Unoszenie hantla bokiem w odchyleniu
Inne nazwy: unoszenie hantla bokiem z odchyleniem od podpory, unoszenie hantla bokiem z podparciem i odchyleniem, wznos hantla bokiem w odchyleniu.
Czym jest unoszenie hantla bokiem w odchyleniu?
To unoszenie hantla jedną ręką, w którym wolną dłonią trzymasz nieruchomą podporę i odchylasz od niej ciało. Utrzymujesz to odchylenie, unosząc na bok ramię po stronie dalszej od podpory. Ten poradnik opisuje hantle, a nie wyciąg.
Jak wykonać unoszenie hantla bokiem w odchyleniu?
Pozycja wyjściowa
- Stań obok nieruchomego pionowego słupka stojaka, chwyć go pewnie bliższą dłonią, a do drugiej weź lekki hantel.
- Ustaw stopy stabilnie blisko podpory i odchyl od niej całe ciało jako jedną całość. Pozwól hantlowi zwisać pod barkiem dalszym od podpory, z lekko ugiętym łokciem.
Wykonanie
- Utrzymuj stały kąt ciała i unieś hantel na bok.
- Zatrzymaj ruch, gdy ramię znajdzie się mniej więcej na wysokości barku. Trzymaj dłoń na wysokości łokcia lub nieco niżej i nie skręcaj się w stronę stojaka.
- Opuść hantel do pozycji zwisu bez zamachu poza nią. Dokończ serię, wróć do pionu i zmień stronę.
Częste błędy
Kołysanie ciałem za pomocą ręki trzymającej podporę
Utrzymuj stałe odchylenie. Jeśli przy każdym powtórzeniu podciągasz się do pionu, ustawienie zmienia się wraz z unoszeniem hantla.
Korzystanie z niezabezpieczonej podpory
Użyj nieruchomego słupka stojaka, który nie potoczy się, nie przesunie ani nie przewróci, gdy się odchylisz.
Zwiększanie odchylenia, gdy seria staje się trudniejsza
Wybierz kąt, który utrzymasz przy stabilnym oparciu stóp. Zmniejsz ciężar zamiast zmieniać kąt w trakcie serii.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj do jednostronnej pracy uzupełniającej na barki przy nieruchomej podporze.
Zacznij od lekkiego ciężaru. Zachowuj tę samą wysokość podparcia, pozycję stóp i odchylenie po obu stronach, by ustawienie dało się powtarzać.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Boczne aktony mięśni naramiennych unoszą pracujące ramię, a druga dłoń trzyma podporę.
Warianty
- Unoszenie ramienia bokiem na wyciąguWykorzystuje linkę zamiast zwisającego hantla. Zachowuj to samo położenie bloczka i ustawienie stóp.
Często zadawane pytania
Czy unoszenie bokiem w odchyleniu to ćwiczenie na wyciągu?
Nazwa może dotyczyć różnego sprzętu. Tutaj hantel trzymasz w dłoni dalszej od podpory, a wolną dłonią chwytasz stojak. Wersja z linką ma inną linię ciągu.
Która dłoń trzyma hantel?
Ta dalsza od podpory. Bliższa dłoń trzyma stojak, gdy ciało odchyla się od niego.
Jak mocno się odchylić?
Wybierz niewielki kąt, który pozwala stabilnie oprzeć stopy i utrzymać nieruchomy tułów. Większe odchylenie nie jest celem samym w sobie.
Kiedy wybrać unoszenie bokiem w odchyleniu?
Praktyczną różnicą jest dłoń na podporze i stałe odchylenie. Wybierz ustawienie, które możesz wygodnie powtarzać, i porównuj serie w jego ramach.
Źródła
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/