Unoszenie bokiem na maszynie
Inne nazwy: unoszenie bokiem na maszynie, maszyna do unoszenia bokiem, unoszenie ramion bokiem siedząc, machine lateral raise.
Czym jest unoszenie bokiem na maszynie?
Unoszenie bokiem na maszynie trenuje boczny akton mięśnia naramiennego, prowadząc ramiona na boki przeciw wyściełanym dźwigniom. Dopasuj oś i poduszki maszyny do barków oraz łokci, a następnie unoś do wysokości barków bez szrugsu.
Jak wykonywać unoszenie bokiem na maszynie?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw siedzisko tak, aby oś maszyny była możliwie blisko stawów barkowych, a poduszki pewnie opierały się w okolicy łokci.
- Usiądź prosto przy oparciu, chwyć uchwyty, jeśli są, i oprzyj ramiona po bokach bez garbienia się.
Wykonanie
- Wciśnij ramiona w poduszki i unieś je na boki.
- Zatrzymaj mniej więcej na wysokości barków, utrzymując długą szyję i tułów przy oparciu.
- Opuść dźwignie pod kontrolą bez uderzania stosem.
Częste błędy
Zła wysokość siedziska
Jeśli oś maszyny i barki są daleko od siebie, poduszki poruszają się po niewygodnym łuku. Ustaw siedzisko przed dokładaniem ciężaru.
Podnoszenie ciężaru szrugsem
Barki idą do uszu zamiast czystego ruchu ramion na boki. Zmniejsz ciężar i utrzymuj długą szyję.
Zrzucanie dźwigni na stos
Powrót staje się niekontrolowany, a kolejne powtórzenie zaczyna się od odbicia. Zwolnij pod koniec opuszczania.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako bezpośredniej pracy na barki po wyciskaniach albo jako głównego wariantu unoszenia bokiem w treningu na maszynach.
Zachowaj te same ustawienia siedziska i poduszek. Nie zamieniaj zakresu do wysokości barków na wyższą liczbę na stosie.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Gdy ramiona oddalają się od tułowia, głównym celem jest boczny akton naramiennego, a przedni akton i nadgrzebieniowy pomagają.
Warianty
- Unoszenie hantli bokiemWykorzystuje wolne ciężary, więc ramiona wybierają własny tor zamiast podążać za poduszkami.
- Unoszenie bokiem na wyciągu — Wykorzystuje dolny wyciąg, zwykle po jednej stronie.
- Unoszenie jednorącz na maszynie — Porusza jedną dźwignią naraz, jeśli ramiona maszyny są niezależne.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy unoszeniu bokiem na maszynie?
Głównym celem jest boczny akton mięśnia naramiennego. Przedni akton i mięsień nadgrzebieniowy pomagają, gdy ramię oddala się od ciała.
Jak wysoko unosić ramiona maszyny?
Wysokość barków to praktyczny punkt końcowy. Zatrzymaj wcześniej, jeśli osiągnięcie go wymaga wzruszania barkami lub utraty kontaktu z oparciem.
Gdzie ustawić poduszki?
Przy łokciach, po zewnętrznej stronie ramion, a siedzisko tak, aby oś maszyny była możliwie blisko barków.
Czy maszyna jest lepsza od hantli?
Żaden wariant nie jest lepszy dla każdego. Maszyna prowadzi tor i upraszcza ustawienie, hantle pozwalają każdemu ramieniu wybrać własną drogę. Używaj wersji, którą możesz wykonywać i progresować regularnie.
Źródła
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/