Schodzenie bokiem z podwyższenia
Czym jest schodzenie bokiem z podwyższenia?
Schodzenie bokiem z podwyższenia to ćwiczenie na jednej nodze: stajesz na stopniu, opuszczasz piętę wolnej nogi do podłogi obok niego i wracasz do pozycji stojącej siłą nogi, która pozostaje na stopniu. Ćwiczenie angażuje mięsień czworogłowy uda i mięsień pośladkowy wielki. Ten poradnik opisuje wersję z masą własnego ciała i lekkim dotknięciem podłogi piętą.
Jak wykonywać schodzenie bokiem z podwyższenia?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz niski, stabilny stopień do ćwiczeń i zostaw obok niego wolne miejsce. Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi, miej w zasięgu ręki nieruchomą poręcz lub inną stabilną podporę.
- Stań na jednej nodze blisko bocznej krawędzi stopnia, opierając na nim całą stopę. Drugą nogę trzymaj tuż obok stopnia, z wyprostowanym kolanem i uniesionymi palcami.
Wykonanie
- Zegnij kolano i biodro nogi stojącej na stopniu, opuszczając wolną piętę w stronę podłogi obok siebie. Trzymaj biodra na tej samej wysokości, a kolano nogi podporowej prowadź w kierunku palców stopy.
- Lekko dotknij podłogi wolną piętą, pozostawiając ciężar ciała na stopie, która stoi na stopniu.
- Naciśnij stopą na stopień i wyprostuj kolano oraz biodro tej nogi, aby znów stanąć prosto. Wolna stopa pozostaje poza stopniem.
- Po wykonaniu powtórzeń postaw wolną stopę całą na podłodze, przenieś na nią ciężar ciała i dopiero wtedy dostaw drugą stopę na podłogę. Przyjmij pozycję do ćwiczenia na drugiej nodze.
Częste błędy
Odpychanie się stopą dotykającą podłogi
Dotykaj podłogi lekko, tak aby powrót wykonywała noga stojąca na stopniu. Zmniejsz wysokość stopnia, jeśli musisz odpychać się od podłogi.
Opuszczanie jednego biodra, aby dosięgnąć podłogi
Opuszczaj ciało przez zgięcie nogi podporowej. Użyj niższego stopnia, jeśli musisz przechylać miednicę lub mocno wychylać się w bok, aby dosięgnąć podłogi.
Utrata ustawienia pięty lub kolana nogi podporowej
Trzymaj całą stopę na stopniu i prowadź kolano w kierunku palców stopy. Zmniejsz wysokość, jeśli pięta się unosi lub kolano wielokrotnie ucieka do środka.
Gdzie pasuje w treningu
Włącz ćwiczenie jako pracę na jednej nodze w treningu dolnej części ciała, zaczynając od masy własnego ciała.
Zapisuj liczbę powtórzeń na każdą nogę i wysokość stopnia. Aby porównywać treningi, zachowuj tę samą wysokość i taki sam sposób ewentualnego podpierania się ręką. Zwiększaj liczbę powtórzeń, zanim wybierzesz wyższy stopień.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień czworogłowy uda prostuje kolano nogi podporowej, a mięsień pośladkowy wielki pomaga wyprostować biodro. Wolna stopa tylko lekko dotyka podłogi.
Warianty
- Wejście bokiem na podwyższenieZaczynasz obok podwyższenia i wchodzisz na nie. W podlinkowanym poradniku ruch kończy się z obiema stopami na górze.
- Wejścia na podwyższenieZaczynasz przed podwyższeniem i wchodzisz na nie; podlinkowany poradnik opisuje wersję z hantlami.
Często zadawane pytania
Czym różni się schodzenie bokiem od schodzenia przodem z podwyższenia?
Przy schodzeniu bokiem wolna pięta opuszcza się obok stopnia. Przy schodzeniu przodem sięga przed niego. Oba ruchy zaczynają się na stopniu, a powrót wykonujesz nogą podporową. Zapisując powtórzenia, zachowuj ten sam kierunek ruchu.
Czy to to samo co wejście bokiem na podwyższenie?
Wejście bokiem na podwyższenie zaczynasz obok niego, a następnie wchodzisz na górę. Opisane tu schodzenie zaczynasz na stopniu, opuszczasz jedną piętę do lekkiego dotknięcia podłogi i wracasz, nie stawiając wolnej stopy na podwyższeniu.
Jak wysoki powinien być stopień?
Zacznij od takiej wysokości, przy której możesz dotknąć podłogi wolną piętą bez opuszczania jednego biodra, unoszenia pięty nogi podporowej ani odpychania się od podłogi. Użyj niższego stopnia, jeśli nie możesz kontrolować całego powtórzenia.
Czy mogę czegoś się trzymać dla równowagi?
Tak. Możesz lekko oprzeć dłoń na nieruchomej poręczy lub innej stabilnej podporze. Korzystaj z niej na tyle, by zachować równowagę, ale nie podciągaj się ręką. Zapisuj, czy ćwiczenie było wykonywane z podparciem.
Czy wolna stopa powinna przejmować ciężar ciała na dole ruchu?
Nie. W tej wersji tylko lekko dotykasz podłogi piętą. Ciężar ciała pozostaje na nodze stojącej na stopniu i to nią wracasz do pozycji stojącej.
Źródła
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/