Wyciskanie kettlebell nad głowę
Na czym polega wyciskanie kettlebell nad głowę?
Wyciskanie kettlebell nad głowę przenosi odważnik od barku do wyprostowanej ręki nad głową w pozycji stojącej. Ten poradnik opisuje wersję ścisłą jednorącz: nogi pozostają nieruchome podczas wyciskania.
Jak wykonać wyciskanie kettlebell nad głowę?
Pozycja wyjściowa
- Zapewnij wolne miejsce nad sobą i ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder. Unieś lekki kettlebell do barku obiema rękami lub wykonaj zarzut, jeśli znasz już ten ruch.
- Trzymaj uchwyt z odważnikiem opartym za przedramieniem. Ustaw nadgarstek prawie prosto, łokieć pod dłonią i napnij tułów.
Wykonanie
- Wyciśnij odważnik w górę bez uginania kolan i odchylania się do tyłu. Pozwól łokciowi odsunąć się na zewnątrz podczas unoszenia ręki.
- Zakończ z prostym łokciem i dłonią nad barkiem. Trzymaj stopy na podłodze i tułów pionowo.
- Opuść odważnik do barku z kontrolą. Wykonaj powtórzenia, pomóż sobie wolną ręką bezpiecznie go opuścić, a następnie zmień stronę.
Częste błędy
Uginanie kolan, aby dokończyć powtórzenie
Zakończ serię lub wybierz lżejszy odważnik, gdy nie możesz już wycisnąć go bez ruchu nóg.
Pochylanie się w bok lub do tyłu pod ciężarem
Zmniejsz ciężar i ćwicz kończenie w pionie, zamiast szukać innej pozycji ciała przy każdym powtórzeniu.
Odginanie nadgarstka do tyłu
Popraw ułożenie uchwytu w dłoni przed wyciskaniem i trzymaj kostki dłoni nad przedramieniem.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj je razem z pozostałymi ćwiczeniami wypychania w zaplanowanym treningu.
Zacznij od ciężaru, nad którym panujesz nad głową. Zapisuj powtórzenia na rękę i masę pojedynczego kettlebell; zawsze stosuj tę samą zasadę.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Wyciskanie hantli nad głowęWykorzystuje hantle zamiast kettlebell; podlinkowany poradnik pokazuje wyciskanie siedząc obiema rękami.
Często zadawane pytania
Czy to push press?
Nie. W tym ścisłym wyciskaniu kolana pozostają nieruchome. Push press wykorzystuje ugięcie kolan i wybicie z nóg, aby rozpocząć ruch odważnika w górę.
Czy przed każdym powtórzeniem muszę zrobić zarzut?
Nie. Każde wyciskanie zaczynaj od barku. Jeśli nie znasz zarzutu, ustaw lekki odważnik obiema rękami; zarzut przed każdym wyciskaniem to osobne ćwiczenie.
Czy dłoń powinna obracać się podczas wyciskania?
Pozwól dłoni obracać się naturalnie w trakcie unoszenia odważnika. Na ilustracji zaczyna skierowana do środka, a nad głową jest bardziej zwrócona do przodu; nie wymuszaj niewygodnego stałego kąta.