Kroc row
Inne nazwy: Kroc rows.
Czym jest Kroc row?
Kroc row to ciężkie wiosłowanie hantlem jednorącz, wykonywane w jednej długiej serii z dopuszczeniem niewielkiego, celowego ruchu ciała. Wolną dłoń opierasz o podporę, przyciągasz hantel do dolnych żeber i między powtórzeniami wracasz do wyprostowanej ręki. Różni się od wiosłowania hantlem z nieruchomym tułowiem. Ten poradnik opisuje wersję stojącą z obiema stopami na podłodze.
Jak wykonać Kroc row?
Pozycja wyjściowa
- Połóż hantel obok solidnej, nieruchomej podpory. Oprzyj na niej wolną dłoń i stabilnie ustaw stopy na podłodze, jedną z przodu, drugą z tyłu. Zostaw miejsce, by hantel mógł mijać nogę.
- Lekko ugnij kolana i pochyl się w biodrach, tak by barki były nieco wyżej niż biodra. Napnij tułów, chwyć hantel dłonią skierowaną do wewnątrz i unieś go nad podłogę, pozostawiając rękę swobodnie wyprostowaną.
Wykonanie
- Przyciągnij mocno, prowadząc łokieć do tyłu i hantel obok dolnych żeber. Pozwól na niewielki ruch tułowia towarzyszący przyciąganiu, ale utrzymuj dłoń podporową i stopy stabilnie.
- Opuszczaj hantel w kontrolowany sposób, aż łokieć się wyprostuje, a bark pracującej strony wysunie się do przodu. Nie zaokrąglaj dolnej części pleców, gdy bark się przesuwa.
- Powtarzaj ten sam zasięg i tor przyciągania. Zakończ serię, gdy nie możesz już kontrolować opuszczania, utrzymać pewnego chwytu albo powtórzyć przyciągnięcia bez znacznie większego zamachu.
- Odłóż hantel na podłogę, nadal podpierając się wolną dłonią. Odpocznij, a potem ustaw się na drugą stronę.
Częste błędy
Zamienianie przyciągania w wyrzut całym ciałem
Niewielki, celowy ruch jest częścią tego wariantu. Nagłe wybicie z nóg lub mocne szarpnięcie ciała do tyłu, które wyrzuca hantel w górę, wykracza poza ten zakres. Zmniejsz obciążenie, gdy nie możesz utrzymać przyciągania ręką po zamierzonym torze.
Utrata dolnej pozycji w trakcie serii
Jeśli przy każdym opuszczeniu łokieć pozostaje coraz bardziej ugięty, późniejsze powtórzenia pokonują krótszą drogę. Za każdym razem prostuj rękę albo zakończ serię, zamiast liczyć coraz krótsze przyciągnięcia.
Upuszczanie hantla między przyciągnięciami
Kontroluj również fazę opuszczania. Jeśli ciężar wytrąca cię z ustawienia lub nie możesz poprowadzić go w dół, zakończ serię i następnym razem wybierz lżejszy hantel.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść długą serię roboczą po głównych ćwiczeniach przyciągania i zostaw dość czasu na odpoczynek między stronami.
Przed ciężką serią rozgrzej się lżejszym wiosłowaniem. Charakterystyczny schemat Kroc row to jedna długa seria robocza na każdą rękę, często z celem wykonania 20 lub więcej powtórzeń. Dobierz ciężar do długiej, kontrolowanej serii, a nie kilku maksymalnych przyciągnięć. Porównując treningi, zachowuj to samo ustawienie, zakres ruchu i użycie pasków. Zatrzymaj się na granicy kontroli, nawet jeśli nie osiągniesz zaplanowanej liczby powtórzeń.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień najszerszy grzbietu i tylna część mięśnia naramiennego przesuwają ramię do tyłu. Mięśnie równoległoboczne i środkowa część czworobocznego przyciągają łopatkę do kręgosłupa, a zginacze łokcia zginają rękę. To opis ról anatomicznych, a nie ranking aktywacji mięśni.
Warianty
- Wiosłowanie hantlem jednorącz z nieruchomym tułowiemWolna dłoń i kolano po tej samej stronie opierają się na ławce, a tułów pozostaje nieruchomy.
- Kroc row z podparciem na ławce — Wolna dłoń i kolano po tej samej stronie opierają się na ławce, zamiast trzymać obie stopy na podłodze.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy Kroc row?
Mięśnie pleców i tylnej części barków poruszają ramieniem i łopatką. Należą do nich najszerszy grzbietu, równoległoboczne, środkowa część czworobocznego i tylna część naramiennego. Mięśnie dwugłowy ramienia, ramienny i ramienno-promieniowy pomagają zginać łokieć. Ta lista nie dowodzi, że Kroc row angażuje którykolwiek z tych mięśni bardziej niż inny wariant wiosłowania.
Czym Kroc row różni się od zwykłego wiosłowania hantlem?
Kroc row łączy ciężki hantel, długą serię i pewien celowy ruch tułowia. Wiosłowanie jednorącz w wersji bez ruchu tułowia wymaga utrzymania go nieruchomo. Porównując ciężar i powtórzenia, traktuj te dwa warianty oddzielnie. Dodanie większego zamachu do wiosłowania z nieruchomym tułowiem zmienia ćwiczenie, którego wyniki mierzysz.
Na jaki ruch ciała można sobie pozwolić?
Taki, który towarzyszy mocnemu przyciągnięciu, gdy dłoń podporowa, ustawienie stóp i opuszczanie pozostają pod kontrolą. Utrzymuj niewielki i powtarzalny ruch. Jeśli musisz gwałtownie się prostować, coraz mocniej skręcać tułów w każdym powtórzeniu lub rzucać hantlem w stronę żeber, zakończ serię albo zmniejsz ciężar. Nie ma kąta, który trzeba osiągać na siłę.
Czy potrzebuję pasków do podnoszenia ciężarów?
Nie. Kroc row można robić z paskami lub bez nich. Jeśli wybierasz paski, najpierw naucz się je mocować i zwalniać na lekkim hantlu. Zapisuj też, z jakiego ustawienia korzystasz. Paski nie znoszą wymogu kontrolowania ciężaru.
Czy początkujący powinni zaczynać od Kroc row?
Najpierw naucz się wiosłowania hantlem jednorącz z nieruchomym tułowiem, w tym stabilnego podparcia i kontrolowanego powrotu. Następnie wypróbuj schemat Kroc z ciężarem, nad którym panujesz. Ciężka praca na wiele powtórzeń nie uzasadnia pomijania nauki podstawowego przyciągania ani kontynuowania po utracie kontroli.
Źródła
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle