Przysiad ze sztangą nad głową
Inne nazwy: overhead squat, OHS.
Czym jest przysiad ze sztangą nad głową?
Przysiad ze sztangą nad głową wykonujesz, trzymając sztangę na prostych rękach, zwykle szerokim chwytem rwaniowym. Schodzisz i wstajesz, utrzymując ciężar zrównoważony nad stopami. Tutaj zaczynasz ze stojaka i używasz lekkiej sztangi.
Jak wykonać przysiad ze sztangą nad głową?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw stojak tuż poniżej barków i zapewnij wolne miejsce nad głową i wokół siebie. Użyj lekkiej sztangi i przed dodaniem ciężaru przećwicz z trenerem bezpieczne puszczanie jej na pomost.
- Zdejmij sztangę na górną część pleców szerokim chwytem. Krótkim dipem i wybiciem przenieś ją nad głowę, wyprostuj łokcie i ustaw stopy wygodnie do przysiadu.
Wykonanie
- Napnij tułów i sprawdź, czy sztanga jest stabilna nad podstawą podparcia, zanim zaczniesz schodzić.
- Uginaj biodra i kolana razem, schodząc między stopy. Utrzymuj proste łokcie i równowagę sztangi nad głową.
- Zejdź tylko tak nisko, jak pozwalają zachować równowagę i kontakt całych stóp z podłożem. Nie wymuszaj większej głębokości, przechylając sztangę do przodu.
- Odepchnij się stopami, aby wstać, utrzymując sztangę nad głową. Po ostatnim powtórzeniu zastosuj przećwiczone bezpieczne opuszczenie lub puszczenie, zamiast łapać ciężką sztangę za karkiem.
Częste błędy
Uginanie łokci podczas schodzenia
Zmniejsz ciężar i utrzymuj proste ręce. Nie próbuj ratować sztangi, która znalazła się poza twoją kontrolą.
Przesuwanie sztangi do przodu
Zatrzymaj się na głębokości, którą kontrolujesz, i ustaw pozycję od nowa. Nie kompensuj przechyłu staniem na palcach.
Natychmiastowe wymuszanie głębokiego przysiadu
Użyj gryfu technicznego i wygodnej głębokości. Ćwicz pozycję osobno, zamiast obciążać zakres, którego nie możesz utrzymać.
Gdzie pasuje w treningu
Ćwicz na początku treningu, po zaplanowanej rozgrzewce i przed męczącymi ćwiczeniami uzupełniającymi.
Zacznij od pustego gryfu i krótkich serii. Przerwij, gdy łokcie się uginają lub zmienia się równowaga. Przed dodaniem ciężaru utrzymuj tę samą kontrolowaną głębokość.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Snatch balanceZaczynasz ze sztangą na plecach i krótkim wybiciem przechodzisz do przyjęcia w przysiadzie ze sztangą nad głową.
Często zadawane pytania
Jak szeroko chwycić sztangę?
Zacznij od swojego chwytu rwaniowego lub szerokości pozwalającej stabilnie utrzymać sztangę nad głową z prostymi łokciami. Dopasuj chwyt z lekkim gryfem; wybór szerokości nie jest powodem do tolerowania bólu.
Czy muszę schodzić poniżej przysiadu równoległego?
Używaj głębokości, którą kontrolujesz, utrzymując sztangę nad głową i stopy na podłożu. Jeśli ćwiczysz przyjęcie ciężarowe, stopniowo buduj głębokość potrzebną w rwaniu pod odpowiednim okiem trenera.
Jak ustawić sztangę nad głową na początku?
Możesz użyć rwania lub innego przećwiczonego sposobu. Tutaj startujesz ze stojaka, aby skupić się na samym przysiadzie; nie dodawaj nieznanego podniesienia tylko po to, by ustawić sztangę w górze.
Źródła
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/