Odwrotne spięcie brzucha
Inne nazwy: odwrotne spięcia brzucha, reverse crunch, podwinięcie miednicy.
Czym jest odwrotne spięcie brzucha?
Odwrotne spięcie brzucha to ćwiczenie na podłodze, w którym podwijasz miednicę w stronę żeber i nieznacznie unosisz biodra, utrzymując ugięte kolana. Ćwiczy mięsień prosty brzucha przy wsparciu mięśni skośnych zewnętrznych. Powtórzenie definiuje podwinięcie miednicy, a nie samo poruszanie nogami.
Jak wykonać odwrotne spięcie brzucha?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała, wygodnie opierając barki i głowę.
- Ustaw biodra i kolana mniej więcej pod kątem prostym, a następnie oprzyj miednicę na podłodze.
Wykonanie
- Napnij tułów i podwiń miednicę w stronę żeber, aż biodra uniosą się nieznacznie.
- Zatrzymaj ruch bez wyrzucania kolan, po czym powoli opuść miednicę, aż znów spocznie na podłodze.
- Przed kolejnym powtórzeniem odtwórz tę samą pozycję z ugiętymi kolanami.
Częste błędy
Wyrzucanie kolan z rozpędu
Szybki zamach nogami może unieść biodra bez kontrolowanego spięcia brzucha. Zwolnij początek i skróć zakres.
Ruch tylko w biodrach
Jeśli miednica nie podwija się ani nie odrywa od podłogi, powtórzenie staje się ruchem ugiętych nóg zamiast odwrotnego spięcia.
Przetaczanie się na szyję
Uniesienie powinno być niewielkie. Zatrzymaj się, gdy górna część pleców i barki pozostają wygodnie podparte.
Gdzie pasuje w treningu
Wraz z innymi ćwiczeniami tułowia lub pod koniec treningu.
Wybierz zakres kontrolowany bez zamachu nóg. Zanim spróbujesz mocniej podwinąć miednicę, dodaj powtórzenia lub zwolnij opuszczanie.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Ruchem definiującym ćwiczenie jest kontrolowane podwinięcie miednicy, a nie zamach nóg. Mięsień prosty brzucha zgina tułów, a mięśnie skośne pomagają i stabilizują miednicę.
Warianty
- Odwrotne spięcie na ławce — Krawędzie ławki służą jako podparcie dla dłoni przy tym samym podwinięciu miednicy z ugiętymi kolanami.
Często zadawane pytania
Czy odwrotne spięcie brzucha to to samo co unoszenie nóg?
Nie. Odwrotne spięcie definiuje podwinięcie i uniesienie miednicy przy ugiętych kolanach. Przy unoszeniu nóg miednica pozostaje stabilniejsza, a nogi poruszają się po większym łuku.
Czy biodra powinny odrywać się od podłogi?
Tak, ale tylko na niewielką, kontrolowaną wysokość. Celem jest podwinięcie miednicy, a nie przetoczenie się na górną część pleców lub szyję.
Czy odwrotne spięcia izolują dolne mięśnie brzucha?
Nie. Mięsień prosty brzucha jest jednym ciągłym mięśniem. Odwrotne spięcia mogą go trenować, ale nie tworzą osobnego dolnego mięśnia do izolowania.