Push press
Inne nazwy: push press ze sztangą.
Czym jest push press?
Push press to wyciskanie sztangi stojąc, rozpoczęte krótkim dipem i wybiciem z nóg. Kończysz z wyprostowanymi rękami nad głową i prostymi nogami. Łączy pracę barków i tricepsów z wybiciem nóg.
Jak wykonać push press?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw haki tuż poniżej barków i zapewnij wolne miejsce nad głową. Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, z łokciami lekko przed nią.
- Zdejmij sztangę na przód barków i cofnij się krótkimi krokami. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i napnij tułów.
Wykonanie
- Krótko ugnij kolana, utrzymując pionowy tułów i pięty na podłożu.
- Natychmiast odepchnij się stopami, nadając sztandze ruch w górę, po czym dokończ wyciskanie. Odsuń twarz z toru sztangi.
- Zakończ wysoko, ze sztangą nad barkami i stopami oraz wyprostowanymi rękami. Nie uginaj ponownie kolan, aby wejść pod sztangę.
- Opuść sztangę pod kontrolą na barki, lekko ugnij kolana przy przyjęciu i zresetuj pozycję. Po serii bezpiecznie odłóż ją na haki.
Częste błędy
Pochylenie w przód podczas dipu
Trzymaj klatkę pionowo i skróć dip, jeśli sztanga przesuwa się nad palce.
Wyciskanie przed wybiciem nóg
Najpierw wpraw sztangę w ruch nogami, potem dokończ rękami.
Przyjęcie sztangi z drugim ugięciem kolan
To zmienia ruch w jerk. Zmniejsz ciężar, aż skończysz z prostymi nogami.
Gdzie pasuje w treningu
Ćwicz przed męczącymi dodatkami na barki lub nogi, gdy dip i wybicie są dobrze skoordynowane.
Ucząc się timingu, użyj lekkiej sztangi. Kończ serię, gdy dip przechyla się do przodu lub potrzebujesz drugiego ugięcia kolan.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Push press z hantlami — Ten sam dip i wybicie z hantlem w każdej ręce.
- Push jerk — Drugie ugięcie kolan służy przyjęciu ciężaru nad głową.
Często zadawane pytania
Jak głęboki powinien być dip?
Na tyle krótki, by zachować pion i płynnie zmienić kierunek. To krótkie ugięcie kolan, nie pełny przysiad.
Czy push press to to samo co wyciskanie nad głowę?
Push press rozpoczyna sztangę dipem i wybiciem. Wyciskanie strict utrzymuje nogi bez ruchu. Zapisuj je osobno.
Czym push press różni się od jerka?
Jerk ma drugie ugięcie kolan przy przyjęciu sztangi. Push press kończy ruch nad głową z prostymi nogami.
Źródła
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/