Martwy ciąg z pauzą
Inne nazwy: paused deadlift.
Czym jest martwy ciąg z pauzą?
Martwy ciąg z pauzą przerywa martwy ciąg klasyczny podczas podnoszenia, po czym dokańczasz ruch. Tutaj zatrzymujesz sztangę krótko po oderwaniu talerzy od podłogi. Utrzymuj tę wysokość, zamiast zmieniać punkt pauzy w trakcie serii.
Jak wykonać martwy ciąg z pauzą?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw sztangę na równym podłożu i zabezpiecz talerze. Stań ze sztangą nad środkiem stóp.
- Pochyl się i chwyć na zewnątrz nóg, zbliż golenie do sztangi i napnij tułów z prostymi rękami.
Wykonanie
- Odepchnij się od podłogi i unieś talerze tuż nad nią, prowadząc sztangę blisko.
- Utrzymaj sztangę na tej wysokości bez opierania jej o kolana ani rozluźniania tułowia.
- Kontynuuj w górę, aż staniesz prosto z wyprostowanymi kolanami i biodrami. Nie odchylaj się do tyłu.
- Opuść sztangę, cofając biodra, a potem uginając kolana, gdy je minie. Poczekaj, aż talerze się ustabilizują, zanim ustawisz pozycję ponownie.
Częste błędy
Pauza na innej wysokości w każdym powtórzeniu
Wybierz widoczny punkt odniesienia przy goleni i używaj go konsekwentnie.
Szarpnięcie po pauzie
Wznów ruch płynnym odepchnięciem stopami.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj go w części treningu poświęconej martwemu ciągowi, zanim zmęczenie utrudni kontrolę zatrzymanej pozycji.
Zapisuj miejsce i długość pauzy. Ustawiaj pozycję od nowa na podłodze między powtórzeniami, aby każda pauza zaczynała się z tego samego ustawienia.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Czy mogę zamiast tego zrobić pauzę przy kolanie?
Tak, ale to inne założenie treningowe. Zapisuj miejsce pauzy, aby treningi pozostały porównywalne.
Czy pauza zastępuje zwykły martwy ciąg?
To opcjonalny wariant. Używaj wersji przewidzianej w planie i zapisuj jej ciężary osobno.