Uginanie ramion ze sztangą
Inne nazwy: uginanie sztangi na biceps, stojące uginanie ze sztangą, uginanie z prostą sztangą.
Czym jest uginanie ramion ze sztangą?
Uginanie ramion ze sztangą wykonuje się oburącz podchwytem na jednej sztandze. Przechodzisz od prostych ramion do pełnego zgięcia łokci, trzymając ramiona przy żebrach. Pracują mięsień ramienny, biceps i mięsień ramienno-promieniowy, a przedramiona utrzymują sztangę. Sztanga ustala tę samą szerokość i rotację obu dłoni i łatwo ją obciążać. Prosta i łamana sztanga są normalne; wybierz wygodniejszą dla nadgarstków.
Jak wykonać uginanie ramion ze sztangą?
Pozycja wyjściowa
- Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków i obejmij ją kciukami.
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, ramionami wyprostowanymi i sztangą przy udach. Napnij brzuch i trzymaj łokcie przy żebrach.
Wykonanie
- Zegnij łokcie i unieś sztangę w stronę barków. Trzymaj ramiona nieruchomo przy tułowiu, bez bujania i odchylania.
- Utrzymuj proste nadgarstki i zatrzymaj się najwyżej, jak możesz bez przesuwania łokci do przodu.
- Opuść sztangę pod kontrolą do pełnego wyprostu ramion.
Częste błędy
Zarzucanie sztangi biodrami i lędźwiami
Rozpęd przeprowadza sztangę przez najtrudniejszy zakres, zmniejsza pracę zginaczy łokcia i obciąża lędźwie w wyproście z ciężarem przed ciałem.
Wysuwanie łokci w górze
Uniesienie ramion włącza bark i zbliża sztangę do stawu, przez co góra staje się odpoczynkiem zamiast pracą zginaczy.
Brak pełnego wyprostu na dole
Krótkie powtórzenia często ukrywają za duży ciężar, utrudniają porównanie zapisów i usuwają najbardziej rozciągniętą pozycję zginaczy.
Wymuszanie niewygodnego chwytu na prostej sztandze
Prosta sztanga ustala jednocześnie rozstaw dłoni i pełną supinację. Jeśli nie pasuje do przedramion, nadgarstek kompensuje. Zmień rozstaw lub użyj sztangi łamanej.
Zginanie nadgarstków na końcu
Sztanga przesuwa się bez dodatkowego zgięcia łokcia, obciążając zgięty nadgarstek i męcząc przedramię bez większej pracy mięśni docelowych.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle pod koniec po ćwiczeniach wypychających i przyciągających; na treningu ramion może być pierwsze.
Wykonuj umiarkowany zakres powtórzeń blisko upadku z nieruchomymi łokciami. Zakończ serię na ostatnim powtórzeniu bez pomocy tułowia.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Ramienny, dwugłowy ramienia i ramienno-promieniowy wspólnie zginają łokieć, a zginacze nadgarstka i palców trzymają sztangę. Wymieniono je razem bez rankingu siły lub przyrostu. Opisy anatomiczne nie mówią o udziale każdego mięśnia w uginaniu pod obciążeniem, a poniższe badania powierzchniowego EMG nie mierzyły głębiej położonego ramiennego. Podchwyt nie wyłącza ramienno-promieniowego.
Co ćwiczący robią naprawdę
Około połowa regularnych użytkowników RepCount zapisała uginanie ze sztangą; pojawia się mniej więcej raz na dziewiętnaście treningów, rzadziej niż uginanie z hantlami i młotkowe. Uginanie młotkowe to najczęstsze połączenie, w ponad jednej czwartej sesji, dalej są ściąganie drążka, wiosłowanie na wyciągu, podciąganie i wiosłowanie sztangą. Typowo to nieco ponad trzy serie w sesji około ośmiu ćwiczeń.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem uginanie ramion ze sztangą, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Uginanie młotkowe27.7%
- Ściąganie drążka27.5%
- Podciąganie16.6%
- Wiosłowanie sztangą16.5%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Badania naukowe nad uginaniem ramion ze sztangą
Badania pomagają oddzielić wpływ sztangi i chwytu od twierdzeń o rozwoju mięśni. Poniższe porównania mierzą różne rzeczy, a nie każde badanie uginania używa pokazanego tu wariantu stojącego.
Te badania nie wskazują wyraźnego zwycięzcy w rozwoju mięśni między sztangą prostą a łamaną EZ. Podchwyt angażuje biceps i ramienno-promieniowy. Trening w pełnym zakresie ma poparcie dla siły w pełnym zakresie, ale omawiany eksperyment dotyczył modlitewnika, nie uginania stojąc.
Czy prosta sztanga jest lepsza niż łamana EZ?
Badanie 12 wytrenowanych mężczyzn nie wykazało wyraźnej statystycznie różnicy w aktywności elektrycznej bicepsa i ramienno-promieniowego między sztangą prostą i łamaną EZ. Oba warianty wykonywano stojąc, po dziesięć powtórzeń z 65% oszacowanego maksymalnego ciężaru.
Sztanga EZ dawała wyższą średnią aktywność niż badany wariant z hantlami, ale nie dowodzi to większego rozwoju mięśni. Badanie mierzyło pojedynczą sesję, nie zmiany wielkości mięśni. Nie mierzyło też komfortu nadgarstka ani ryzyka urazu. Wybór sztangi pozwalającej wygodnie ćwiczyć pozostaje praktycznym wyborem, a nie dowiedzioną przewagą dla przyrostu.
Co mówi to porównanie
Każdy uczestnik wykonał wszystkie trzy ćwiczenia w losowej kolejności. Badacze mierzyli prawe ramię i porównali środkowe osiem powtórzeń. Wariant z hantlami miał inny przebieg rotacji przedramienia, więc porównanie zmieniało więcej niż sam sprzęt. Brak wyraźnej różnicy między sztangą prostą i EZ nie jest dowodem równoważności.
Czy podchwyt odbiera pracę przedramieniu?
Niekoniecznie. W osobnym badaniu dziesięciu kulturystów uginanie podchwytem dawało w fazie unoszenia większą aktywność bicepsa i ramienno-promieniowego niż chwyt neutralny lub nachwyt. W fazie opuszczania nie było takich samych wyraźnych różnic między chwytami.
Było to badanie na wyciągu z drążkiem i liną, nie z wolną sztangą. Podważa przekonanie, że ramienno-promieniowy pracuje dobrze tylko przy chwycie neutralnym, ale nie podaje jego dokładnego udziału w sile podczas uginania ze sztangą. Nie mierzyło również ramiennego ani osobnego rozwoju obu głów bicepsa.
Źródła
Co badania mówią o pełnym zakresie?
W dziesięciotygodniowym badaniu wcześniej niewytrenowani mężczyźni wykonywali uginanie ze sztangą na modlitewniku w pełnym zakresie lub tylko w środku ruchu. Trening pełnego zakresu dawał większą poprawę w teście siły pełnego zakresu. Grubość mięśni wzrosła w obu grupach, bez wyraźnej statystycznie różnicy.
Wspiera to ćwiczenie zakresu, w którym chcesz być silniejszy. Nie pokazuje, że każde powtórzenie częściowe jest nieskuteczne. Grupa częściowa pomijała oba końce ruchu, nie wykonywała dolnych połówek. Poduszka modlitewnika zmienia też pozycję barku i obciążenie, więc to kontekst wspierający dla uginania stojąc, a nie bezpośredni test pokazanej techniki.
Szczegóły badania i ograniczenia
Badanie ukończyło 40 mężczyzn: 15 trenowało w zakresie 0–130 stopni zgięcia łokcia, 15 w zakresie 50–100 stopni, a dziesięciu nie trenowało. Trening odbywał się dwa razy w tygodniu, z progresją od dwóch do czterech serii. USG mierzyło łączną grubość zginaczy łokcia, nie każdy mięsień ani głowę bicepsa osobno. Streszczenie i wyniki podają nieco inne procentowe przyrosty, dlatego poradnik przedstawia wspólny wniosek jakościowy.
Warianty
- Uginanie ze sztangą łamanąKąty ustawiają dłonie między supinacją a chwytem neutralnym, co wielu osobom lepiej służy.
- Uginanie na modlitewnikuRamiona opierają się na poduszce, więc łokcie nie wędrują, a pozycja rozciągnięta jest najtrudniejsza.
- Drag curl — Sztanga przesuwa się przy tułowiu, a łokcie idą w tył. To inny ruch, nie bardziej rygorystyczna wersja.
- Uginanie ze sztangą wąskim chwytem — Dłonie węziej niż barki; zmienia głównie pozycję nadgarstków i łokci.
- Uginanie ze sztangą szerokim chwytem — Dłonie szerzej niż barki, z tym samym zastrzeżeniem w drugą stronę.
Artykuły
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu ze sztangą?
Ramienny, dwugłowy ramienia i ramienno-promieniowy zginają łokieć. Zginacze nadgarstka i palców pomagają trzymać sztangę. Biceps obraca też przedramię dłonią ku górze, ale jego funkcje anatomiczne nie oznaczają, że jest mało ważny w uginaniu. Te badania mierzyły aktywność bicepsa i ramienno-promieniowego, nie ustalając udziału każdego mięśnia w sile.
Prosta czy łamana sztanga?
Używaj sztangi pozwalającej wygodnie uginać ramiona i kontrolować ruch. Prosta sztanga utrzymuje przedramiona w podchwycie, a EZ zmienia ten kąt. Małe badanie nie znalazło wyraźnej różnicy aktywności bicepsa i ramienno-promieniowego między nimi, ale nie mierzyło przyrostu ani komfortu nadgarstków. Żadna sztanga nie ma dowiedzionej przewagi wzrostu z tego porównania.
Jak szeroki powinien być chwyt?
Taki, przy którym nadgarstki są wygodne, zwykle około szerokości barków. Przesuń dłonie po kilka centymetrów. Strona nie twierdzi, że szerokość rozwija różne głowy bicepsa.
Czy sztanga jest lepsza od hantli?
Sztanga ustala jeden rozstaw i rotację obu dłoni, natomiast hantle pozwalają każdemu ramieniu poruszać się i obracać niezależnie. Małe badanie wykazało większą aktywność mięśni ze sztangą EZ niż w zastosowanym wariancie z hantlami, ale nie mierzyło przyrostu. Nie dowodzi to, że sztangi budują większe ramiona. Wybierz układ, w którym wygodnie kontrolujesz ruch i zwiększasz obciążenie.
Czy uginanie ze sztangą ćwiczy przedramiona?
Częściowo. Mięsień ramienno-promieniowy zgina łokieć, a zginacze nadgarstka i palców trzymają sztangę. To praca chwytu, nie zamiennik bezpośredniego treningu przedramion.
Jak często ćwiczący robią uginanie ze sztangą?
Około połowa regularnych użytkowników RepCount je zapisała, mniej więcej raz na dziewiętnaście treningów. Ponad jedna czwarta zawiera też uginanie młotkowe; dalej są ściąganie drążka, wiosłowanie na wyciągu, podciąganie i wiosłowanie sztangą.
Źródła
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/
- Marcolin G et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047503/
- Pinto RS et al. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/