Wiosłowanie hantlem

Inne nazwy: wiosłowanie hantlem jednorącz, wiosłowanie hantlami w opadzie.

Czym jest wiosłowanie hantlem?

Wiosłowanie hantlem to przyciąganie poziome w pochyleniu. Hantel przemieszcza się spod barku do boku żeber, a tułów pozostaje niemal równoległy do podłogi. Pracują najszerszy grzbietu, obły większy, tylny akton barku, równoległoboczne oraz środkowa i dolna część czworobocznego. Możesz ćwiczyć jednorącz z podparciem, oburącz lub z klatką na ławce.

Anatomiczna ilustracja od tyłu przedstawiająca wiosłowanie w opadzie z dwoma hantlami. Po lewej ręce są wyprostowane, po prawej hantle przy żebrach; górna część pleców i tył barków są zaznaczone na czerwono.

Jak wykonać wiosłowanie hantlem?

Pozycja wyjściowa

Oprzyj jedną dłoń i kolano po tej samej stronie na płaskiej ławce, a drugą stopę ustaw nieco z tyłu.
Napnij brzuch, utrzymaj barki i biodra równolegle do podłogi i opuść hantel pod wolnym barkiem, dłonią do środka.

Wykonanie

Pozwól łopatce strony pracującej przesunąć się do przodu, a następnie cofnij ją, rozpoczynając przyciąganie.
Prowadź łokieć blisko ciała do tyłu bez skręcania tułowia.
Zatrzymaj, gdy ramię jest mniej więcej w linii z tułowiem, a hantel przy dolnych żebrach.
Opuść pod kontrolą do wyprostu ręki i ponownego przesunięcia łopatki do przodu.

Częste błędy

Otwieranie tułowia
Rotacja podnosi hantel bez dalszego cofnięcia ramienia. Zmniejsz ciężar i trzymaj barki oraz biodra równo.
Skracanie dołu
Wyprostuj rękę i pozwól łopatce pójść do przodu, aby wykorzystać zamierzony zakres ruchu.
Unoszenie barku
Bark do ucha zamienia ruch w szrugsy zamiast cofnięcia łopatki.
Zapadanie się na ręce podporowej
Przechyla tułów i zmienia kąt przyciągania między stronami.
Wybór ciężaru przed pozycją
Jeśli biodro lub bark muszą się obrócić, ciężar porusza rotacja zamiast pleców.

Gdzie pasuje w treningu

Na początku treningu pull lub zaraz po przyciąganiu pionowym, dopóki możesz utrzymać pozycję.

Niech słabsza ręka wyznacza liczbę powtórzeń, a silniejsza ją wyrówna. Trzy lub cztery serie robocze na stronę są typowe. Używaj tylko ciężaru, przy którym tułów pozostaje nieruchomy.

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu
mięsień obły większy
tylny akton mięśnia naramiennego
mięśnie równoległoboczne większy i mniejszy
mięsień czworoboczny (włókna środkowe i dolne)
mięsień ramienny
biceps
mięsień ramienno-promieniowy
prostowniki grzbietu

Mięśnie główne poruszają ramieniem i łopatką podczas przyciągania. Zginacze łokcia uginają rękę, a prostowniki utrzymują tułów. Tor łokcia zmienia akcent, więc główne mięśnie nie są klasyfikowane.

Co ćwiczący robią naprawdę

Około dwóch na pięciu regularnych użytkowników RepCount zapisało wiosłowanie hantlem; pojawia się ono mniej więcej w jednym na 28 treningów. Najczęściej towarzyszą mu ściąganie drążka, uginanie z hantlami, wiosłowanie na wyciągu, hammer curl i podciąganie, jak w treningu pull.

41.6%

regularnie trenujących zapisało to ćwiczenie

3.26

serii na trening, średnio

7.2

ćwiczeń w tych treningach

Najczęściej w tym samym treningu

Odsetek treningów z ćwiczeniem wiosłowanie hantlem, w których pojawia się też dane ćwiczenie.

Ściąganie drążka34%
Uginanie z hantlami23.3%
Wiosłowanie na wyciągu21%
Hammer curl20.9%
Podciąganie20.8%

Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.

Warianty

Wiosłowanie hantlem jednorącz — Dłoń i kolano na ławce zmniejszają wysiłek utrzymania pochylenia.
Wiosłowanie dwoma hantlami w opadzie — Obie ręce przyciągają, a biodra i plecy utrzymują pozycję.
Wiosłowanie hantlami z podparciem klatki — Ławka skośna podtrzymuje tułów i zapobiega zamachowi.
Seal row — Leżenie przodem na podwyższonej ławce płaskiej z ramionami pionowo w dół.
Renegade row — Naprzemienne wiosłowanie w podporze, z oporem przeciw rotacji tułowia.
Kroc row — Ciężkie wiosłowanie jednorącz na dużo powtórzeń, z paskami i celowym ruchem ciała.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu hantlem?

Najszerszy grzbietu, obły większy, tylny bark, równoległoboczne oraz środkowy i dolny czworoboczny wykonują przyciąganie. Zginacze łokcia pomagają, a prostowniki utrzymują tułów.

Jednorącz czy oburącz?

Obie wersje działają. Jednorącz można podeprzeć dłoń i kolano. Oburącz jest szybciej, ale biodra i plecy trzymają pochylenie. Podparcie klatki niemal usuwa ten wymóg.

Łokieć blisko ciała czy szeroko?

Bliski łokieć sprzyja najszerszemu i obłemu większemu. Szerszy tor zwiększa pracę tylnego barku i retraktorów łopatki. Nie prowadź ramienia szerzej niż prostopadle do tułowia i zmniejsz ciężar.

Czy wiosłowanie hantlem ćwiczy biceps?

Pracują wszystkie zginacze łokcia. Przy chwycie neutralnym dużo robią mięsień ramienny i ramienno-promieniowy, a biceps pomaga. Wiosłowanie nie zastępuje jednak uginania.

Czy jest lepsze od wiosłowania sztangą?

Mają inne zadania. Wersja jednorącz obciąża strony osobno, a podparcie może odciążyć lędźwie. Sztanga pozwala użyć większego ciężaru łącznie, ale mocniej wymaga utrzymania opadu.

Czym jest wiosłowanie z podparciem klatki?

To samo przyciąganie leżąc przodem na ławce skośnej. Ławka stabilizuje tułów i ogranicza zamach, ale może zmniejszyć ruch łopatki do przodu na dole.

Jakiego ciężaru użyć?

Wybierz ciężar pozwalający utrzymać biodra i barki równolegle do podłogi oraz wyprostować rękę na dole. Śledź postęp przez miesiące. Przy szerokim łokciu użyj znacznie mniej.

Czy warto robić wiosłowanie hantlem?

Około dwóch na pięciu regularnych użytkowników RepCount je zapisało. Najczęściej występuje z innymi przyciąganiami, więc pasuje do treningu pleców.

Źródła

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/