Przysiad przedni
Inne nazwy: przysiad przedni ze sztangą, przysiad przedni z chwytem clean, front rack squat.
Czym jest przysiad przedni?
Przysiad przedni wykonuje się ze sztangą z przodu barków zamiast na górnych plecach. Trzymaj łokcie do przodu, schodź między stopami i wstań ze sztangą nad środkiem stopy. Ćwiczenie rozwija mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki i przywodziciel wielki; prostowniki grzbietu i mięsień płaszczkowaty pomagają utrzymać pozycję.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień czworogłowy uda
- mięsień pośladkowy wielki
- mięsień przywodziciel wielki
- prostowniki grzbietu
- mięsień płaszczkowaty
Trzy źródła dotyczące ruchu wskazują mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki i przywodziciele jako główne mięśnie dolnej części ciała, a łydkę jako wsparcie; najdokładniejsze wymienia mięsień płaszczkowaty. Prostowniki grzbietu są drugorzędne, bo badanie EMG wykazało aktywność odcinka piersiowego podczas utrzymywania sztangi. Brzuch, barki i górne plecy też stabilizują front rack, ale nie są tu głównymi celami.
Warianty
- Przysiad przedni ze skrzyżowanymi ramionami — Skrzyżuj przedramiona nad gryfem zamiast chwytu clean, zachowując wysokie łokcie.
- Przysiad przedni z paskami — Owiń paski wokół gryfu, jeśli pozycja nadgarstków w chwycie clean nie jest dostępna.
- Przysiad przedni z pauzą — Zatrzymaj dolną pozycję bez zmiany front rack.
- Przysiad ze sztangą — Umieść sztangę na górnych plecach zamiast z przodu barków.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie przednim?
Głównie mięsień czworogłowy, pośladkowy wielki i przywodziciel wielki. Mięsień płaszczkowaty wspiera staw skokowy, a prostowniki grzbietu utrzymują tułów i front rack. Brzuch, barki i górne plecy również podtrzymują gryf, ale nie są głównymi celami.
Gdzie powinna leżeć sztanga?
Z przodu barków, blisko podstawy szyi. Barki niosą ciężar, opuszki prowadzą gryf, a łokcie są skierowane do przodu. Jeśli sztanga spoczywa tylko w dłoniach, jest za daleko z przodu.
Czy potrzebuję pełnego chwytu clean?
Nie. Użyj tylu opuszków, ile pozwala utrzymać sztangę na barkach i łokcie do przodu. Skrzyżowane ramiona lub paski są częstą alternatywą przy ograniczonej mobilności.
Jak głęboko schodzić?
Do najgłębszej pozycji, w której cała stopa pozostaje na podłożu, gryf jest stabilny, a zmiana kierunku kontrolowana. Ilustracja poniżej poziomu równoległego to przykład, nie obowiązek.
Czym różni się od przysiadu tylnego?
Pozycją sztangi. W badaniu osób trenujących przysiad przedni wykonywano z mniejszym ciężarem, ale uzyskano podobną ogólną aktywność mięśni i mniejsze siły kompresyjne w kolanie. Nie czyni to jednej wersji zawsze bezpieczniejszą lub lepszą.
Dlaczego bolą mnie nadgarstki?
Często dłonie próbują nieść gryf albo wszystkie palce są zaciskane na siłę. Pozwól barkom nieść ciężar i użyj tylko wygodnej liczby opuszków. Jeśli nadal boli, wybierz skrzyżowane ramiona lub paski.