Rzut piłką lekarską o podłoże
Na czym polega rzut piłką lekarską o podłoże?
To rzut piłką lekarską oburącz znad głowy w podłoże. Unieś piłkę przeznaczoną do rzucania o podłogę, a następnie opuść ramiona i tułów jednocześnie, wypuszczając ją z rąk. W tym poradniku używasz nieodbijającej się piłki typu slam ball i podnosisz ją osobno między powtórzeniami, zamiast łapać po odbiciu.
Jak wykonać rzut piłką lekarską o podłoże?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz nieuszkodzoną, nieodbijającą się piłkę, której producent dopuszcza rzuty o podłoże znad głowy. Użyj podłogi dopuszczonej do takich uderzeń i usuń przeszkody znad siebie oraz z okolicy miejsca lądowania piłki.
- Połóż piłkę tuż przed stopami. Zegnij biodra i kolana, chwyć piłkę po bokach oburącz i wstań, trzymając ją blisko klatki piersiowej. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków i równomiernie rozłóż ciężar ciała.
Wykonanie
- Napnij brzuch i unieś piłkę oburącz nad głowę. Wyciągnij się w górę bez mocnego wyginania dolnej części pleców.
- Rzuć piłkę w dół przed siebie, cofając biodra i zginając kolana. Wypuść ją w stronę wolnej podłogi tuż przed palcami stóp, trzymając dłonie i stopy poza jej torem.
- Dokończ ruch ramionami, a potem poczekaj, aż piłka się zatrzyma, zanim sięgniesz w dół. Jeśli się oddali, zaczekaj, aż stanie, i zmień pozycję zamiast rzucać się za nią.
- Zegnij biodra i kolana, podnieś piłkę oburącz, wstań i ponownie ustaw się przed następnym rzutem. Po ostatnim rzucie zostaw nieruchomą piłkę na podłodze i odejdź na bok.
Częste błędy
Traktowanie każdej piłki lekarskiej jak slam ball
Piłka do rzutów o ścianę lub mocnych odbić może nie nadawać się do rzutów o podłoże znad głowy. Sprawdź dozwolone zastosowanie u producenta i zasady korzystania z podłogi; nazwa lub wygląd piłki nie wystarczą.
Wyginanie pleców, żeby utrzymać piłkę nad głową
Unoś tylko tak wysoko, jak potrafisz kontrolować przy stabilnym tułowiu. Użyj lżejszej piłki, jeśli musisz mocno odchylić się do tyłu, by ją podnieść.
Sięganie po piłkę, gdy jeszcze się porusza
Odbicie lub toczenie może oddalić piłkę poza pozycję dogodną do podniesienia. Poczekaj, aż się zatrzyma, przestaw stopy i pewnie chwyć ją do następnego powtórzenia.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść rzuty tam, gdzie plan treningu przewiduje powtarzane rzuty piłką.
Wybierz obciążenie, które pozwala powtarzalnie unosić piłkę, celować i podnosić ją z ziemi. Przerwij, gdy rzut lub podnoszenie stają się niekontrolowane.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień najszerszy grzbietu pomaga opuszczać uniesione ramiona, a mięśnie brzucha pomagają kontrolować tułów podczas rzutu. Przednie części mięśni naramiennych unoszą piłkę nad głowę; mięśnie pośladkowe i czworogłowe pomagają wstać po podniesieniu piłki. To opis ról w ruchu, a nie zmierzonych poziomów aktywacji czy rankingu wszystkich zaangażowanych mięśni.
Warianty
- Wall ballZrób przysiad i rzuć odpowiednią piłkę w górę do celu na ścianie, a następnie złap ją, gdy wraca. To inny rzut niż rzut o podłoże.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy rzutach piłką lekarską o podłoże?
Mięsień najszerszy grzbietu pomaga opuszczać ramiona znad głowy, a mięśnie brzucha pomagają kontrolować tułów podczas rzutu. Przednie części mięśni naramiennych unoszą piłkę, a mięśnie pośladkowe i czworogłowe pomagają przy kolejnych podniesieniach z podłogi i wstawaniu. To ruch skoordynowany, więc lista nie oznacza, że rzuty izolują brzuch lub mięśnie najszersze grzbietu.
Czy mogę rzucać o podłoże każdą piłką lekarską?
Nie. Użyj piłki wyraźnie dopuszczonej do rzutów o podłoże znad głowy i powierzchni, która wytrzyma takie zastosowanie. Niektóre piłki lekarskie mocno się odbijają, a niektóre piłki wall ball są przeznaczone do celów na ścianie. Ten poradnik wybiera nieodbijającą się piłkę slam ball; przed użyciem sprawdź jej stan i instrukcję producenta.
Czy łapać piłkę po odbiciu?
Nie w nauczanej tutaj wersji. Poczekaj, aż piłka się zatrzyma, a potem schyl się i podnieś ją ponownie. Wersja z odbiciem i łapaniem wymaga sprzętu przeznaczonego do tego zastosowania i zmienia rytm. Nie umieszczaj twarzy ani dłoni nad piłką o nieznanym odbiciu i nie ścigaj piłki, która się od ciebie oddala.
Ile powinna ważyć piłka slam ball?
Zacznij od takiej, którą uniesiesz nad głowę bez utraty pozycji i za każdym razem skierujesz na to samo wolne miejsce. Musisz też móc pewnie podnieść ją po każdym rzucie. Jeśli podczas unoszenia odchylasz się do tyłu lub piłka wyślizguje się z dłoni, zmniejsz obciążenie i ustaw się ponownie.
Czy rzut piłką lekarską o podłoże to to samo co wall ball?
Nie. W rzucie o podłoże piłka leci znad głowy w dół, w podłogę. Wall ball łączy przysiad z rzutem w górę do celu na ścianie i złapaniem piłki. Wymagają innego sprawdzenia piłki i przestrzeni; dopuszczenie do rzutów o ścianę nie oznacza automatycznie, że piłka nadaje się do rzutów o podłogę.
Źródła
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs