Uginanie ramion nachwytem
Inne nazwy: uginanie ramion ze sztangą nachwytem, uginanie nachwytem, uginanie z pronacją, uginanie nachwytem ze sztangą EZ.
Czym jest uginanie ramion nachwytem?
Uginanie ramion nachwytem to ćwiczenie, w którym dłonie są skierowane w dół. Nachwyt trenuje zginacze łokcia i szczególnie uwydatnia pracę mięśnia ramienno-promieniowego oraz mięśni stabilizujących nadgarstki. Sztanga EZ pozwala ustawić nadgarstki pod mniej skrajnym kątem niż prosty gryf.
Jak wykonać uginanie ramion nachwytem?
Pozycja wyjściowa
- Chwyć sztangę EZ nachwytem mniej więcej na szerokość barków, obejmij gryf kciukami i wyprostuj ramiona.
- Stań prosto, napnij tułów, ustaw nadgarstki w jednej linii z przedramionami i trzymaj łokcie przy żebrach.
Wykonanie
- Unieś sztangę, zginając łokcie bez kołysania tułowiem i unoszenia ramion.
- Zatrzymaj się, zanim nadgarstki się załamią lub łokcie przesuną do przodu, a następnie opuść sztangę pod kontrolą.
- Zakończ z wyprostowanymi ramionami, zachowując kontrolę nad nachwytem.
Częste błędy
Załamywanie nadgarstków do przodu
Zgięty nadgarstek utrudnia kontrolę nad sztangą i zmienia miejsce podparcia ciężaru. Utrzymuj kłykcie i przedramiona w jednej linii.
Kołysanie zbyt dużym ciężarem
Napęd z bioder przenosi sztangę przez trudną środkową część ruchu bez kontroli zginaczy łokcia. Zmniejsz ciężar i utrzymuj nieruchomy tułów.
Unoszenie łokci na końcu ruchu
Przesunięcie ramion do przodu skraca uginanie w łokciu i zamienia końcówkę w ruch barków. Zakończ powtórzenie
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj po większych ruchach przyciągania lub obok innego uginania
Nachwyt zwykle ogranicza używany ciężar. Zwiększaj go tylko wtedy
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień ramienno-promieniowy, mięsień ramienny i mięsień dwugłowy ramienia zginają łokieć. Nachwyt wymaga też od mięśni przedramion utrzymania pozycji nadgarstków i sztangi.
Warianty
- Uginanie nachwytem z prostą sztangą — Prosty gryf ustawia oba nadgarstki w pełnej pronacji.
- Uginanie nachwytem na wyciągu — Wykorzystuje prosty lub łamany uchwyt wyciągu
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu ramion nachwytem?
Mięsień ramienno-promieniowy
Czy do uginania nachwytem używać sztangi EZ czy prostego gryfu?
Obie wersje działają. Sztanga EZ zmienia kąt nadgarstków i często jest wygodniejsza; wybierz gryf
Czy uginanie nachwytem to ćwiczenie na przedramiona?
Trenuje zgięcie łokcia
Źródła
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/