Tyłopochylenie miednicy
Inne nazwy: pochylanie miednicy w leżeniu na plecach, ćwiczenie tyłopochylenia miednicy.
Na czym polega tyłopochylenie miednicy?
Pochylanie miednicy delikatnie zmienia jej kąt ustawienia. Aby wykonać niewielkie tyłopochylenie w leżeniu ze zgiętymi kolanami, zbliż nieco przód miednicy do żeber, zmniejszając krzywiznę lędźwi, a następnie rozluźnij. Biodra pozostają na podłodze.
Jak wykonywać tyłopochylenie miednicy?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi o podłogę; ramiona ułóż swobodnie wzdłuż ciała.
- Zacznij z wygodnym, niewielkim łukiem pod lędźwiami i utrzymuj pośladki podparte.
Wykonanie
- Zrób łagodny wydech i obróć nieco przód miednicy ku żebrom, zmniejszając przestrzeń pod lędźwiami.
- Utrzymuj niewielki ruch, bez odpychania się stopami w celu uniesienia bioder.
- Rozluźnij, wracając do pozycji wyjściowej, i oddychaj normalnie przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
Unoszenie bioder do mostu
Utrzymuj pośladki na podłodze. Most to inne ćwiczenie, w którym biodra się unoszą.
Dociskanie do podłogi z maksymalną siłą
Użyj niewielkiego, wygodnego ruchu. Większy nacisk na podłogę nie jest celem.
Utrzymywanie podwiniętej miednicy przez cały dzień
To ćwiczenie ruchowe. Nie traktuj pozycji końcowej jako zasady stania lub chodzenia.
Gdzie pasuje w treningu
Możesz wybrać to ćwiczenie kontroli brzucha do treningu, który jesteś w stanie wykonać komfortowo.
Wybierz krótką serię, podczas której zachowujesz kontrolę oddechu i ruchu. Utrzymuj tę samą pozycję wyjściową i zakres ruchu, zanim dodasz powtórzenia. Zapisz każdą zmianę wariantu w notatkach serii.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Te nazwy opisują role anatomiczne w wariancie z niewielkim tyłopochyleniem, a nie ranking oparty na pomiarach wysiłku mięśni.
Warianty
- Mniejsze tyłopochylenie miednicy — Mniejszy ruch miednicy z rozluźnieniem między powtórzeniami.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pomagają w pochylaniu miednicy?
Mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne uczestniczą w napięciu brzucha i kontroli miednicy. Lista opisuje ten wariant z niewielkim tyłopochyleniem, a nie ranking oparty na pomiarach wysiłku mięśni.
Czy unosić pośladki?
W tym ćwiczeniu pozostaw je na podłodze. Jeśli biodra się unoszą, przechodzisz do mostu zamiast niewielkiego obrotu miednicy opisanego tutaj.
Czy muszę całkowicie spłaszczyć plecy?
Użyj niewielkiego zakresu, który jest wygodny. Łagodnie zmniejsz przestrzeń pod lędźwiami, bez wymuszania kontaktu lub mocnego odpychania się stopami.
Czy to poprawi moją postawę w staniu?
Przećwicz mały ruch miednicy, a potem rozluźnij. Naturalna krzywizna pleców nie musi zniknąć, a pozycja końcowa nie jest ustawieniem do utrzymywania przez cały dzień.
Czy mogę wykonywać to ćwiczenie po porodzie?
Wybierz wariant dopasowany do przebiegu powrotu do sprawności i zaleceń zespołu zajmującego się opieką okołoporodową lub zdrowiem miednicy. Przerwij, jeśli ruch wywołuje ból, nietrzymanie moczu lub stolca albo uczucie ciężkości w miednicy. Zasięgnij porady, jeśli objawy utrzymują się lub nawracają. Umiejętność wykonania tego ćwiczenia nie jest testem gotowości do trudniejszego treningu.