Spięcia boczne brzucha
Inne nazwy: brzuszki boczne, side crunch.
Czym są spięcia boczne brzucha?
Spięcia boczne brzucha, nazywane też brzuszkami bocznymi, to ćwiczenie z masą własnego ciała na podłodze z ugiętymi kolanami ułożonymi po jednej stronie. Zwijasz górną część tułowia w stronę biodra znajdującego się wyżej, a biodra i nogi pozostają na podłodze. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne oraz mięsień prosty brzucha. Ten poradnik opisuje tę wersję na podłodze, a nie spięcia na stojąco z przyciąganiem kolana do łokcia ani skręty tułowia w stronę przeciwnego kolana.
Jak robić spięcia boczne brzucha
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, a następnie ułóż oba kolana razem po jednej stronie, pozostawiając biodra na podłodze.
- Oprzyj lekko opuszki palców za uszami, rozchyl łokcie i ułóż górną część pleców wygodnie. Nie dociskaj na siłę obu barków do podłogi.
Wykonanie
- Zrób wydech i zwiń tułów, unosząc głowę oraz górną część pleców z podłogi. Zbliż nieco żebra do biodra znajdującego się wyżej, nie odrywając kolan ani bioder.
- Zatrzymaj się na chwilę na końcu tego niewielkiego spięcia, nie ciągnąc za głowę ani nie kierując łokcia do kolana.
- Delikatnie opuść górną część pleców na podłogę. Zrób zaplanowane powtórzenia, potem przełóż kolana na drugą stronę i powtórz.
Częste błędy
Sięganie łokciem do kolana
Złożenie łokcia do środka może wyglądać jak pełne powtórzenie, nawet gdy tułów prawie się nie porusza. Utrzymuj łokieć rozchylony i oceniaj powtórzenie po zwinięciu górnej części pleców.
Przetaczanie bioder do tyłu podczas unoszenia
Jeśli kolana przy każdym powtórzeniu obracają się w stronę sufitu, stale zmieniasz pozycję początkową. Zrób mniejsze spięcie, które pozwoli utrzymać dół ciała w miejscu.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej
W tej wersji nogi pozostają podparte. Przyciąganie ich do tułowia dodaje kolejny ruch i utrudnia powtarzanie takiego samego spięcia bocznego.
Ciągnięcie głowy do przodu
Dłonie mają podtrzymywać głowę, a nie ciągnąć ją w górę. Zmniejsz zakres, jeśli nie potrafisz rozpocząć spięcia bez ciągnięcia.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść je obok pozostałych ćwiczeń na brzuch, tam gdzie masz miejsce, by się położyć i wykonać obie strony.
Wybierz liczbę powtórzeń, którą wykonasz na każdą stronę bez ciągnięcia za głowę ani przesuwania kolan. Zacznij od trudniejszej strony i na drugiej zrób tyle samo kontrolowanych powtórzeń. Jeśli pełne spięcie jest trudne do wykonania, najpierw skróć zakres, zanim dodasz powtórzenia.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Spięcia boczne w małym zakresie — Na początek unoś górną część pleców tylko w zakresie, który kontrolujesz przy nieruchomych kolanach. Potem stopniowo wypróbuj większy zakres.
- Spięcia brzuchaObie stopy pozostają na podłodze, a kolana są skierowane w górę przy spięciu tułowia bez skrętu.
- Spięcia roweroweNogi pracują naprzemiennie, a tułów skręca w stronę przeciwnego kolana zamiast pozostawać z kolanami ułożonymi po jednej stronie.
Często zadawane pytania
Czy oblique crunch i side crunch oznaczają to samo?
Tutaj oznaczają to samo ćwiczenie na podłodze: ugięte kolana leżą po jednej stronie, a tułów się zwija. Nazw tych używa się też dość swobodnie przy innych ruchach, więc sprawdź pozycję początkową. Spięcia na stojąco z przyciąganiem kolana do łokcia i spięcia ze skrętem na skos to inne wersje niż pokazana tutaj.
Jakie mięśnie pracują przy spięciach bocznych?
Główne cele to mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne brzucha, a mięsień prosty brzucha również bierze udział.
Czy łokieć powinien dotykać kolana?
Nie. Gdy nogi leżą na podłodze, łokieć i kolano nie muszą się spotkać. Lekko podtrzymuj głowę i unoś górną część pleców zamiast składać łokieć przed twarzą.
Czy podczas spięć bocznych trzeba unosić nogi?
W tej wersji zostaw je na podłodze. Spięcie boczne z jednoczesnym unoszeniem nóg ma inny wzorzec ruchu niż pokazana tu podparta wersja na podłodze.
Jak wysoko się unosić?
Unoś się tylko tak wysoko, jak pozwala zwinięcie górnej części pleców przy nieruchomych biodrach i kolanach. Nie musisz siadać. Zacznij od mniejszego zakresu, jeśli większe spięcie powoduje ciągnięcie za głowę lub przetaczanie do tyłu.
Czy to to samo co opuszczanie bioder w desce bocznej?
Nie. Przy opuszczaniu bioder w desce bocznej przedramię i stopy podpierają ciało, a biodra opadają i unoszą się. W tym spięciu bocznym biodra i nogi leżą na podłodze, a górna część tułowia się zwija.