Push jerk

Inne nazwy: power jerk, push jerk ze sztangą.

Czym jest push jerk?

Push jerk przenosi sztangę z barków nad głowę przez krótki dip i wybicie nóg. Ponownie uginasz kolana, aby przyjąć ją na proste ręce w częściowym przysiadzie, a potem wstajesz. To drugie ugięcie kolan odróżnia ruch od push press.

Ilustracja ćwiczenia: dip ze sztangą na przodzie barków i przyjęcie nad głową z drugim ugięciem kolan oraz równoległymi stopami.

Jak wykonać push jerk?

Pozycja wyjściowa

Ustaw sztangę na hakach tuż poniżej barków i zapewnij wolne miejsce nad głową oraz wokół stóp. Zacznij od lekkiego gryfu; z trenerem przećwicz bezpieczne puszczanie nieudanego podniesienia nad głowę na pusty pomost.
Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, zdejmij ją na barki i odejdź od stojaka. Stań stabilnie z łokciami lekko przed sztangą i napnij tułów.

Wykonanie

Krótko ugnij kolana, utrzymując pionowy tułów i sztangę opartą na barkach.
Mocno odepchnij się stopami, aby wybić sztangę nad głowę. Odsuń głowę z jej toru.
Szybko ugnij kolana ponownie, jednocześnie prostując łokcie. Przyjmij w częściowym przysiadzie ze stopami pod sobą i sztangą zrównoważoną nad podstawą podparcia.
Ustabilizuj sztangę, a następnie wstań do pełnego wyprostu. Z lekkim ciężarem, który kontrolujesz, wróć na barki albo bezpiecznie puść sztangę na pusty pomost zgodnie z przećwiczoną techniką.

Częste błędy

Powolne wyciskanie przez cały ruch
Użyj lekkiego ciężaru i ćwicz wybicie, po którym następuje szybkie drugie ugięcie kolan.
Przyjęcie z ugiętymi łokciami
Zmniejsz ciężar i wejdź pod sztangę wcześniej. Nie zamieniaj przyjęcia w długie wyciskanie.
Lądowanie z bardzo szeroko rozstawionymi stopami
Wybierz pozycję przyjęcia, w której możesz zachować równowagę i wygodnie wstać.

Gdzie pasuje w treningu

Ćwicz na początku treningu, po zaplanowanej rozgrzewce i przed męczącymi ćwiczeniami uzupełniającymi.

Wykonuj krótkie serie i między próbami wracaj do ustabilizowanej pozycji front rack. Przerwij, gdy znika drugie ugięcie kolan, łokcie pozostają ugięte lub sztanga wychodzi poza podstawę podparcia.

Zaangażowane mięśnie

Z przodu

Z tyłu

Główne

Pomocnicze

Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.

Warianty

Wybicie na nożycePrzyjmujesz w wykroku, z jedną stopą z przodu, a drugą z tyłu.
Push pressWykorzystujesz pierwszy dip i wybicie, ale kończysz z prostymi nogami.
Wyciskanie nad głowęWyciskasz bez wybicia z nóg ani ugięcia kolan przy przyjęciu.

Często zadawane pytania

Czy push jerk to to samo co power jerk?

W języku trenerskim te nazwy często się pokrywają. Tutaj obie oznaczają wybicie bez nożyc, z przyjęciem powyżej przysiadu równoległego. Squat jerk celowo wykorzystuje dużo głębsze przyjęcie i jest osobnym ruchem.

Czy mogę zacząć od zarzutu?

Tak. Zarzut połączony z push jerk to jeden z wariantów podrzutu. Tutaj zaczynasz ze stojaka, aby ćwiczyć samo wybicie.

Czy stopy muszą oderwać się od podłogi?

Często wykonuje się małe przestawienie stóp do pozycji przyjęcia, ale nie dąż do wysokiego skoku. Ćwicz dip, wybicie i wejście pod sztangę z lekkim gryfem.

Źródła

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/