Wyciskanie landmine
Inne nazwy: jednorącz landmine press, wyciskanie landmine jednorącz, wyciskanie landmine stojąc.
Czym jest wyciskanie landmine?
Wyciskanie landmine to wyciskanie na barki z jednym końcem sztangi zakotwiczonym przy podłodze. W pokazanej wersji jednorącz stojąc trzymasz wolny koniec przy jednym barku i wypychasz go w górę oraz do przodu po stałym, ukośnym łuku sztangi.
Jak wykonywać wyciskanie landmine?
Pozycja wyjściowa
- Pewnie zakotwicz jeden koniec sztangi w uchwycie landmine lub zabezpieczonym narożniku, a w razie potrzeby załóż obciążenie i zacisk na wolny koniec.
- Stań przodem do wolnego końca w wykroku i trzymaj go przy barku ręką po tej samej stronie. Napnij tułów i ustaw nadgarstek nad przedramieniem.
Wykonanie
- Wypchnij sztangę w górę i do przodu po jej naturalnym łuku, kontrolując tułów.
- Zakończ z prawie prostą ręką bez wymuszania łokcia i unoszenia barku do ucha.
- Opuść sztangę tym samym torem do barku, powtórz i dopiero potem zmień stronę.
Częste błędy
Próba wyciskania pionowo nad głowę
Zakotwiczona sztanga porusza się po skosie. Walka z tym łukiem zmienia pozycję nadgarstka i barku bez poprawy powtórzenia.
Zamiana wyciskania w pchnięcie całym ciałem
Praca nóg i rotacja tułowia pozwolą ruszyć większy ciężar, ale zmienią opisywaną tu ścisłą wersję stojąc.
Odginanie nadgarstka
Ustaw dłoń i przedramię za tuleją w jednej linii, aby siła szła w sztangę, a nie przez zgięty nadgarstek.
Gdzie pasuje w treningu
Jako wyciskanie na barki, gdy ukośny tor landmine pasuje do sesji lub dostępnego sprzętu.
Dobierz ciężar pozwalający zachować ten sam łuk bez obracania tułowia. Trenuj obie strony z takim samym ustawieniem i kontrolowanym opuszczaniem.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Przód barku wypycha sztangę po ustalonym łuku, a triceps prostuje łokieć. Ten poradnik opisuje wersję jednorącz stojąc pokazaną na ilustracji.
Warianty
- Wyciskanie landmine oburącz — Trzymaj sztangę oburącz przed klatką i wypychaj po tym samym zakotwiczonym łuku.
- Wyciskanie landmine w klęku jednonóż — Pozycja na jednym kolanie ogranicza pomoc nóg i zwęża podstawę podparcia.
- Wyciskanie landmine klęcząc — Wyciskaj z obu kolan przy wyprostowanym tułowiu.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w wyciskaniu landmine?
Wersja jednorącz stojąc pracuje głównie przednim aktonem mięśnia naramiennego, a triceps pomaga prostować łokieć.
Czy wyciskanie landmine to wyciskanie nad głowę?
To wyciskanie na barki, ale zakotwiczona sztanga idzie w górę i do przodu, a nie pionowo. Stały ukośny tor odróżnia ten wariant.
Którą ręką trzymać sztangę?
Tutaj jedna dłoń trzyma tuleję przy barku po tej samej stronie. Zakończ serię pod kontrolą i powtórz po drugiej stronie.
Stać równo czy w wykroku?
Oba ustawienia mogą działać, ale pokazany wykrok daje stabilną podstawę. Zachowaj ustawienie przez całą serię i nie zamieniaj wyciskania w rotację tułowia.
Czy mogę wyciskać oburącz?
Tak. Wersja oburącz trzyma koniec sztangi przed klatką. Śledź ją jako wariant, bo ustawienie i obciążenie różnią się od wersji jednorącz.