Renegade row
Na czym polega renegade row?
Renegade row to naprzemienne wiosłowanie hantlami w pozycji deski na prostych rękach. Podpierasz się na jednym hantlu, przyciągając drugi do boku żeber, po czym zmieniasz stronę. Ten poradnik opisuje wersję bez dodatkowej pompki.
Jak wykonać renegade row?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw dwa hantle o płaskich bokach na twardej, antypoślizgowej podłodze, mniej więcej na szerokość barków. Sprawdź, czy żaden nie toczy się ani nie przechyla pod dłońmi.
- Chwyć uchwyty z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, cofnij stopy do pozycji deski i rozstaw je szerzej niż biodra. Utrzymuj barki nad dłońmi i ciało w linii od głowy do pięt.
Wykonanie
- Napnij tułów i naciskaj na jeden uchwyt, przygotowując się do uniesienia drugiego hantla.
- Prowadź łokieć pracującej ręki do tyłu wzdłuż żeber. Zatrzymaj ruch, zanim dalsze uniesienie wymaga obrócenia klatki piersiowej lub bioder.
- Delikatnie odstaw hantel i ustabilizuj podparcie na obu dłoniach, zanim przyciągniesz ciężar drugą ręką.
- Kontynuuj naprzemiennie. Zakończ serię, gdy nie możesz utrzymać deski lub stabilnego podparcia na hantlu.
Częste błędy
Obracanie bioder w stronę pracującej ręki
Użyj lżejszego ciężaru lub szerzej rozstaw stopy, jeśli do dokończenia przyciągnięcia musisz obrócić ciało.
Opadanie talii między przyciągnięciami
Przed kolejnym przyciągnięciem ponownie ustaw deskę albo zakończ serię, gdy nie możesz jej utrzymać.
Zbyt szybka zmiana ręki podporowej
Całkowicie odstaw każdy hantel, zanim przeniesiesz na niego ciężar ciała.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ćwiczenie tam, gdzie możesz w pełni skupić się na desce i każdym przyciągnięciu.
Wybierz ciężar, z którym zmieniasz strony bez skręcania i pośpiechu. Zapisuj masę jednego hantla. Konsekwentnie licz powtórzenia: na przykład 6 na stronę oznacza łącznie 12 przyciągnięć.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
W ruchu uczestniczą mięśnie grzbietu, bicepsy i mięśnie brzucha. Czerwone oznaczenia na ilustracji obejmują tylko plecy; nie jest to pełna mapa pracujących mięśni.
Warianty
- Wiosłowanie hantlemWykorzystuje podpartą pozycję w opadzie tułowia zamiast deski. Prowadź dla tego ruchu osobną historię treningową.
Często zadawane pytania
Czy renegade row obejmuje pompkę?
Opisana tutaj standardowa wersja obejmuje tylko naprzemienne przyciąganie hantli. Połączenie wiosłowania z pompką dodaje kolejny ruch i należy je zapisywać osobno.
Czy mogę używać okrągłych hantli?
Używaj hantli o płaskich bokach, które stabilnie leżą pod dłońmi. Nie próbuj tego ustawienia na ciężarach, które się toczą, ślizgają lub przechylają.
Jak szeroko rozstawić stopy?
Zacznij szerzej niż na szerokość bioder i dostosuj rozstaw tak, by wiosłować bez obracania miednicy. Rozstaw stóp to element ustawienia, a nie parametr, który trzeba zmniejszać na każdym treningu.
Jak liczyć powtórzenia renegade row?
Konsekwentnie licz przyciągnięcia na każdą stronę. Jeśli zapisujesz 8 na stronę, wykonaj 8 lewą ręką i 8 prawą. Jeśli zapisujesz łączną liczbę przyciągnięć, ta sama seria ma 16 powtórzeń.