Unoszenie talerza przodem
Inne nazwy: wznosy talerza przodem, unoszenie krążka oburącz przodem.
Czym jest unoszenie talerza przodem?
Unoszenie talerza przodem polega na podnoszeniu jednego talerza obciążeniowego przed ciało obiema rękami. Trzymasz go po przeciwnych stronach i unosisz mniej więcej do wysokości barków. To wariant unoszenia przodem z jednym wspólnym ciężarem zamiast hantla w każdej dłoni.
Jak wykonać unoszenie talerza przodem?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz lekki talerz, który możesz pewnie chwycić po przeciwnych stronach. Stań z wygodnie rozstawionymi stopami i talerzem przed udami.
- Utrzymuj pionowy tułów, lekko ugięte łokcie i nadgarstki w jednej linii z przedramionami. Sprawdź, czy chwyt się nie wyślizguje.
Wykonanie
- Unieś talerz łukiem w przód, zachowując to samo lekkie ugięcie łokci.
- Zatrzymaj ruch mniej więcej na wysokości barków, bez odchylania się w tył, by unieść go wyżej.
- Opuść talerz pod kontrolą w stronę ud, zatrzymując go, zanim uderzy o nogi. Po serii odłóż go bezpiecznie.
Częste błędy
Wybór talerza, którego nie możesz pewnie chwycić
Użyj mniejszego talerza lub takiego z pewnymi uchwytami. Nie kontynuuj, jeśli palce się ześlizgują.
Odchylanie się w tył dla większej wysokości
Wybierz lżejszy talerz i zatrzymuj ruch mniej więcej na wysokości barków, utrzymując tułów pionowo.
Zamiana unoszenia w wyciskanie
Utrzymuj to samo lekkie ugięcie łokci zamiast przyciągać talerz do klatki piersiowej i wypychać go od siebie.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj, gdy trening przewiduje ćwiczenie uzupełniające na przednią część barków.
Dobierz obciążenie do pewnego chwytu i kontrolowanych powtórzeń do wysokości barków. Jeśli następny talerz jest za ciężki, zostań przy lżejszym zamiast dodawać zamach.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Przednie aktony mięśni naramiennych unoszą ramiona w przód.
Warianty
- Unoszenie ramion przodem na wyciąguWykorzystuje dolny wyciąg z uchwytem zamiast talerza trzymanego za krawędź.
Często zadawane pytania
Gdzie chwycić talerz?
Trzymaj go pewnie po przeciwnych stronach, mniej więcej na godzinie trzeciej i dziewiątej. Użyj wbudowanych uchwytów, jeśli zapewniają pewny chwyt.
Czy talerz powinien iść nad głowę?
Ten poradnik kończy ruch w okolicy wysokości barków. Unoszenie talerza aż nad głowę ma inny zakres i nie jest opisanym tu powtórzeniem.
Czy unoszenie talerza przodem to to samo co unoszenie hantli?
Oba ruchy unoszą ramiona w przód. Talerz łączy obie dłonie wokół jednego ciężaru, a hantle pozwalają każdej dłoni dobrać własny chwyt i tor ruchu.
Co jeśli talerz jest za ciężki?
Użyj mniejszego talerza lub lżejszego przyboru do unoszenia przodem. Nie nadrabiaj kołysaniem tułowiem.
Źródła
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/