Wiosłowanie hantlem
Inne nazwy: wiosłowanie hantlem jednorącz, wiosłowanie hantlami w opadzie.
Czym jest wiosłowanie hantlem?
Wiosłowanie hantlem to przyciąganie poziome w pochyleniu. Hantel przemieszcza się spod barku do boku żeber, a tułów pozostaje niemal równoległy do podłogi. Pracują najszerszy grzbietu, obły większy, tylny akton barku, równoległoboczne oraz środkowa i dolna część czworobocznego. Możesz ćwiczyć jednorącz z podparciem, oburącz lub z klatką na ławce.
Jak wykonać wiosłowanie hantlem?
Pozycja wyjściowa
- Oprzyj jedną dłoń i kolano po tej samej stronie na płaskiej ławce, a drugą stopę ustaw nieco z tyłu.
- Napnij brzuch, utrzymaj barki i biodra równolegle do podłogi i opuść hantel pod wolnym barkiem, dłonią do środka.
Wykonanie
- Pozwól łopatce strony pracującej przesunąć się do przodu, a następnie cofnij ją, rozpoczynając przyciąganie.
- Prowadź łokieć blisko ciała do tyłu bez skręcania tułowia.
- Zatrzymaj, gdy ramię jest mniej więcej w linii z tułowiem, a hantel przy dolnych żebrach.
- Opuść pod kontrolą do wyprostu ręki i ponownego przesunięcia łopatki do przodu.
Częste błędy
Otwieranie tułowia
Rotacja podnosi hantel bez dalszego cofnięcia ramienia. Zmniejsz ciężar i trzymaj barki oraz biodra równo.
Skracanie dołu
Wyprostuj rękę i pozwól łopatce pójść do przodu, aby wykorzystać zamierzony zakres ruchu.
Unoszenie barku
Bark do ucha zamienia ruch w szrugsy zamiast cofnięcia łopatki.
Zapadanie się na ręce podporowej
Przechyla tułów i zmienia kąt przyciągania między stronami.
Wybór ciężaru przed pozycją
Jeśli biodro lub bark muszą się obrócić, ciężar porusza rotacja zamiast pleców.
Gdzie pasuje w treningu
Na początku treningu pull lub zaraz po przyciąganiu pionowym, dopóki możesz utrzymać pozycję.
Niech słabsza ręka wyznacza liczbę powtórzeń, a silniejsza ją wyrówna. Trzy lub cztery serie robocze na stronę są typowe. Używaj tylko ciężaru, przy którym tułów pozostaje nieruchomy. Wiosłowanie na tylny akton barku prowadzi łokieć szeroko; dobierz do niego osobny ciężar, który pozwala zachować ten tor pod kontrolą.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Dwie listy dzielą mięśnie według zadania, a nie wielkości udziału. Wszystkie z pierwszej wykonują jedno z działań stawowych wiosłowania: najszerszy grzbietu i obły większy prostują i przywodzą ramię oraz aktywują się jako jedna jednostka; tylny akton naramiennego prostuje ramię i obraca je na zewnątrz; równoległoboczne i środkowe włókna czworobocznego przyciągają łopatkę do kręgosłupa, a dolne włókna ściągają ją w dół.
Druga lista obejmuje zginacze łokcia i mięśnie tułowia. Biceps, ramienny i ramienno-promieniowy pomagają zginać łokieć; chwyt neutralny nie ustala, ile każdy urośnie. Prostowniki kręgosłupa pomagają utrzymać tułów.
Anatomia nie szereguje mięśni wewnątrz pierwszej listy. To, który jest najlepiej ustawiony, zależy od toru łokcia, czyli od sposobu wiosłowania, nie samych mięśni. Dlatego żadnego nie wyróżniono jako jedynego celu ćwiczenia.
Co ćwiczący robią naprawdę
Około dwóch na pięciu regularnych użytkowników RepCount zapisało wiosłowanie hantlem; pojawia się ono mniej więcej w jednym na 28 treningów. Najczęściej towarzyszą mu ściąganie drążka, uginanie z hantlami, wiosłowanie na wyciągu, hammer curl i podciąganie, jak w treningu pull.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem wiosłowanie hantlem, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Uginanie z hantlami23.3%
- Hammer curl20.9%
- Podciąganie20.8%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Badania naukowe nad wiosłowaniem hantlem
Bezpośredni eksperyment treningowy porównał wiosłowanie hantlem z uginaniem. Mierzono zginacze łokcia, więc wyniki odpowiadają na pytanie o trening ramion, zamiast tworzyć ranking rozwoju pleców.
Wiosłowanie może rozwijać zginacze łokcia, ale badanie wiosłowania podchwytem wykazało przewagę uginania w tym zakresie. Wzrost siły zależał też od ćwiczonego ruchu. Badanie nie ustala tej samej różnicy przyrostu dla wiosłowania chwytem neutralnym.
Czy wiosłowanie może zastąpić uginanie dla rozwoju ramion?
U dziesięciu niewytrenowanych mężczyzn jedno ramię trenowało wiosłowanie hantlem, a drugie uginanie z hantlem przez osiem tygodni. Grubość zginaczy łokcia wzrosła po obu stronach, bardziej po stronie uginania.
Wiosłowanie wykonywano podchwytem z podparciem wolnej dłoni. Nasza instrukcja używa chwytu neutralnego, więc nie jest to dokładny test tej wersji. Pomiar USG łączył też zginacze łokcia, nie oddzielając przyrostu bicepsa od ramiennego.
Wiosłowanie angażuje ramiona, ale badanie nie daje podstaw do traktowania serii wiosłowania i uginania jako zamiennych dla ich rozwoju.
Źródła
Czy siła we wiosłowaniu przenosi się na uginanie?
Oba ramiona testowano w obu ćwiczeniach. Ramię trenujące wiosłowanie poprawiło się bardziej w teście wiosłowania, a ramię trenujące uginanie w teście uginania. Każdy test mierzył największy ciężar na dziesięć pełnych powtórzeń.
Śledź siłę w ćwiczeniu, które chcesz poprawić. Wynik nie oznacza braku transferu i nie porównuje wiosłowania hantlem ze sztangą ani wyciągiem.
Źródła
Warianty
- Wiosłowanie hantlem jednorącz — Dłoń i kolano na ławce zmniejszają wysiłek utrzymania pochylenia.
- Wiosłowanie hantlem na tylny akton barkuJedna dłoń i kolano opierają się na ławce, ale pracujący łokieć jest prowadzony w bok.
- Wiosłowanie dwoma hantlami w opadzie — Obie ręce przyciągają, a biodra i plecy utrzymują pozycję.
- Seal row — Leżenie przodem na podwyższonej ławce płaskiej z ramionami pionowo w dół.
- Kroc row — Ciężkie wiosłowanie jednorącz na dużo powtórzeń, z paskami i celowym ruchem ciała.
Artykuły
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu hantlem?
Najszerszy grzbietu, obły większy, tylny bark, równoległoboczne oraz środkowy i dolny czworoboczny wykonują przyciąganie. Zginacze łokcia pomagają, a prostowniki utrzymują tułów.
Jednorącz czy oburącz?
Obie wersje działają. Jednorącz można podeprzeć dłoń i kolano. Oburącz jest szybciej, ale biodra i plecy trzymają pochylenie. Podparcie klatki niemal usuwa ten wymóg.
Łokieć blisko ciała czy szeroko?
W wiosłowaniu hantlem opisanym na tej stronie prowadź łokieć blisko żeber. Prowadzenie łokcia w bok to wiosłowanie na tylny akton barku, które ma osobny przewodnik i mocniej angażuje tylny akton mięśnia naramiennego oraz mięśnie cofające łopatki. Ramię zatrzymuje się mniej więcej pod kątem prostym do tułowia. Wybierz ćwiczenie przed serią i dobierz ciężar, który pozwala zachować jego tor bez skręcania tułowia ani wzruszania barkiem.
Czy wiosłowanie hantlem ćwiczy biceps?
Tak, biceps uczestniczy w zginaniu łokcia wraz z ramiennym i ramienno-promieniowym. Chwyt neutralny go nie wyłącza. Omawiane badanie mierzyło łączną grubość zginaczy przy wiosłowaniu podchwytem i stwierdziło większy przyrost po uginaniu. Nie określiło przyrostu każdego mięśnia przy chwycie neutralnym, więc nie licz wiosłowania jako gwarantowanego zamiennika uginania.
Czy jest lepsze od wiosłowania sztangą?
Mają inne zadania. Wersja jednorącz obciąża strony osobno, a podparcie może odciążyć lędźwie. Sztanga pozwala użyć większego ciężaru łącznie, ale mocniej wymaga utrzymania opadu.
Czym jest wiosłowanie z podparciem klatki?
To samo przyciąganie leżąc przodem na ławce skośnej. Ławka stabilizuje tułów i ogranicza zamach, ale może zmniejszyć ruch łopatki do przodu na dole.
Jakiego ciężaru użyć?
Wybierz ciężar pozwalający utrzymać biodra i barki równolegle do podłogi oraz wyprostować rękę na dole. Śledź postęp przez miesiące. Przy szerokim łokciu użyj znacznie mniej.
Czy warto robić wiosłowanie hantlem?
Około dwóch na pięciu regularnych użytkowników RepCount je zapisało. Najczęściej występuje z innymi przyciąganiami, więc pasuje do treningu pleców.
Źródła
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/