra i przejmują go zginacze.
Unoszenie tylko głowy i szyi
Jeśli łopatki zostają na podłodze, kręgosłup prawie się nie zgina, a brzuch wykonuje mało pracy.
Blokowanie stóp pod ciężkim przedmiotem
Podparcie pozwala zginaczom biodra ciągnąć tułów i zmienia spięcie w pełny brzuszek.
Odbijanie się od podłogi między powtórzeniami
Pęd ułatwia początek kolejnego powtórzenia i odbiera kontrolę nad tym zakresem.
Gdzie pasuje w treningu
Na końcu treningu, po ćwiczeniach wymagających stojaka, ławki lub maszyny.
Wystarczą dwie do czterech serii. Gdy około dwudziestu powtórzeń staje się łatwe, dodaj opór albo zwolnij tempo.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień prosty brzucha
- mięsień skośny zewnętrzny
- mięsień skośny wewnętrzny
Mięsień prosty brzucha jest głównym mięśniem, ponieważ zgina kręgosłup. Mięśnie skośne pomagają zginać tułów, choć przede wszystkim odpowiadają za rotację i zgięcie boczne.
Co ćwiczący robią naprawdę
Nieco ponad jedna trzecia regularnych użytkowników RepCount zapisała spięcia brzucha, lecz pojawiają się one tylko w około jednym na 28 treningów. Zwykle są to prawie trzy serie w sesji z siedmioma lub ośmioma ćwiczeniami. Najczęściej towarzyszą im prostowanie nóg, unoszenie nóg, uginanie nóg, suwnica i przysiady.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem spięcia brzucha, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Prostowanie nóg22.6%
- Unoszenie nóg18.1%
- Uginanie nóg17.9%
- Suwnica15.8%
- Przysiad15.4%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Warianty
- Spięcia na wyciągu — W klęku pod górnym wyciągiem z liną; obciążenie można stopniowo zwiększać.
- Spięcia z obciążeniem — Trzymaj talerz przy klatce, aby utrudnić ćwiczenie.
- Spięcia na ławce skośnej — Na ławce ujemnej z zablokowanymi stopami.
- Spięcia na maszynie — Maszyna w siadzie prowadzi ruch i ułatwia zmianę obciążenia.
- Bicycle crunch — Dodaje rotację w stronę przeciwnego kolana i mocniej angażuje mięśnie skośne.
- Odwrotne spięcia — Biodra i kolana zwijają się w stronę klatki, a górna część pleców zostaje na podłodze.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy spięciach brzucha?
Głównie mięsień prosty brzucha, który zgina kręgosłup. Mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne pomagają w ruchu.
Czym różnią się spięcia od pełnych brzuszków?
Spięcie kończy się po uniesieniu łopatek, z lędźwiami na podłodze. Pełny brzuszek trwa do uniesienia tułowia i wykorzystuje zginacze biodra.
Ręce za głową czy na klatce?
Obie pozycje są dobre. Opuszki za uszami podpierają głowę, a ramiona skrzyżowane na klatce zapobiegają ciągnięciu.
Czy spięcia spalają tłuszcz z brzucha?
Trenują mięsień, ale nie decydują, skąd znika tłuszcz. Widoczność brzucha zależy od całego składu ciała.
Ile spięć brzucha robić?
Dwie do czterech trudnych serii są lepsze niż jedna bardzo długa i łatwa. Gdy około dwudziestu powtórzeń jest łatwe, dodaj opór lub zwolnij ruch.
Czy warto robić spięcia brzucha?
Tak, jako kilka bezpośrednich serii na brzuch pod koniec treningu. W zapisach RepCount niemal zawsze są częścią pełnej sesji i rzadko stanowią główne ćwiczenie.
Źródła
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/