Hollow body hold
Inne nazwy: hollow hold.
Czym jest hollow body hold?
Hollow body hold to ćwiczenie na podłodze, w którym utrzymujesz barki i nogi nad ziemią, pozostawiając odcinek lędźwiowy w kontakcie z podłożem. W wersji z prostymi nogami ręce sięgają nad głowę. Podczas utrzymania pozycji pracują mięśnie brzucha i zginacze biodra.
Jak wykonywać hollow body hold?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi w kierunku klatki piersiowej i rękami wyciągniętymi ku udom. Delikatnie oprzyj odcinek lędźwiowy o podłogę.
- Unieś trochę głowę i łopatki, zachowując wygodny odstęp między brodą a klatką piersiową.
Wykonanie
- Wyprostuj nogi i wyciągnij ręce nad głowę bez odrywania odcinka lędźwiowego. Przestań prostować lub opuszczać nogi, zanim plecy zaczną się unosić.
- Utrzymuj pozycję, oddychając krótko i regularnie. Nie opieraj pięt o podłogę.
- Ugnij kolana i przyciągnij ręce ku bokom tułowia, zanim odłożysz głowę i stopy na koniec.
Częste błędy
Opuszczanie nóg aż do wygięcia pleców
Unieś nogi, ugnij kolana lub wyciągnij ręce w przód, aby znaleźć pozycję, którą utrzymasz.
Przyciskanie brody do klatki piersiowej
Utrzymuj szyję w linii z górną częścią pleców, zamiast próbować patrzeć na palce stóp.
Gdzie pasuje w treningu
Dodaj je do innych ćwiczeń brzucha lub rozgrzewki gimnastycznej.
Mierz czas pozycji, którą utrzymasz przy swobodnym oddychaniu. Zakończ, gdy odcinek lędźwiowy zacznie się odrywać, i w razie potrzeby skróć dźwignię w kolejnej serii.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie brzucha utrzymują zgięcie tułowia, a zginacze biodra podtrzymują uniesione nogi.
Warianty
- Hollow hold z podkurczonymi nogami — Trzymaj kolana ugięte w kierunku tułowia, a ręce wyciągnięte w przód.
- Hollow hold z rękami w przód — Zostaw nogi proste, ale sięgaj dłońmi ku udom zamiast nad głowę.
- Martwy robakNaprzemiennie wyciągaj i cofaj przeciwne kończyny zamiast utrzymywać obie nogi i ręce wyprostowane.
Często zadawane pytania
Czy odcinek lędźwiowy musi zostać na podłodze?
Tak, w opisanej tu wersji. Utrzymuj lekki kontakt zamiast dociskać z całej siły. Unieś nogi lub podkurcz kolana, jeśli tracisz kontakt.
Jak przejść od podkurczonych nóg do trudniejszej wersji?
Spróbuj wyprostować jedną nogę, potem obie, trzymając ręce w przód. Sięgnij rękami nad głowę dopiero wtedy, gdy utrzymasz to samo ustawienie pleców.
Czy hollow hold to to samo co V-up?
Nie. Hollow hold polega na utrzymywaniu nieruchomej pozycji. V-up unosi i zbliża tułów oraz nogi, po czym je opuszcza.
Źródła
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs