Przysiad przedni
Inne nazwy: przysiad przedni ze sztangą, przysiad przedni z chwytem clean, front rack squat.
Czym jest przysiad przedni?
Przysiad przedni wykonuje się ze sztangą z przodu barków zamiast na górnych plecach. Trzymaj łokcie do przodu, schodź między stopami i wstań ze sztangą nad środkiem stopy. Ćwiczenie rozwija mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki i przywodziciel wielki; prostowniki grzbietu i mięsień płaszczkowaty pomagają utrzymać pozycję.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Trzy źródła dotyczące ruchu wskazują mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki i przywodziciele jako główne mięśnie dolnej części ciała, a łydkę jako wsparcie; najdokładniejsze wymienia mięsień płaszczkowaty. Prostowniki grzbietu są drugorzędne, bo badanie EMG wykazało aktywność odcinka piersiowego podczas utrzymywania sztangi. Brzuch, barki i górne plecy też stabilizują front rack, ale nie są tu głównymi celami.
Badania naukowe nad przysiadem przednim
Badania nad przysiadem przednim obejmują zarówno efekty treningu, jak i porównania mechaniki stawów. Przy porównywaniu go z przysiadem ze sztangą na plecach znaczenie mają użyty ciężar i mierzony wynik.
Przysiady przednie mogą rozbudowywać mierzone części mięśnia czworogłowego, nawet przy mniejszym ciężarze na sztandze niż w przysiadzie ze sztangą na plecach. W niewielkim badaniu treningowym nie stwierdzono wyraźnej różnicy w rozroście mięśni między wariantami. Ani aktywność mięśni, ani obliczone siły w stawach nie dowodzą, że jeden przysiad jest zawsze lepszy lub bezpieczniejszy.
Czy przysiad przedni słabiej rozbudowuje uda?
Nie według pomiarów z jednego 12-tygodniowego badania. Dwadzieścia cztery rekreacyjnie trenujące kobiety ukończyły trening przysiadów przednich lub ze sztangą na plecach dwa razy w tygodniu, w ramach poza tym podobnych programów na dolną część ciała. W obu grupach wzrosła grubość mięśni po bocznej stronie uda, bez wyraźnej różnicy między grupami.
Obrazowanie obejmowało łącznie dwie części mięśnia czworogłowego: mięsień obszerny boczny i mięsień obszerny pośredni, w trzech miejscach uda. Nie mierzono wszystkich części mięśnia czworogłowego ani rozrostu pośladków. To małe badanie wspiera przysiad przedni jako opcję rozbudowy ud, ale nie ustala jednakowych efektów dla każdego mięśnia i każdej osoby.
Jakie treningi porównano?
Uczestniczki schodziły w przysiadzie do pozycji, w której uda były mniej więcej równoległe do podłoża. W przysiadzie przednim mogły stosować chwyt jak przy zarzucie lub krzyżować ręce. Liczbę serii ustalano na podstawie wcześniejszej objętości treningowej i zwiększano w trakcie badania. Grupa wykonująca przysiady ze sztangą na plecach używała większych obciążeń i podniosła łącznie większy ciężar; wartości tych nie wyrównano. Obie grupy wykonywały także rumuński martwy ciąg, uginanie nóg siedząc i odwodzenie bioder.
Czy obie grupy zyskały tyle samo siły?
Obie grupy poprawiły maksymalny ciężar na jedno powtórzenie w wyciskaniu nogami na suwnicy pod kątem 45 stopni, ale grupa wykonująca przysiady ze sztangą na plecach poprawiła go bardziej. Badacze nie sprawdzali zmian maksymalnej siły w przysiadzie przednim ani ze sztangą na plecach.
Jest to dowód dotyczący przeniesienia efektów tego programu na wyciskanie nogami. Nie pokazuje, który wariant bardziej poprawi twój przysiad przedni, i nie należy opisywać wyniku po prostu jako większego przyrostu siły w przysiadzie.
Źródła
Czy zmiana położenia sztangi zmienia obciążenie kolan?
Tak, ale dobór ciężaru zmienia porównanie. U 11 sportowców akademickich używających tego samego ciężaru sztangi w obu przysiadach przysiad przedni powodował większe obliczone zapotrzebowanie na wyprost kolana przy największym badanym obciążeniu. Przysiady ze sztangą na plecach powodowały większe zapotrzebowanie na wyprost biodra przy dwóch większych obciążeniach.
Wcześniejsze porównanie 15 wytrenowanych osób wykazało mniejsze obliczone siły kompresyjne w kolanie i zapotrzebowanie na jego wyprost w przysiadzie przednim w badanych warunkach. Te eksperymenty mierzyły mechanikę, a nie urazy. Nie mogą dowieść, że przysiady przednie są zawsze bezpieczniejsze dla kolan.
Ten sam ciężar nie oznacza takiego samego względnego wysiłku
Sportowcy akademiccy w obu wariantach podnosili 40%, 60% i 80% swojego maksymalnego ciężaru w przysiadzie przednim. W publikacji przewidziano też wymagania wobec stawów przy maksymalnym ciężarze w każdym wariancie za pomocą regresji. Wartości dla obciążeń maksymalnych były prognozami, a nie pomiarami z prób maksymalnego przysiadu.
Warianty
- Przysiad przedni ze skrzyżowanymi ramionami — Skrzyżuj przedramiona nad gryfem zamiast chwytu clean, zachowując wysokie łokcie.
- Przysiad przedni z paskami — Owiń paski wokół gryfu, jeśli pozycja nadgarstków w chwycie clean nie jest dostępna.
- Przysiad przedni z pauzą — Zatrzymaj dolną pozycję bez zmiany front rack.
Artykuły
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie przednim?
Głównie mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki i przywodziciel wielki. Mięsień płaszczkowaty wspiera staw skokowy, a prostowniki grzbietu utrzymują tułów i front rack. Brzuch, barki i górne plecy również podtrzymują gryf, ale nie są głównymi celami.
Gdzie powinna leżeć sztanga?
Z przodu barków, blisko podstawy szyi. Barki niosą ciężar, opuszki prowadzą gryf, a łokcie są skierowane do przodu. Jeśli sztanga spoczywa tylko w dłoniach, jest za daleko z przodu.
Czy potrzebuję pełnego chwytu clean?
Nie. Użyj tylu opuszków, ile pozwala utrzymać sztangę na barkach i łokcie do przodu. Skrzyżowane ramiona lub paski są częstą alternatywą przy ograniczonej mobilności.
Jak głęboko schodzić?
Do najgłębszej pozycji, w której cała stopa pozostaje na podłożu, gryf jest stabilny, a zmiana kierunku kontrolowana. Ilustracja poniżej poziomu równoległego to przykład, nie obowiązek.
Czym różni się od przysiadu tylnego?
Pozycja sztangi zmienia ustawienie i ciężar, którego możesz użyć. W przysiadzie przednim sztanga spoczywa z przodu barków, a w przysiadzie ze sztangą na plecach na górnej części pleców. W jednym badaniu treningowym zmierzono podobny rozrost mięśni ud, ale porównania mechaniki stawów zależą od testowanych obciążeń. Żaden wariant nie jest zawsze lepszy ani bezpieczniejszy.
Dlaczego bolą mnie nadgarstki?
Często dłonie próbują nieść gryf albo wszystkie palce są zaciskane na siłę. Pozwól barkom nieść ciężar i użyj tylko wygodnej liczby opuszków. Jeśli nadal boli, wybierz skrzyżowane ramiona lub paski.
Źródła
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/