Trening klatki i tricepsów z planem progresji
Zacznij ten trening klatki i tricepsów od wyciskania sztangi na ławce, potem przejdź do wyciskania hantli na skosie dodatnim, rozpiętek i niewielkiej ilości bezpośredniej pracy tricepsów. Poniżej znajdziesz serie, zakresy powtórzeń, przerwy i linki do instrukcji ustawienia w każdym ćwiczeniu.
To elastyczny przykład, a nie zapewnienie, że dokładnie te liczby będą optymalne dla każdego. Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz krótszą wersję opisaną poniżej. Jeśli masz już plan, włącz do niego tę sesję, zamiast dodawać ją do wszystkich dotychczasowych wyciskań.
Zapisuj każde powtórzenie z RepCount
Bezpłatny tracker treningowy dla iOS i Android
Trening klatki piersiowej i tricepsów
To serie robocze. Serie rozgrzewkowe liczymy osobno, a instrukcja prostowania ramion nad głową pokazuje wersję ze sztangą łamaną EZ.
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia w serii | Przerwa między seriami |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce | 3 | 6–10 | 2–3 minuty |
| Wyciskanie hantli na skosie dodatnim | 2 | 8–12 | 2–3 minuty |
| Rozpiętki na maszynie | 2 | 10–15 | 1–2 minuty |
| Prostowanie ramion nad głową | 2 | 10–15 | 1–2 minuty |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym | 2 | 10–15 | 1–2 minuty |
Łącznie to 11 serii roboczych: siedem ukierunkowanych na klatkę i cztery bezpośrednio na tricepsy. Pięć serii wyciskania również angażuje tricepsy, więc cztery serie bezpośrednie nie są ich jedyną pracą w tej sesji.
Na krótszy początek wykonaj dwie serie wyciskania na ławce, dwie serie rozpiętek i dwie serie jednego ćwiczenia na tricepsy. Naucz się ustawienia i sprawdź regenerację, zanim zdecydujesz się na pełną wersję.
Rozgrzej się do pierwszego ciężaru roboczego
Zacznij wyciskanie od pustej sztangi lub lżejszej sztangi treningowej, jeśli jej potrzebujesz, i wykonaj kontrolowane powtórzenia próbne. W miarę potrzeby dodawaj ciężar w kilku seriach rozgrzewkowych, ale niech będą łatwiejsze od nadchodzących serii roboczych.
Wykorzystaj rozgrzewkę do sprawdzenia pozycji na ławce, chwytu i toru sztangi. Nie powinna zmęczyć cię tak bardzo, że pierwsza seria robocza stanie się sprawdzianem regeneracji po rozgrzewce.
Późniejsze ćwiczenia mogą wymagać własnej lżejszej serii przygotowawczej, szczególnie jeśli ruch lub sprzęt są nowe. Rozgrzana klatka nie oznacza, że masz już właściwe ustawienie na innej maszynie.
Zacznij od wyciskania sztangi na ławce
Wyciskanie sztangi na ławce to główny ruch w tym przykładzie. Ustaw haki stojaka tak, by zdjąć sztangę przy niemal wyprostowanych ramionach, a w ciężkich seriach korzystaj z ramion asekuracyjnych lub pomocy drugiej osoby. Mocno oprzyj stopy o podłoże, a łopatki o ławkę. Opuść sztangę pod kontrolą do klatki, bez odbijania, po czym wyciśnij ją w górę. Pełne ustawienie opisuje poradnik wyciskania na ławce.
Zacznij od ciężaru, z którym na koniec serii pozostają ci mniej więcej dwa poprawne powtórzenia w zapasie. To praktyczny cel wysiłku, a nie coś, co musisz idealnie oszacować na pierwszym treningu. Jeśli ostatnie powtórzenie wymaga zupełnie innego ruchu, by unieść ciężar, zmniejsz obciążenie w następnej serii.
Wyciskanie na skosie daje drugi kąt wyciskania. Ustaw niewielki skos dodatni i zapisz ustawienie ławki, zamiast zmieniać je z treningu na trening. Pozycję wyjaśnia poradnik wyciskania hantli na skosie.
Jeśli wolisz hantle lub nie masz stanowiska ze sztangą, jako pierwsze ćwiczenie wykonuj wyciskanie hantli na ławce poziomej. Zapisuj wybraną wersję i oceniaj jej progres osobno; ciężarów nie można bezpośrednio porównywać.
Nie potrzebujesz obu wyciskań, jeśli pełna sesja przekracza twoje obecne możliwości. Zostaw wyciskanie na ławce i zbuduj regularność, zanim dodasz drugi kąt.
Dodaj rozpiętki bez kolejnego wyciskania
Rozpiętki na maszynie pozwalają zbliżać ramiona bez kolejnego ruchu prostowania łokci. Dopasuj siedzisko i pozycję początkową tak, by kontrolować fazę otwierania ramion, zamiast pozwalać maszynie ciągnąć cię w tył.
Utrzymuj równy ruch. Dokładanie ciężaru kosztem skracania każdego powtórzenia lub wypychania tułowia do przodu utrudnia ocenę, czy klatka rzeczywiście robi postępy.
Jeśli maszyna jest zajęta, podobną rolę mogą spełnić rozpiętki na wyciągach. Potraktuj nowe ustawienie jako osobne ćwiczenie z własnym ciężarem początkowym. Nie musisz przenosić liczby z maszyny do rozpiętek na stos wyciągu.
Dostosuj bezpośredni trening tricepsów do możliwości
Prostowanie ramion nad głową i na wyciągu ustawia ramiona w różnych pozycjach. Wybierz obciążenie na tyle lekkie, by kontrolować ruch w łokciach bez angażowania całego ciała do wykonania ćwiczenia.
Poradnik prostowania ramion nad głową pokazuje wersję stojącą ze sztangą EZ. Ustal, jak w kontrolowany sposób ustawić sztangę i odłożyć ją po serii. Nie kończ powtórzeń przez mocne odchylanie się w tył. Poradnik prostowania ramion na wyciągu opisuje ustawienie przy wyciągu górnym z ramionami przy bokach tułowia.
Istnieją badania przemawiające za rozważeniem pozycji nad głową: Maeo i współpracownicy w 12-tygodniowym badaniu zaobserwowali większy wzrost tricepsów przy prostowaniu ramion na wyciągu nad głową niż z ramionami w pozycji neutralnej. Oba warianty przyniosły wzrost. Badano ćwiczenia na wyciągu, więc wynik nie dowodzi przewagi tej wersji ze sztangą EZ ani całego tego treningu.
Jeśli po wyciskaniach tricepsy są już mocno zmęczone, wybierz jedno ćwiczenie bezpośrednie. Zaliczenie każdej pozycji w tabeli jest mniej ważne niż praca, którą możesz regularnie wykonywać i po której możesz się regenerować.
Odpoczywaj tyle, by powtórzyć wartościową pracę
Podane przerwy traktuj jako punkt wyjścia. Dłuższy odpoczynek przy wyciskaniach daje czas na powtórzenie wymagającego ruchu; mniejsze ćwiczenia mogą wymagać mniej czasu.
Stanowisko IUSCA dotyczące treningu hipertroficznego zaleca co najmniej dwie minuty między seriami ćwiczeń wielostawowych, a krótsze przerwy dopuszcza przy ćwiczeniach jednostawowych. To podstawa struktury przerw w sesji, ale nie potwierdzenie skuteczności dokładnie takiego zestawu ćwiczeń i serii jako całości.
Jeśli oddech lub ogólne zmęczenie nie pozwalają poprawnie wykonać następnej serii, odpocznij dłużej. Krótszy trening nie jest automatycznie lepszy, jeśli pośpiech zmienia wykonanie każdej serii.
Najpierw dodawaj powtórzenia, potem ciężar
Przez kilka sesji zachowaj ten sam zakres powtórzeń i ustawienie, by mieć punkt odniesienia. Przykładowy wynik początkowy w wyciskaniu na ławce to 8, 8 i 7 kontrolowanych powtórzeń przy tym samym łącznym ciężarze sztangi.
Dąż do trzech serii po dziesięć przy porównywalnym wysiłku i zakresie ruchu. Następnie dodaj niewielki ciężar i pozwól, by liczba powtórzeń spadła w okolice dolnej granicy zakresu. Jeśli skok ciężaru jest zbyt duży, by wykonać sześć kontrolowanych powtórzeń, wróć do poprzedniego obciążenia i popracuj z nim dłużej przed kolejną próbą.
Tę samą zasadę stosuj w ćwiczeniach dodatkowych, w ich podanych zakresach. Nie musisz zwiększać ciężaru na każdym treningu. To samo ustawienie i jedno powtórzenie więcej też mogą oznaczać postęp.
Włącz sesję do reszty tygodnia
To sesja klatki i tricepsów, a nie kompletny program. W tygodniu nadal trzeba uwzględnić pozostałe grupy mięśniowe i ruchy, które chcesz trenować. Jeśli potrzebujesz pełnego rozkładu tygodnia, porównaj plany treningowe, w tym czterodniowy plan góra/dół.
Zacznij od jednej takiej sesji i sprawdź zawartość pozostałych dni na górę ciała. Powtórzenie całości dwa razy daje 14 serii ukierunkowanych na klatkę i osiem bezpośrednio na tricepsy, a do tego pracę tricepsów w dziesięciu seriach wyciskania. Te liczby mogą pasować do twojego treningu albo nie; podwojenie tabeli nie jest domyślnym zaleceniem.
Zapisz sesję jako plan w RepCount
Bezpłatna wersja RepCount pozwala zapisać nieograniczoną liczbę planów treningowych. Wprowadź sesję raz i korzystaj z niej, gdy pasuje do twojego tygodnia.
- Otwórz Routines i utwórz Klatka i tricepsy.
- Dodaj wybrane ćwiczenia w kolejności wykonywania. Jeśli nazwy nie ma w bibliotece, utwórz własne ćwiczenie.
- Ustaw liczbę serii roboczych, a zakresy powtórzeń wpisz w notatkach każdego ćwiczenia.
- Rozpocznij plan podczas treningu i zapisuj wykonane ciężary oraz powtórzenia.
Zapisz rodzaj wyciskania lub używaną maszynę, by następna sesja miała przydatny punkt odniesienia. Wprowadź trening ręcznie na podstawie poradnika; linki do pobrania otwierają sklepy z aplikacjami i nie importują treningu.
Często zadawane pytania
Czy mogę trenować klatkę i tricepsy razem?
Tak. Wyciskania na klatkę angażują też tricepsy, więc połączenie ich w jednej sesji jest praktyczne. Uwzględnij tę wspólną pracę, ustalając ilość bezpośredniego treningu tricepsów.
Najpierw trenować klatkę czy tricepsy?
Ten przykład zaczyna się od wyciskania sztangi, ponieważ priorytetem sesji jest wyciskanie. Jeśli najważniejsze są tricepsy, możesz zmienić kolejność, ale ich wcześniejsze zmęczenie może pogorszyć wyniki w późniejszych wyciskaniach.
Jak często wykonywać ten trening?
Włącz go do obecnego planu tygodnia, zamiast automatycznie powtarzać całość. Zacznij od jednej sesji i oceń pozostałe wyciskania oraz ćwiczenia tricepsów przed dodaniem kolejnej. To sesja, a nie pełny plan tygodniowy.
Co jeśli mam tylko hantle?
Zostaw wyciskanie hantli jako główne ćwiczenie i dodaj prostowanie ramion z hantlem, jeśli potrafisz w kontrolowany sposób przyjąć i zakończyć pozycję. Ławka skośna jest opcjonalna. Nie musisz odtwarzać każdego ćwiczenia na wyciągu czy maszynie, by wykonać wartościowy trening.