Przysiad na maszynie pendulum

Inne nazwy: Pendulum squat.

Na czym polega przysiad na maszynie pendulum?

Przysiad na maszynie pendulum wykonujesz z poduszkami opartymi na barkach i ramieniem maszyny poruszającym się po łuku. Oprzyj plecy o oparcie, ustaw stopy na platformie, zejdź do przysiadu i wstań. Ten poradnik dotyczy maszyny obciążanej talerzami.

Anatomiczny model kobiety widziany ukośnie z boku na szarej maszynie pendulum obciążanej talerzami. Kolana i biodra są zgięte, barki znajdują się pod poduszkami, dłonie trzymają uchwyty, a obie stopy stoją na pochylonej platformie. Wysoko umieszczona oś łączy się z długim ramieniem za oparciem; okolice ud i pośladków zaznaczono na czerwono.

Jak wykonać przysiad na maszynie pendulum?

Pozycja wyjściowa

Sprawdź instrukcję maszyny, wybierz ciężar, który możesz kontrolować, i ustaw ogranicznik bezpieczeństwa, zanim wejdziesz pod poduszki. Naucz się zakładać i zwalniać blokadę, gdy maszyna nie jest obciążona.
Oprzyj plecy o oparcie, wsuń oba barki pod poduszki i chwyć uchwyty. Ustaw stopy tak, aby całe podeszwy miały podparcie przez cały ruch.

Wykonanie

Wyprostuj się na tyle, aby unieść ramię z blokady, a następnie zwolnij blokadę odpowiednim mechanizmem maszyny.
Zginaj jednocześnie kolana i biodra, schodząc po łuku wyznaczanym przez maszynę. Zatrzymaj się na głębokości, którą kontrolujesz, utrzymując pięty na platformie i plecy przy oparciu.
Odepchnij się stopami, aby płynnie wstać. Zakończ w pozycji stojącej bez gwałtownego przeprostu kolan i powtórz.
Po ostatnim powtórzeniu załóż blokadę i opuść na nią ramię. Przed odejściem upewnij się, że ramię ma podparcie.

Częste błędy

Rozpoczynanie bez sprawdzenia blokady
Zanim zaczniesz serię z obciążeniem, ustal, który mechanizm zwalnia ramię i jak ponownie je zabezpieczyć.
Wymuszanie większej głębokości niż pozwala ustawienie stóp
Skróć zejście, jeśli pięty się unoszą lub plecy odrywają się od oparcia. Reguluj maszynę lub ustawienie stóp między seriami.

Gdzie pasuje w treningu

Umieść to ćwiczenie tam, gdzie plan przewiduje przysiad na maszynie.

Porównując treningi, korzystaj z tej samej maszyny, ustawienia stóp i głębokości. Obciążenia różnych maszyn nie są bezpośrednio porównywalne.

Zaangażowane mięśnie

Z przodu

Z tyłu

Główne

Pomocnicze

Nie wymieniono w tym poradniku

Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.

Warianty

Hack squatWózek oparty na barkach porusza się po prowadnicach zamiast na obrotowym ramieniu.

Często zadawane pytania

Czy przysiad na maszynie pendulum to to samo co hack squat?

Nie. Maszyna pendulum obraca się wokół osi, a typowy wózek do hack squatu porusza się po prowadnicach. Prowadź osobne zapisy treningowe dla tych dwóch maszyn.

Gdzie ustawić stopy?

Zacznij od instrukcji maszyny. Wybierz ustawienie, w którym stopy mają podparcie, a kolana poruszają się w kierunku palców. Nie ma jednej pozycji stóp na platformie odpowiedniej dla każdej maszyny i każdej osoby.

Źródła

Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable