Rozpiętki na bramie na ławce skośnej
Wariant ćwiczenia Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
Inne nazwy: rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej, skośne rozpiętki na bramie.
Czym są Rozpiętki na bramie na ławce skośnej?
Rozpiętki na bramie na ławce skośnejjest ćwiczeniem izolacji klatki piersiowej wykonanym na pochyłej ławce pomiędzy dwoma niskimi pasmami. Z małym, stałym zakrętem w łokciach, otwiera się ramiona na szerokim łuku i łączy uchwyty nad górną klatką piersiową, podczas gdy kable ciągną się przez fazę zamykania.
Jak wykonać Rozpiętki na bramie na ławce skośnej?
Pozycja wyjściowa
- Umieścić pochyloną ławkę centralnie pomiędzy dwoma dolnymi pasmami i przymocować pojedynczy uchwyt do każdego kabla.
- Weź uchwyty, usiądź na ławce i posadzić stopy z otwartymi ramionami obok górnej klatki piersiowej.
- Obróć dłonie ku sobie i nastaw małe zgięcie w łokciach, które można utrzymać przez powtarzanie.
Wykonanie
- Przynieść uchwyty w górę i do wewnątrz w szerokim łuku przy zachowaniu kąta łokcia prawie bez zmian.
- Należy zakończyć rękoma powyżej górnej części klatki piersiowej bez sięgania ramion od ławki.
- Otworzyć ramiona wzdłuż tego samego łuku pod kontrolą, zatrzymując się na wygodnym rozciągnięciu klatki piersiowej.
Częste błędy
Gięcie i prostowanie łokci
Zmiana kąta łokcia zmienia muchę w prasę kablową i utrudnia powtarzanie ścieżki.
Umieszczenie ławki poza środkiem
Nierówne kąty kabli sprawiają, że dwa boki ciągną inaczej.
Otwieranie poza zakresem sterowania
Zatrzymaj się, zanim ramiona się obrócą, albo kable pociągną ramiona za wygodne rozciągnięcie.
Gdzie pasuje w treningu
Po naciśnięciu pracy w klatce piersiowej lub sesji górnej ciała.
Stosować obciążenie, które pozwala na kontrolę klatki piersiowej pełnego łuku, podczas gdy kąt łokcia i stanowisko ławki pozostają stałe.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Nachylone ramię ścieżka umieszcza obojczyk część Pectoralis major w ołowiu, podczas gdy reszta klatki piersiowej i przednich naramienników pomóc.
Warianty
- Inklina Rozpiętki z hantlamiUżywa hantli, więc opór spada, gdy ciężar porusza się nad klatką piersiową.
- Rozpiętki na wyciągach — Używa tej samej rosnącej ścieżki kablowej stojąc zamiast leżeć na ławce.
- Latający kabel na ławce płaskiej — Używa płaskiej ławki i zamyka uchwyty powyżej środka klatki piersiowej.
- Pojedyncze ramię Rozpiętki na bramie na ławce skośnej — Przesuwa jeden uchwyt na raz, podczas gdy druga strona nie powtarza.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie działa Rozpiętki na bramie na ławce skośnej?
To głównie trenuje obojczyka, lub górnej, część Pectoralis major. Reszta klatki piersiowej i przednich naramienników pomóc.
Po co używać kabli zamiast hantli?
Kable ciągną się jak ręce blisko klatki piersiowej, podczas gdy opór hantle do muchy staje się mały w pobliżu góry. Oba używają tego samego podstawowego łuku ramienia.
Gdzie ustawić koła?
Użyj niskich kół, aby kable biegły od tyłu i poniżej ławki w kierunku rąk. Ustaw obie strony na tej samej wysokości i wyśrodkuj między nimi ławkę.
Jak stroma powinna być ławka?
Stosować niskie lub umiarkowane nachylenie, które pozwala uchwyty spotkać się nad górną klatką piersiową bez obracania ruchu w napowietrznych muchy.
Jak daleko powinny się otworzyć ramiona?
Otwierać aż do odczucia kontrolowanego naciągu klatki piersiowej, zatrzymując się wcześniej, jeśli ramiona toczą się do przodu lub stają się niewygodne.