Uginanie ramion z hantlami nachwytem
Czym jest uginanie ramion z hantlami nachwytem?
To uginanie ramion w pozycji stojącej z hantlą w każdej dłoni i chwytem od góry, czyli nachwytem. Zachowaj ten chwyt podczas zginania i prostowania łokci. Każda dłoń trzyma własny ciężar, inaczej niż przy uginaniu nachwytem z obiema dłońmi na jednym gryfie.
Jak wykonywać uginanie ramion z hantlami nachwytem?
Pozycja wyjściowa
- Stań ze stopami rozstawionymi wygodnie. Trzymaj lekką hantlę w każdej dłoni przed udami, z wnętrzami dłoni skierowanymi do nóg.
- Obejmij uchwyty kciukami i ustaw łokcie obok tułowia, utrzymując proste nadgarstki.
Wykonanie
- Zegnij oba łokcie, aby unieść hantle, utrzymując kostki dłoni nad uchwytami.
- Zakończ unoszenie, zanim konieczne będzie bujanie ciałem lub wysuwanie łokci do przodu.
- Opuszczaj ciężary równomiernie, zachowując ten sam nachwyt.
- Zakończ z wyprostowanymi rękami i nieruchomymi hantlami, a następnie zacznij kolejne powtórzenie.
Częste błędy
Obracanie wnętrz dłoni do góry podczas unoszenia
Zachowaj ten sam nachwyt przez całe powtórzenie. Jeśli nie możesz, spróbuj lżejszych hantli zamiast zmieniać wariant uginania w połowie ruchu.
Zginanie nadgarstków, aby dokończyć uginanie
Zakończ unoszenie, gdy dłonie i przedramiona nadal są w jednej linii. Celem powtórzenia nie jest podniesienie ciężarów jak najwyżej.
Podrzucanie hantli
Zmniejsz ciężar, jeśli potrzebujesz wybicia z bioder lub odchylenia do tyłu. Zaczynaj każde powtórzenie z nieruchomymi ciężarami i wyprostowanym tułowiem.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj ćwiczenie tam, gdzie plan przewiduje uginanie nachwytem.
Dobierz ciężar pozwalający na czyste powtórzenia z tym samym chwytem od początku do końca. Zapisuj ciężary uginania z hantlami nachwytem oddzielnie od wyników uginania ze sztangą lub z wnętrzami dłoni skierowanymi do góry.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Te mięśnie zginają łokieć. Wymieniono je razem bez szeregowania ich udziału w uginaniu nachwytem.
Warianty
- Uginanie ramion nachwytemGłówna instrukcja wykorzystuje gryf łamany EZ, dzięki któremu obie dłonie trzymają jeden ciężar.
- Odwrotne uginanie na wyciąguZamiast oddzielnych hantli trzymany jest uchwyt połączony z dolnym wyciągiem.
- Uginanie ramion chwytem młotkowymHantle trzymane są z dłońmi skierowanymi do siebie przez całe powtórzenie.
- Uginanie ZottmanaCiężary są unoszone z dłońmi skierowanymi do góry, a przed opuszczaniem dłonie obracają się w dół.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy uginaniu z hantlami nachwytem?
Mięsień ramienno-promieniowy, ramienny i dwugłowy ramienia uczestniczą w zginaniu łokcia. Nachwyt nie zmienia tego ćwiczenia w uginanie nadgarstków: nadgarstki pozostają proste, gdy łokcie się poruszają.
Czy dłonie powinny obracać się podczas uginania?
Zachowaj nachwyt przy unoszeniu i opuszczaniu. Obrót wnętrz dłoni do góry podczas unoszenia zmienia opisany tutaj wariant; uginanie Zottmana celowo wykorzystuje różne chwyty podczas unoszenia i opuszczania.
Czy mogę ćwiczyć naprzemiennie?
Tak. Ilustracja pokazuje jednoczesne uginanie obu rąk, ale możesz wykonać powtórzenie jedną ręką, a potem drugą. Zachowaj ten sam nachwyt po obu stronach i unikaj skręcania tułowia.
Czym różni się to od uginania ze sztangą nachwytem?
Hantle dają każdej dłoni własny ciężar i tor ruchu. Sztanga prosta lub gryf EZ łączy dłonie wokół jednego wspólnego ciężaru. Zapisuj je jako oddzielne ćwiczenia zamiast porównywać obciążenia bezpośrednio.
Źródła
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/