Hack squat
Inne nazwy: hack squat na maszynie, hack squat na suwnicy, hack squaty.
Czym jest hack squat?
Hack squat to przysiad na maszynie, w którym plecy są podparte, a barki znajdują się pod ruchomą suwnicą. Trenuje głównie mięśnie czworogłowe uda, a pośladkowy wielki i przywodziciel wielki pomagają prostować biodra.
Jak wykonywać hack squat?
Pozycja wyjściowa
- Wejdź na platformę, oprzyj plecy i biodra o poduszkę, a barki ustaw pewnie pod poduszkami barkowymi.
- Ustaw obie stopy na platformie mniej więcej na szerokość barków, wyprostuj suwnicę i zwolnij blokady bezpieczeństwa.
Wykonanie
- Ugnij jednocześnie kolana i biodra, trzymając całe stopy na platformie i prowadząc kolana w kierunku palców.
- Schodź tylko tak nisko, jak możesz bez odrywania miednicy od poduszki pod plecy.
- Odepchnij platformę do wyprostowanej pozycji, a po ostatnim powtórzeniu ponownie ustaw blokady bezpieczeństwa.
Częste błędy
Podwijanie miednicy i odrywanie jej od poduszki
Zmienia to podpartą pozycję, którą ma zapewnić maszyna. Zakończ zejście, zanim miednica zacznie się unosić.
Odrywanie pięt
Przesuwająca się stopa tworzy mniej stabilną podstawę. Dostosuj ustawienie stóp lub głębokość, żeby cała stopa pozostała na platformie.
Zapominanie o blokadach bezpieczeństwa
Przed wyjściem spod suwnicy trzeba ją zabezpieczyć.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako głównego wzorca przysiadu albo po przysiadach z wolnym ciężarem jako dodatkowej pracy na nogi.
Utrzymuj stałe ustawienie stóp i głębokość, aby zmiany zapisanego ciężaru dotyczyły tego samego ruchu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Głównym celem są mięśnie czworogłowe uda; pośladkowy wielki i przywodziciel wielki pomagają prostować biodra podczas wypychania suwnicy.
Warianty
- Wyciskanie nógWykorzystuje platformę pod stopy i prowadzoną suwnicę, ale tułów siedzi zamiast stać pod poduszkami barkowymi.
- Przysiad ze sztangąNie ma poduszki pod plecy ani stałego toru suwnicy, więc ćwiczący sam równoważy sztangę.
- Przysiad wahadłowy — Obciążona część maszyny porusza się po łuku zamiast przesuwać się po szynach.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas hack squatu?
Głównie mięśnie czworogłowe uda. Pośladkowy wielki i przywodziciel wielki także pomagają prostować biodra, gdy suwnica idzie w górę.
Jak głęboko schodzić w hack squacie?
Schodź, dopóki stopy pozostają na platformie, kolana idą w kierunku palców, a miednica dotyka poduszki. Zatrzymaj ruch, zanim któraś z tych pozycji się zmieni.
Czy hack squat to to samo co wyciskanie nóg?
Nie. Obie maszyny używają prowadzonej suwnicy, ale w hack squat plecy są podparte, a barki poruszają się pod poduszkami. Przy wyciskaniu nóg tułów pozostaje w siadzie, a stopy odpychają platformę.
Gdzie ustawić stopy w hack squat?
Zacznij mniej więcej na szerokość barków, na tyle wysoko, by pięty nie odrywały się od platformy. Geometria maszyn i proporcje ciała są różne, więc dostosuj pozycję zamiast wymuszać jeden uniwersalny punkt.
Źródła
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/