Uginanie ramion ze sztangą
Inne nazwy: uginanie sztangi na biceps, stojące uginanie ze sztangą, uginanie z prostą sztangą.
Czym jest uginanie ramion ze sztangą?
Uginanie ramion ze sztangą wykonuje się oburącz podchwytem na jednej sztandze. Przechodzisz od prostych ramion do pełnego zgięcia łokci, trzymając ramiona przy żebrach. Pracują mięsień ramienny, biceps i mięsień ramienno-promieniowy, a przedramiona utrzymują sztangę. Sztanga ustala tę samą szerokość i rotację obu dłoni i łatwo ją obciążać. Prosta i łamana sztanga są normalne; wybierz wygodniejszą dla nadgarstków.
Jak wykonać uginanie ramion ze sztangą?
Pozycja wyjściowa
- Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków i obejmij ją kciukami.
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, ramionami wyprostowanymi i sztangą przy udach. Napnij brzuch i trzymaj łokcie przy żebrach.
Wykonanie
- Zegnij łokcie i unieś sztangę w stronę barków. Trzymaj ramiona nieruchomo przy tułowiu, bez bujania i odchylania.
- Utrzymuj proste nadgarstki i zatrzymaj się najwyżej, jak możesz bez przesuwania łokci do przodu.
- Opuść sztangę pod kontrolą do pełnego wyprostu ramion.
Częste błędy
Zarzucanie sztangi biodrami i lędźwiami
Rozpęd przeprowadza sztangę przez najtrudniejszy zakres, zmniejsza pracę zginaczy łokcia i obciąża lędźwie w wyproście z ciężarem przed ciałem.
Wysuwanie łokci w górze
Uniesienie ramion włącza bark i zbliża sztangę do stawu, przez co góra staje się odpoczynkiem zamiast pracą zginaczy.
Brak pełnego wyprostu na dole
Krótkie powtórzenia często ukrywają za duży ciężar, utrudniają porównanie zapisów i usuwają najbardziej rozciągniętą pozycję zginaczy.
Wymuszanie niewygodnego chwytu na prostej sztandze
Prosta sztanga ustala jednocześnie rozstaw dłoni i pełną supinację. Jeśli nie pasuje do przedramion, nadgarstek kompensuje. Zmień rozstaw lub użyj sztangi łamanej.
Zginanie nadgarstków na końcu
Sztanga przesuwa się bez dodatkowego zgięcia łokcia, obciążając zgięty nadgarstek i męcząc przedramię bez większej pracy mięśni docelowych.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle pod koniec po ćwiczeniach wypychających i przyciągających; na treningu ramion może być pierwsze.
Wykonuj umiarkowany zakres powtórzeń blisko upadku z nieruchomymi łokciami. Zakończ serię na ostatnim powtórzeniu bez pomocy tułowia.
Zaangażowane mięśnie
- mięsień ramienny
- mięsień dwugłowy ramienia
- mięsień ramienno-promieniowy
- zginacze nadgarstka i palców
Trzy zginacze łokcia wymieniono razem bez ustalania kolejności; mięśnie pomocnicze utrzymują sztangę, ale nie tworzą ruchu. Źródła anatomiczne opisują biceps jako silny odwracacz, lecz słaby zginacz łokcia, a mięsień ramienny jako czysty zginacz w każdej pozycji przedramienia. Źródła szeregują je różnie, więc lista celowo nie ma hierarchii. Większy udział bicepsa przy supinacji niż chwycie neutralnym lub pronacji to wniosek z anatomii, nie pomiar tego ćwiczenia.
Co ćwiczący robią naprawdę
Około połowa regularnych użytkowników RepCount zapisała uginanie ze sztangą; pojawia się mniej więcej raz na dziewiętnaście treningów, rzadziej niż uginanie z hantlami i młotkowe. Uginanie młotkowe to najczęstsze połączenie, w ponad jednej czwartej sesji, dalej są ściąganie drążka, wiosłowanie na wyciągu, podciąganie i wiosłowanie sztangą. Typowo to nieco ponad trzy serie w sesji około ośmiu ćwiczeń.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem uginanie ramion ze sztangą, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Uginanie młotkowe27.7%
- Ściąganie drążka27.5%
- Wiosłowanie na wyciągu20.5%
- Podciąganie16.6%
- Wiosłowanie sztangą16.5%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Warianty
- Uginanie ze sztangą łamaną — Kąty ustawiają dłonie między supinacją a chwytem neutralnym, co wielu osobom lepiej służy.
- Uginanie na modlitewniku — Ramiona opierają się na poduszce, więc łokcie nie wędrują, a pozycja rozciągnięta jest najtrudniejsza.
- Spider curl — Klatka na ławce skośnej i ramiona w dół sprawiają, że góra jest trudniejsza.
- Drag curl — Sztanga przesuwa się przy tułowiu, a łokcie idą w tył. To inny ruch, nie bardziej rygorystyczna wersja.
- Uginanie ze sztangą nachwytem — Nachwyt; mięsień ramienno-promieniowy pracuje również w tej pozycji.
- Uginanie ze sztangą wąskim chwytem — Dłonie węziej niż barki; zmienia głównie pozycję nadgarstków i łokci.
- Uginanie ze sztangą szerokim chwytem — Dłonie szerzej niż barki, z tym samym zastrzeżeniem w drugą stronę.
- Uginanie na wyciągu z prostym drążkiem — Linka ciągnie po skosie i utrzymuje większe napięcie u góry.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu ze sztangą?
Trzy zginacze łokcia — mięsień ramienny, biceps i ramienno-promieniowy — oraz mięśnie przedramion trzymające sztangę. Wszystkie trzy pracują w supinacji, pozycji neutralnej i pronacji.
Prosta czy łamana sztanga?
Wybierz wygodniejszą dla nadgarstków. Prosta utrzymuje pełną supinację, a łamana zbliża przedramiona do pozycji neutralnej. Prosta sztanga na ilustracji nie jest zaleceniem.
Jak szeroki powinien być chwyt?
Taki, przy którym nadgarstki są wygodne, zwykle około szerokości barków. Przesuń dłonie po kilka centymetrów. Strona nie twierdzi, że szerokość rozwija różne głowy bicepsa.
Czy sztanga jest lepsza od hantli?
To inne ograniczenia. Sztanga ustala obie dłonie, jest stabilna i łatwa do obciążania. Hantle pozwalają każdej ręce znaleźć własny tor i pracować osobno.
Czy uginanie ze sztangą ćwiczy przedramiona?
Częściowo. Mięsień ramienno-promieniowy zgina łokieć, a zginacze nadgarstka i palców trzymają sztangę. To praca chwytu, nie zamiennik bezpośredniego treningu przedramion.
Jak często ćwiczący robią uginanie ze sztangą?
Około połowa regularnych użytkowników RepCount je zapisała, mniej więcej raz na dziewiętnaście treningów. Ponad jedna czwarta zawiera też uginanie młotkowe; dalej są ściąganie drążka, wiosłowanie na wyciągu, podciąganie i wiosłowanie sztangą.
Źródła
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/