Martwy ciąg z kettlebell
Na czym polega martwy ciąg z kettlebell?
Martwy ciąg z kettlebell polega na podniesieniu jednego kettlebell spomiędzy stóp do pozycji stojącej. Obie dłonie trzymają ten sam uchwyt, a biodra i kolana prostują się razem. Między powtórzeniami ciężar wraca na podłogę.
Jak wykonać martwy ciąg z kettlebell?
Pozycja wyjściowa
- Postaw kettlebell na podłodze między stopami. Przyjmij rozstaw zostawiający między kolanami miejsce na ciężar i dłonie.
- Cofnij biodra i ugnij kolana, by objąć uchwyt obiema dłońmi. Całe stopy utrzymuj na podłodze.
- Z prostymi rękami napnij tułów i ustabilizuj plecy przed podniesieniem ciężaru.
Wykonanie
- Wstań, naciskając obiema stopami na podłogę. Utrzymuj kettlebell pod dłońmi, gdy prostujesz kolana i biodra.
- Zakończ w pozycji wyprostowanej z ciężarem zwisającym przed miednicą. Nie podciągaj go rękami ani nie odchylaj się do tyłu.
- Ugnij biodra i kolana, by odstawić kettlebell między stopy. Zatrzymaj go na podłodze i ponownie napnij tułów przed następnym podniesieniem.
Częste błędy
Wymachiwanie kettlebell
Martwy ciąg to kontrolowane podniesienie i odstawienie ciężaru. Utrzymuj go pod dłońmi, zamiast wyrzucać do przodu.
Kolana ograniczające dostęp do uchwytu
Dostosuj rozstaw tak, by obie dłonie mogły sięgnąć uchwytu bez wypychania kolan poza ich naturalną linię.
Odchylanie się do tyłu na końcu
Zakończ w pozycji wyprostowanej. Dodatkowy ruch w tył nie jest częścią powtórzenia.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ćwiczenie tam, gdzie trening przewiduje martwy ciąg lub inny ruch dolnej części ciała z obciążeniem.
Wybierz ciężar, z którym powtarzasz ustawienie na podłodze i wyprostowaną pozycję końcową bez zmiany ruchu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie pośladkowe pomagają prostować biodra, a mięśnie czworogłowe uda prostują kolana. Obie grupy wymieniono ze względu na ich rolę w ruchu, bez porządkowania ich według względnego obciążenia.
Warianty
Często zadawane pytania
Czy to to samo co rumuński martwy ciąg?
Nie. Ta wersja zaczyna się na podłodze i wymaga ugięcia kolan na tyle, by sięgnąć uchwytu. Rumuński martwy ciąg zaczyna się na stojąco, a opuszczanie odbywa się głównie przez cofanie bioder.
Używa się jednego czy dwóch kettlebell?
Ten poradnik wykorzystuje jeden kettlebell trzymany oburącz między nogami. Martwy ciąg z dwoma kettlebell lub jednorącz z ciężarem przy boku, czyli suitcase deadlift, to osobne warianty.
Źródła
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/