Rozpiętki na maszynie
Inne nazwy: pec deck, rozpiętki na maszynie, pec fly, butterfly.
Czym są rozpiętki na maszynie?
Rozpiętki na maszynie, czyli pec deck, to ćwiczenie w siadzie, w którym zbliżasz ramiona do siebie przeciwko oporowi. Trenuje głównie mięsień piersiowy większy, a przednie aktony naramiennych pomagają.
Jak wykonywać rozpiętki na maszynie?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw siedzisko tak, aby poduszki pod ramiona znalazły się mniej więcej na wysokości klatki, a następnie oprzyj plecy i postaw stopy płasko.
- Oprzyj przedramiona o poduszki z ugiętymi łokciami i otwórz ramiona tylko tak daleko, jak wygodnie pozwalają barki.
Wykonanie
- Zbliż poduszki, prowadząc ramiona do przodu po łuku.
- Zatrzymaj się, gdy poduszki się zetkną lub prawie zetkną, bez wysuwania barków.
- Otwieraj ramiona pod kontrolą, aż wrócisz do wygodnego rozciągnięcia klatki.
Częste błędy
Ustawianie siedziska za nisko lub wysoko
Zła wysokość umieszcza poduszki powyżej lub poniżej zamierzonego toru ramion na wysokości klatki.
Wysuwanie barków
Oderwanie tułowia od oparcia skraca rozpiętki i zamienia końcówkę w sięganie.
Upuszczanie stosu przy powrocie
Faza otwierania powinna pozostać kontrolowana, zamiast pozwalać maszynie rozciągać ramiona.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle po cięższych wyciskaniach na klatkę albo jako główny wariant rozpiętek w treningu klatki.
Wybierz ciężar, który pozwala utrzymać tułów przy oparciu i płynny powrót.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień piersiowy większy zbliża ramiona do siebie, a przednie aktony naramiennych pomagają.
Warianty
- Rozpiętki na maszynie z uchwytami — Używają prostych lub lekko ugiętych ramion na uchwytach zamiast poduszek pod przedramiona.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy rozpiętkach na maszynie?
Głównie mięsień piersiowy większy, a przednie aktony naramiennych pomagają w ruchu ramion.
Czy rozpiętki na maszynie to to samo co pec deck?
Pec deck zwykle oznacza pokazaną tu maszynę z poduszkami pod przedramiona. Niektóre maszyny mają uchwyty, ale obie prowadzą ramiona po torze rozpiętek.
Jak daleko cofać ramiona?
Otwieraj do wygodnego rozciągnięcia klatki, utrzymując plecy i barki przy oparciu. Nie wymuszaj najgłębszego ustawienia maszyny.
Czy łokcie powinny zostać ugięte?
Tak na pec decku z poduszkami pod przedramiona. Trzymaj łokcie podparte i poruszaj ramionami, zamiast zmieniać ich zgięcie, żeby docisnąć poduszki.